За съжаление обаче, нивата на тестостерон при повечето мъже започват да падат, когато достигнат края на 30-те или началото на 40-те години. След 40 нивата на тестостерон падат с около 2% годишно.
Мъже, които се интересуват от по-големи и по-силни мускули (заедно с повишено либидо), непрекъснато търсят лесни начини за повишаване на тестостерона. Но освен приемането на потенциално опасни лекарства или получаването на рецепта за инжектиране на тестостерон, за да се повишат нивата на тестостерон, единствените надеждни техники за повишаване и поддържане на здравословни нива са вдигането на тежести и яденето на правилните храни, казва Томас Кинг, MS, CSCS, треньор по сила и кондиция в JK Conditioning в Сейнт Джонс, Нюфаундленд, Канада.
„За да поддържате високи нива на тестостерон, най-добре е да ядете храни с високо съдържание на магнезий, цинк и витамин К, като тъмнолистни зеленчуци за магнезий, ракообразни, за да получите здравословна доза цинк и много яйчни жълтъци за витамин К“, той казва. „Доказано е, че тренировките с тежести повишават нивата на тестостерон при мъжете.“
Най-добрите упражнения за изграждане на тестостерон, казва Кинг, са многоставните упражнения, които използват най-големите мускулни групи на тялото:
„Тези упражнения работят, защото използват значително количество мускулна маса, а количеството мускулна маса, използвано по време на упражнение, се оказа важен фактор за освобождаването на тестостерон“, казва Кинг. За да увеличите максимално нивата на тестостерон, приоритизирайте големите мускулни групи; в идеалния случай трябва да правите тренировка за цялото тяло три дни в седмицата.
Тренировка за повишаване на тестостерона: Как работи
Докато при тази тренировка липсва лекотата на разделното трениране, избраните тук упражнения удрят всички основни модели на движение (сгъване на тазобедрената става, клек, вертикално и хоризонтално ибутване и вертикално и хоризонтално изтегляне) и оптимизират времето, прекарано във фитнеса.
Указания
Правете тренировката три пъти седмично в непоследователни дни, казва Кинг. „Допълнителен бонус на тази система за трениране е, че тя позволява почивните дни да бъдат почивни дни.“
Тренировката
*Не са включени загряващите серии, направете 1-2 леки серии при всяко упражнение.
Всяка тренировка променяйте рутината, като правите вариация на мъртва тяга или клек. Можете да редувате и наклоните при лежанката, хватът при гребането и набирането. Така ще удряте мускулите под различен ъгъл, въпреки че в случая при тази тренировка същественото е хормоналният стимул от многоставните упражнения.
За мъртвата тяга можете да направите стандартна мъртва тяга, сумо тяга, частична тяга или румънска мъртва тяга.
За клек можете да правите клекове отпред, отзад (висок или нисък клек) или клек на смит машина. И в двата случая се уверете, че сте настроили правилното тегло.
За мъртва тяга и клек използвайте тежест на 80% от максимума си за еднократно повторение. За лежанка, раменна преса и гребане, използвайте тежест на 70% от максималния си брой повторения.
Тренирайте понеделник - сряда - петък или вторник - четвъртък - събота.
Не тренирайте до пълно изтощение, тъй като това ще доведе до повишен кортизол и съответно понижен тестостерон. За да извлечете максимума от тази тренировка трябва да се възстановявате правилно. Спете поне по 8 часа на денонощие, сведете консумацията на алкохол до минимум.
След като тренировките, храненето и сънят са осигурени, можем да помислим и за хранителни добавки, повишаващи собственото производство на тестостерон. Те могат да повишат по естесвен път либидото, издръжливостта, силата, да подобрят настроението и самочувствието.
Източници:
Health&Fitness
[1] https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-exercises-naturally-increase-testosterone-men/
Автор: Димитър Борисов - Sport Nutrition Center.
Не е нужно да сте заключени, за да се възползвате от тренировка в стил затвор! Тренирайте навсякъде и по всяко време безплатно, като използвате само тялото си. Ето десетте най-добри затворнически тренировки.
прочети ощеВероятно никое движение за тренировка с тежести не е било по-голяма част от тренировъчната рутина на всеки от клякането с щанга. Наричан е „Кралят на упражненията“ с добра причина. Ще ви бъде трудно да намерите по-продуктивно движение за цялото тяло за изграждане както на обща сила, така и на по-големи, по-мускулести крака от клека. Нека да разгледаме разликите между двата най-често срещани варианта на заден клек.
прочети още10 от най-добрите упражнения за корем, които можете да правите навсякъде. Започнете да изграждате видима коремна преса: не се изисква фитнес зала!
прочети ощеТоп 4 тренировъчни сплита от Кристиан Тибодо. Кой е най-добрият тренировъчен сплит? Как да организирате тренировките?
прочети ощеПротеин,креатин,глутамин,аминокиселини,БЦАА,л-карнитин,фет бърнър,азотен бустер,тестостерон,хормон,витамини,минерали,билкови екстракти,сексуални стимуланти.
прочети ощеТова беше основната Heavy Duty тренировка, състояща се от четири до пет серии за мускулна група и разпределена в две тренировки.
прочети ощеФитнес добавки от SNC за покачване на мускулна маса, изгаряне на мазнини и отслабване, енергия, издръжливост, сексуални стимуланти.
прочети ощеТренировъчният сплит бутане-дърпане-крака е един от най-добрите методи за тренировка, подходящ както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.
прочети ощеКреатинът е хранителна добавка за подобряване на представянето във фитнес залата. Не само че е най-ефективната, но е и най-проучваната добавка на пазара и това гарантира нейната безопасност.
прочети ощеЩе ви покажем най-сексапилните Инстаграм фитнес модели, които ще ви накарат да идете в залата.
прочети ощеПротеиновият шейк и кафето са две любими на мнозина фитнес-ентусиасти напитки и тяхната комбинация е невероятна.
прочети ощеЗапознайте се с Тами Хемброу - инстаграм звезда, модел и рекламно лице на хранителни добавки от Австралия.
прочети ощеЗапознайте се с красивата фитнес дама и шампионка в категория ''дупе''.
прочети ощеВики Джъстиз (Vicky Justiz) е фитнес модел, youtube звезда, вдъхновение за хиляди жени по света за здравословен начин на живот и употреба на хранителни добавки.
прочети ощеЯйцата, които се консумират по този начин, са с 45% по-ефективни при увеличаване на протеиновия синтез.
прочети ощеАко не можеш да се измъкнеш от улична схватка, трябва да можеш да се защитиш от нападателя. Треньорът по бокс Сам Колона и златният олимпийски медалист в средна категория Андре Уорд ти спасяват задника.
прочети ощеКое време за протеин е най-удачно - преди фитнес или след? Или и двете?
прочети ощеСмяна на броя повторения при тренировка на бицепса може да внесе нов тренировъчен стимул и да доведе до бърз растеж.
прочети ощеАрнолд Шварценегер - културист, филмова звезда, политик, филантроп, фитнес идол на поколения.
прочети ощеЗнаете ли колко протеин ви трябва на ден от хранителни добавки и храна?
прочети ощеКак да се храним за качване на чиста мускулна маса.
прочети ощеПовечето фитнес манияци вече са премахнали соевия протеин от диетата си. Нуждаете ли се от още няколко причини, за да го направите? Ето Ви ги:
прочети ощеМного културисти и фитнес-манияци обичат фъстъчено масло, други го мразят, но всички еднакво не могат без него.
прочети ощеРоден през 1942 година, Дейв Дрейпър е от поколението на Арнолд Шварценегер и тренира с него, Франк Зейн, Майк Катц и Франко Колумбу. През 1965 год. е Мистър Америка във високата категория, през 1966-а е Мистър Юнивърс във високата категория и абсолютен шампионм през 1967-а е 4-ти на Мистър Олимпия, а през 1970-а е Мистър Свят във високата категория и абсолютен шампион. Участва в много филми, тв сериали, автор на книги, поддържа уебсайт още от 1999-а и е от хората, оказали влияние върху бодибилдинга още от началните му години.
прочети ощеКогато трябва да свалите излишни килограми първото, което ви идва наум са тренировки и диета.
прочети ощеВисокият естроген създава много проблеми във всеки аспект на мъжкото здраве.
прочети ощеВсички търсим вълшебното хапче или прахче, с което да удвоим или утроим топенето на мазнини и качаването на чиста мускулна маса.
прочети ощеТренирате здраво, но релефът Ви се изплъзва? Този шейк е точно за Вас тогава.
прочети ощеТестостеронът е анаболен хормон, който е жизнено-важен за всеки човек и от особено значение за фитнес-трениращите.
прочети ощеФитнесът изисква правилно планиране на всичко - хранене, почивка, хранителни добавки и тренировки.
прочети ощеИнтересна програма за гърди, предлагаща разнообразие, предизтощение, изпомпване след фитнеса или основна тренировка вкъщи и на открито.
прочети ощеТренирам усилено и искам да постигна личен рекорд на упражненията лег, клек и мъртва тяга. Как трябва да се храня, за да бия старите си рекорди?
прочети ощеПравилно планираната храна преди лягане поддържа анаболната среда в тялото през цялата нощ и засилва драстично възстановяването. Ако не оптимизирате този процес и не сте се възползвали досега от някои тънкости сте изпуснали възможността да ''растете докато спите'' и е време да посегнете към правилната храна и хранителни добавки за тази цел.
прочети ощеИмунен стимулант, перфектен за фитнес подсилване, при отпадналост, лошо възстановяване или пролетна умора.
прочети ощеПовечето от вас знаят, че наситените мазнини са лоши, но не всички са такива. Има и такива, от които се нуждаем и е добре да приемаме като хранителни добавки. Да, по-лесно се отлагат като мазнини - да не говорим за артериите, но това е по-скоро когато голяма част от храната е от въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, за тях има място в диетата ви, тъй като калориите, които не получавате от въглехидрати, трябва да се попълнят. Принципно се препоръчват здравословните мазнини като зехтин, авокадо, ядки, фъстъчено масло и сьомга, но за една добра пържола винаги има място, а и в закуската на всеки билдер трябва да има поне едно яйце.
прочети ощеПрез 1973 година е направен тренировъчен експеримент, толкова иновативен за времето си, че в резултатите му дълго не са искали да повярват много хора. Участници в него са били Артър Джоунс, прочут учен и създател на машините ''Nautilus'', и Кейси Виатор, най-младият ''Мистър Америка''. На основата на този опит, познат като Колорадският експеримент'', А. Джоунс създава своя високо-интензивен принцип на тренировка, а той в последствие заляга в основата на тренировъчната методика ''Heavy Duty''.
прочети още