За съжаление обаче, нивата на тестостерон при повечето мъже започват да падат, когато достигнат края на 30-те или началото на 40-те години. След 40 нивата на тестостерон падат с около 2% годишно.
Мъже, които се интересуват от по-големи и по-силни мускули (заедно с повишено либидо), непрекъснато търсят лесни начини за повишаване на тестостерона. Но освен приемането на потенциално опасни лекарства или получаването на рецепта за инжектиране на тестостерон, за да се повишат нивата на тестостерон, единствените надеждни техники за повишаване и поддържане на здравословни нива са вдигането на тежести и яденето на правилните храни, казва Томас Кинг, MS, CSCS, треньор по сила и кондиция в JK Conditioning в Сейнт Джонс, Нюфаундленд, Канада.
„За да поддържате високи нива на тестостерон, най-добре е да ядете храни с високо съдържание на магнезий, цинк и витамин К, като тъмнолистни зеленчуци за магнезий, ракообразни, за да получите здравословна доза цинк и много яйчни жълтъци за витамин К“, той казва. „Доказано е, че тренировките с тежести повишават нивата на тестостерон при мъжете.“
Най-добрите упражнения за изграждане на тестостерон, казва Кинг, са многоставните упражнения, които използват най-големите мускулни групи на тялото:
- клек с щанга
- мъртва тяга
- лег
- гребане
- набиране
- раменна преса
- лицеви опори
„Тези упражнения работят, защото използват значително количество мускулна маса, а количеството мускулна маса, използвано по време на упражнение, се оказа важен фактор за освобождаването на тестостерон“, казва Кинг. За да увеличите максимално нивата на тестостерон, приоритизирайте големите мускулни групи; в идеалния случай трябва да правите тренировка за цялото тяло три дни в седмицата.
Тренировка за повишаване на тестостерона: Как работи
Докато при тази тренировка липсва лекотата на разделното трениране, избраните тук упражнения удрят всички основни модели на движение (сгъване на тазобедрената става, клек, вертикално и хоризонтално ибутване и вертикално и хоризонтално изтегляне) и оптимизират времето, прекарано във фитнеса.
Указания
Правете тренировката три пъти седмично в непоследователни дни, казва Кинг. „Допълнителен бонус на тази система за трениране е, че тя позволява почивните дни да бъдат почивни дни.“
Тренировката
- Клек: 3 серии по 8 повторения
- Мъртва тяга: 3 серии по 8 повторения
- Изтскаване с щанга от лег: 3 серии по 8 повторения
- Гребане с щанга: 3 серии по 8 повторения
- Набиране: 3 серии до отказ
- Раменна преса с щанга, прав: 3 серии по 8 повторения
- Лицеви опори: 2 серии до отказ
*Не са включени загряващите серии, направете 1-2 леки серии при всяко упражнение.
Всяка тренировка променяйте рутината, като правите вариация на мъртва тяга или клек. Можете да редувате и наклоните при лежанката, хватът при гребането и набирането. Така ще удряте мускулите под различен ъгъл, въпреки че в случая при тази тренировка същественото е хормоналният стимул от многоставните упражнения.
За мъртвата тяга можете да направите стандартна мъртва тяга, сумо тяга, частична тяга или румънска мъртва тяга.
За клек можете да правите клекове отпред, отзад (висок или нисък клек) или клек на смит машина. И в двата случая се уверете, че сте настроили правилното тегло.
За мъртва тяга и клек използвайте тежест на 80% от максимума си за еднократно повторение. За лежанка, раменна преса и гребане, използвайте тежест на 70% от максималния си брой повторения.
Тренирайте понеделник - сряда - петък или вторник - четвъртък - събота.
Не тренирайте до пълно изтощение, тъй като това ще доведе до повишен кортизол и съответно понижен тестостерон. За да извлечете максимума от тази тренировка трябва да се възстановявате правилно. Спете поне по 8 часа на денонощие, сведете консумацията на алкохол до минимум.
След като тренировките, храненето и сънят са осигурени, можем да помислим и за хранителни добавки, повишаващи собственото производство на тестостерон. Те могат да повишат по естесвен път либидото, издръжливостта, силата, да подобрят настроението и самочувствието.
Източници:
Health&Fitness
[1] https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-exercises-naturally-increase-testosterone-men/
Автор: Димитър Борисов - Sport Nutrition Center.
