Бъдещето на качването на мускулна маса.
Когато повечето хардгейнъри молят за съвет им се казва просто да ядат повече. За съжаление, яденето на повече храна не се отнася до проблемите на яростния метаболизъм, високите хормони на стреса, лошото храносмилане и жалкия апетит, които поразяват най-кльощавите момчета. Но с правилните насоки и малко упорита работа можете да кажете сбогом на бившото си кльощаво аз завинаги!
Ето планът, който използвах, за да кача 20 килограма чиста мускулатура върху моята деликатна рамка. Не само, че работи за мен, но и работи за моите клиенти и моите спортисти. Време е да добавиш "печелившия" пред хардгейнър.
1 - Увеличете апетита си с подходящата тренировка.
Когато става въпрос за изграждане на мускули, най-важното е тренировката. Дори в ситуации, които не са идеални, тялото може да изгради мускули, за да оцелее в стреса, наложен от тренировката. Изследванията показват, че можете абсолютно да изградите мускули в дефицит на калории (ако протеинът е висок). Анекдотичните доказателства от затворите показват, че момчетата си качват през цялото време, въпреки ужасното хранене.
Това по никакъв начин не предполага, че яденето не е важно. Никой кльощав човек няма да получи стабилно количество мускули без правилно хранене. Необходимо е обаче приоритетите ви да са правилни. Изграждането на мускулна маса започва с твърда тренировка и може би е учудващо, че усиленото блъскане ще подобри и храненето ви.
Помислете си, че една от най-големите пречки, които трениращият има, е малкият апетит. Здравата тренировка е един от най-бързите и лесни начини за увеличаване на апетита ви. Това прави тялото ви да изисква повече храна и това прави яденето на големи количества по-лесно.
Странно, но апетитът ви може действително да помогне да намерите своя път към мускулите. Твърде малката тренировка няма да направи нищо, за да увеличи апетита ви. Твърде многото тренировки всъщност ще намалят апетита ви. Правилното количество фитнес за хипертрофия ще ви изведе на верния път!
2 - Продължавайте двуседмичното увеличаване на базовия си метаболизъм.
Изследванията върху слаби, здрави субекти показват увеличение на BMR (базовият метаболитен процент) за първите две седмици с прекомерно хранене. Това означава, че когато се опитате да ядете големи количества, първото реагиране на организма е да повиши неговата метаболитна скорост.
Това е именно причината, поради която просто да се яде повече не винаги работи за хардгейнърите. Те вземат съветите, излизат и започват да ядат повече за няколко седмици, а след това откриват, че качването на маса няма да се появи. Сега твърдоглавият мисли, че не е на прав път. Той се отказва от храненето и мисли, че някаква магическа нова вариация на къдрици на бицепс е истинската тайна, за да натрупа мускули.
Виж, този скок във вашия вече естествено бърз метаболизъм е част от играта. Не се притеснявайте, тя няма да продължи да расте завинаги, но трябва да сте търпеливи. Нуждаете се от време, за да може вашето тяло да свикне да консумира по-големи обеми храна. Всъщност, може дори да не сте в състояние да ядете и правилно да смилате количеството качествена храна, от която се нуждаете, за да изградите мускули ... все още.
Нуждаете се от време, за да свикнете повече и да следвате другите нови навици и стратегии за начина на живот в този план. Оставете курса, нека тялото ви да се адаптира и стрелката на кантара ще започне да се движи нагоре. Ако не сте търпеливи, имате нужда от друго хоби, не сте за фитнес.
Пред-тренировъчно хранене и хранителни добавки.
3 - Смяна на стимулантите преди тренировка с пред-тренировъчно хранене.
Хардгейнърите вече имат твърде много хормони на стрес в телата си. В резултат на това, загубата на мускули е бърза и лесна, докато качването им е бавно и трудно. Много хора добавят още повече стрес към телата си, като злоупотребяват с предтренировъчни хранителни добавки. Да, те помагат много, но само ако се използват правилно.
Не забравяйте, че единственият стимулант, от който се нуждаете за страхотна тренировъчна сесия, е силен ум и вместо да се стига до стимуланти преди тренировка, зареждайте тялото си с пред-тренировъчно хранене. Това ще ви даде допълнителни протеини, въглехидрати и калории, без да пълните стомаха си или да отделите време, за да приготвите повече храна. Също така, инсулинът от въглехидратите има мощен анти-катаболен ефект, който разбърква хормоналната среда във ваша полза.
4 - Добавете елементи от менюто, вместо да увеличавате размера на порциите.
Обърнете внимание на Вашето детство. Помниш ли как си толкова пълен, че не можеш да ядеш още една хапка на вечеря? Но тогава, когато се появи с изненада десерт, си възвърна апетита. Като дете си мислех, че имам отделен стомах за десерт. Сега знам, че това е просто случай на умора от еднообразие.
Когато ядете много от един вид храна, просто се отегчавате от този вкус и текстура и спирате да искате да ядете. Когато повечето твърдоглавци се опитват да ядат, просто ядат повече от това, което вече ядат. Те се опитват да тъпчат повече пиле, ориз и броколи и това не работи. Те са толкова уморени от същите неща, че спират да ядат много преди да достигнат нивото на храна, необходимо за изграждане на мускули.
Вместо да ядете повече, добавете още неща към вашата храна. Увеличете аромати и текстури при храненето и наблюдавайте как стрелката най-накрая започва да се изкачва. Да приемем например, че типичната ти закуска се състои от следното:
3 яйца
2 парчета препечен хляб или овесена каша
1 ябълка
Постепенно добавете елементи, докато стигнете до тази закуска:
1 доза протеин във вода
4 яйца със спанак и домат
1 чаена лъжица или картофено пюре
2 парчета препечен хляб или овесена каша
1 ябълка
1 банан
Това е много по-приятно и по-лесно за ядене, отколкото просто удвояване на размера на оригиналната закуска.
5 - Научете как да готвите вкусна храна.
Помислете за времето, когато сте яли най-много храна. Обзалагам се, че тези ястия са били вкусни. Когато храната е вкусна е лесно да ядете повече, затова ако сте наистина сериозни за трансформирането на тялото си, трябва да готвите своя собствена храна (или да платите някой да готви точно това, което искате).
Има безплатни рецепти онлайн. Алтернативно, вероятно имате приятел или член на семейството, който може да ви даде някои уроци. Отделете време, за да се научите да приготвяте ястия, на които наистина се наслаждавате. Това прави яденето много по-лесно.
6 - Изберете по-лесно смилаеми храни.
По време на предизвикателствата на лошия апетит и буйния метаболизъм, твърдоглавците понякога имат лошо храносмилане. Много здравословни храни като пълнозърнести храни, боб и сурови зеленчуци са по-трудни за храносмилане и трудни за приемане в големи количества.
Това не означава, че трябва да ги избягвате напълно. Избирайки повече храни, които са по-лесно смилаеми, ще бъде много по-лесно да получите хранителните вещества и калориите, от които се нуждаете, с много по-малко дискомфорт в червата.
Ето някои примери за по-лесно смилаеми храни, които трябва да формират основата на ускорения хранителен план:
яйца
месо
Протеин на прах
Задушени или пържени зеленчуци
Картофи
бял ориз
Смесени плодове и зеленчуци
риба
Маслиново масло и кокосово масло
Друг полезен трик за улесняване на храносмилането е да пиете 1-2 мощтни шейка на ден. Ето една проста рецепта:
1,5 или 2 чаши вода
2 банана
1 чаша замразени плодове
2 супени лъжици мазнина (например ядки, маслени ядки, кокосово масло, смлян лен)
2 лъжици протеин на прах
Разклате и изпийте!
7 - Предпочитайте здравословните храни.
Здравословните храни ви дават повече от калории. Те ви осигуряват хранителни вещества, за да се уверите, че тялото ви е енергизирано и може да се възстанови с оптимални темпове. Това не означава, че трябва да се превърнете в някакъв наркоман на тема здравословно хранене. Ключовата дума е "предпочитайте".
Преди няколко години двама мой стажанти (които също парадоксално се занимаваха с курс по спортно хранене по онова време) се опитаха да качат ''мръсно''. Те тренираха във фитнеса, а след това тичаха в заведенията за бързо хранене, за да се натъпчат с купчина боклуци. Докато и двамата станаха по-силни, те също качиха и доста мазнини, уголемени органи, акне и страдаха от възпалени и болезнени стави. След като оправиха яденето си, те станаха по-слаби, по-здрави, по-мускулести и получиха по-щастливи стави.
Не забравяйте, че не сте силният човек от световна класа като Браян Шоу, който се нуждае от 12 000 калории на ден. Това би било невъзможно да се получи само с здравословни храни като пиле, ориз и броколи. Въпреки това, получаване на 4000 калории чрез здравословни храни и шейкове е съвсем възможно.
Тъй като се нуждаете от повече от 4000 калории, можете да добавите повече здравословни масла, ядки, сушени плодове, нишестета (бял ориз и картофи). Разбира се, това е по-трудно и не толкова забавно, но ще се радвате на резултатите.
8 - Тренировка и хранене във вашия седмичен график.
Вие планирате тренировката си, но планирате ли храненето си? С график за пазаруване и подготовка на храната, винаги имате необходимото и ще откриете, че е по-лесно да се придържате към плана и да качвате мускулна маса. Ето моят седмичен план:
Понеделник: Тренировка
Вторник: Пазаруване на храна
Сряда: Приготвяне на храната
Четвъртък: Тренировка
Петък: Пазаруване храна
Събота: Приготвяне на храна
Неделя: Отпуснете се и си починете
9 - Персонализирайте храненето си.
Опитвайки се да следвате някакъв готов план за хранене, изглежда като добра идея ... за около един ден. По-добър подход е да персонализирате храненето си. Да се научиш да готвиш храната, която харесваш, е страхотна стъпка. Ето още две неща, които можете да направите:
Обърнете внимание как се чувствате 1-2 часа след хранене. Това е най-лесният и евтин начин да персонализирате вашата диета. След като предпочете здравословните храни, все още ще откриете, че има определени храни или комбинации от храни, които ви оставят газирани, подути, раздразнени или сънливи. Ограничете или избягвайте тези храни.
Коригирайте сумите и съотношенията. Направете корекции въз основа на това, което ви съобщава вашият дневник за тренировка, килограми и обиколки на мускулите. След като сте свалили протеина си, можете да добавите повече въглехидрати или мазнини, докато не започнете да растете. Докато не трябва да се опитвате да стигате до крайности с въглехидрати или мазнини (не ограничавайте драстично нито едното), можете да играете със съотношението въглехидрати / мазнини , за да намерите това, което работи най-добре за вас.
10 - Вземете един ден седмично почивка от тежки тренировки и чисто хранене.
Когато се опитвате да изградите мускули, често откривате, че въпреки бруталните си тренировки, най-трудната част е храненето. Понякога ще се почувствате зле.
Чудесен начин да се справите с това е да вземете почивен ден от интензивното хранене. Не, това не означава, че трябва да бързате или да имате огромен дефицит на калории. Това просто означава, че избирате един ден, за да се отпуснете, да се позабавлявате няколко пъти, да спрете да се храните като луди и просто да ядете толкова, колкото ви се яде.
Можете също така да намалите честотата на хранене за този ден от 4-5 хранения до 3 хранения. Умственото и физическото прекъсване ще бъде нещо, което трябва да си направите за още една продуктивна седмица на тренировка и да изградите своя път към по-големи мускули. Не забравяйте и хранителни добавки, които ще Ви помогнат да качите мускулна маса и тегло и да се възстановявате по-пълноценно.
Андрю Хеминг
Sport Nutrition Center
