9 седмичен цикъл за чиста мускулна маса

28 юли 2018
9 седмичен цикъл за чиста мускулна маса

Качването на мускулна маса стaва по два различни начина. Старомодният, предпочитан от огромните бодибилдери, е: вдигай колкото можеш по-тежко и яж колкото се може повече. Има си свойте плюсове и минуси. Другият начин е по-модерен: за да стимулираш мускулен растеж, на всеки 2-3 седмици сменяй тренировката и храненето си. Въпреки, че първият метод работеше при билдерите от 70-те години на ХХ век, приемът на тонове храна крие риск от качване на прекалено много мазнини, да не говорим за разширен стомах. Вторият метод, познат като циклична методика, сменя стимула, за да държи тялото нащрек. И ако диетата и тренировките се манипулират правилно, напълно възможно е да качите чиста мускулна маса без нежелани подкожни мазнини. Ето го и самият метод:

Цикъл №1: седмици 1-3.

Тренировка с по-голям обем: в първите 3 седмици от тази тренировъчна програма работите със сравнително висок брой повторения (10-12) и сравнително къси почивки. Всяка серия е до отказ, между сериите почивате 45-90 секунди в зависимост от упражнението, тежестите и умората. Нивото е високо: 4-5 серии от упражнение.

Акцент върху въглехидратите: за да поддържате запасите от гликоген пълни, през тази фаза наблягате на въглехидратите - ядете по 8-9 гр за кг телесно тегло. В добавка към повечето въглехидрати приемате и 2,2 гр протеин на кг тегло. За 90 кг билдер това са около 700-800 гр въглехидрати и 200 гр протеин дневно, разпределени в 5-6 хранения.

Цикъл №2: седмици 4-6.

По-малко серии и повторения: различната схема повторения и почивки дава различни резултати. Тук упражненията за мускулна група 2 с 4 серии по 6-12 повторения. В първата серия търсите отказ на 12-ото повторение, увеличавате тежестта и търсите отказ на 10-ото, пак я увеличавате за отказ на 8-ото и накрая я увеличавате още веднъж за отказ на 6-ото. Почивките между сериите са 60-90 секунди за по-малките групи и 2 минути за големите.

Промяна във въглехидратите и протеина: по-дългите почивки намаляват нуждата от въглехидрати, а тежката тренировка до отказ изисква допълнителен акцент върху протеина за възстановяване на мускулите. Затова в този цикъл увеличавате протеина до 3,5 гр за кг тегло намалявате въглехидратите до 6,5 гр за кг тегло. За 90 кг билдер това са 300 гр протеин и 600-700 гр въглехидрати дневно.

Цикъл №3: седмици 7-9.

По-малко повторения и по-дълги почивки: тук се търси качване на сила. В тези 3 седмици тренирате с максимум 2 смесени движения за мускулна група, напр. кялкане с щанга и лег преса за краката, изтласкване от лег и флайс за гърди и т.н. Тежестите се увеличават до отказ на 4-ото и 5-ото повторение (като преди работните серии загрявате добре), почивките между сериите се увеличават до 3-4 минути.

Акцент върху протеина: по-големите тежести изискват повече протеин и той се увеличава до 4,4 гр за кг телесно тегло дневно - С повече червено месо и яйца от обикновено. На помощ идват и протеиновите шейкове. Нуждата от въглехидрати е минимална и те си остават на нивото от цикъл №2. За нашия билдер това са 400 гр протеин и 600-700 гр въглехидрати на ден. В този цикъл тялото се нуждае от хранене по часовник. За да извлечете максимума от калориите за качване на мускулна маса, вечерта си пригответе протеинов шейк с въглехидрати и го пийте веднага щом станете сутрин, на гладно преди закуската.

Допълнителни съвети:

Преди тренировка: антивъзпалителен коктейл. Тежките тренировки повреждат мускулните влакна и причиняват натрупване на млечна киселина, която дразни нервните краища в тренираната група. Витамините C и Е, фосфатидилсеринът и аминокиселината глутамин ще подпомогнат оздравяването на мускулите, ще укрепят имунната система и ще ускорят въстановяването. Трябва Ви коктейл от 1000 мг витамин C, 200 IU витамин Е, 400-600 мг фосфатидилсерин и 5-10 гр глутамин. Взет преди тренировка, този коктейл ускорява възстановителния период,което значи по-добра анаболна среда за максимален мускулен растеж.

След тренировка: Комбинация от суроватъчен и казеинов протеин.

Висококачественият суроватъчен протеин дава идеален следтренировъчен тласък на възстановяването и качването на мускулна маса - усвоява се бързо, лесно и има мощни анаболни свойства. Когато го комбинирате с казеин, получавате 2 в 1: всички плюсове на аминокиселините от суроватката и продължителното антикатаболно действие на казеиновия протеин. Идеалната комбинация е 30-40 гр протеин и 60-80 гр въглехидрати, който пиете до 1 час след тренировка, в т.нар. ''анаболен прозорец''.

12 септември 2020 Корвирал за имунна система и защита срещу вируси.

Корвирал е хранителна добавка с билки, витамини,минерали, хинин за подкрепа на имунната система и резистентността на организма срещу грип.

прочети още

30 ноември 2019 Туринабол - стероид за чиста мускулна маса

Какво е Туринабол? Ползи и странични ефекти от приемането на анаболния стероид.

прочети още

26 октомври 2019 Тренировка бутащи-дърпащи-крака

Тренировъчният сплит бутане-дърпане-крака е един от най-добрите методи за тренировка, подходящ както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.

прочети още

5 октомври 2019 Креатин - защо трябва да го взимаш?

Креатинът е хранителна добавка за подобряване на представянето във фитнес залата. Не само че е най-ефективната, но е и най-проучваната добавка на пазара и това гарантира нейната безопасност.

прочети още

7 май 2019 10 Instagram фитнес модели, които ще ви вдъхновят.

Ще ви покажем най-сексапилните Инстаграм фитнес модели, които ще ви накарат да идете в залата.

прочети още

14 април 2019 Леден протеинов шейк с кафе

Протеиновият шейк и кафето са две любими на мнозина фитнес-ентусиасти напитки и тяхната комбинация е невероятна.

прочети още

7 февруари 2019 Фитнес модел Тами Хемброу

Запознайте се с Тами Хемброу - инстаграм звезда, модел и рекламно лице на хранителни добавки от Австралия.

прочети още

18 декември 2018 Финтес модел Раиса Барбоса от Бразилия

Запознайте се с красивата фитнес дама и шампионка в категория ''дупе''.

прочети още

15 декември 2018 Вики Джъстиз от Русия.

Вики Джъстиз (Vicky Justiz) е фитнес модел, youtube звезда, вдъхновение за хиляди жени по света за здравословен начин на живот и употреба на хранителни добавки.

прочети още

18 ноември 2018 Палео диета

Храни се като пещерен човек - палеолитна диета и фитнес.

прочети още

7 ноември 2018 Яйца за повече мускули

Яйцата, които се консумират по този начин, са с 45% по-ефективни при увеличаване на протеиновия синтез.

прочети още

28 октомври 2018 Защита при уличен бой

Ако не можеш да се измъкнеш от улична схватка, трябва да можеш да се защитиш от нападателя. Треньорът по бокс Сам Колона и златният олимпийски медалист в средна категория Андре Уорд ти спасяват задника.

прочети още

18 октомври 2018 Кардио на гладно за изгаряне на мазнини

Кардио сутрин на гладно - най-доброто време?

прочети още

14 октомври 2018 Протеин преди или след тренировка?

Кое време за протеин е най-удачно - преди фитнес или след? Или и двете?

прочети още

13 октомври 2018 По-големи бицепси със смяна на повторенията

Смяна на броя повторения при тренировка на бицепса може да внесе нов тренировъчен стимул и да доведе до бърз растеж.

прочети още

9 октомври 2018 Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер - културист, филмова звезда, политик, филантроп, фитнес идол на поколения.

прочети още

4 октомври 2018 Магнезий

Магнезият - необходима хранителна добавка за фитнеса.

прочети още

2 октомври 2018 Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?

Знаете ли колко протеин ви трябва на ден от хранителни добавки и храна?

прочети още

30 септември 2018 10 правила за хранене при хардгeйнъри

Как да се храним за качване на чиста мускулна маса.

прочети още

28 септември 2018 Още 6 причини да избягвате соята

Повечето фитнес манияци вече са премахнали соевия протеин от диетата си. Нуждаете ли се от още няколко причини, за да го направите? Ето Ви ги:

прочети още

18 август 2018 Фъстъчено масло

Много културисти и фитнес-манияци обичат фъстъчено масло, други го мразят, но всички еднакво не могат без него.

прочети още

9 август 2018 Трицепси от старата школа

Роден през 1942 година, Дейв Дрейпър е от поколението на Арнолд Шварценегер и тренира с него, Франк Зейн, Майк Катц и Франко Колумбу. През 1965 год. е Мистър Америка във високата категория, през 1966-а е Мистър Юнивърс във високата категория и абсолютен шампионм през 1967-а е 4-ти на Мистър Олимпия, а през 1970-а е Мистър Свят във високата категория и абсолютен шампион. Участва в много филми, тв сериали, автор на книги, поддържа уебсайт още от 1999-а и е от хората, оказали влияние върху бодибилдинга още от началните му години.

прочети още

8 август 2018 Сън и топене на мазнини

Когато трябва да свалите излишни килограми първото, което ви идва наум са тренировки и диета.

прочети още

4 август 2018 Намалете нивото на естроген с храна

Високият естроген създава много проблеми във всеки аспект на мъжкото здраве.

прочети още

31 юли 2018 Дехидротесостерон

Дехидротесостеронът.

прочети още

30 юли 2018 Л-карнитин и анаболизъм

Всички търсим вълшебното хапче или прахче, с което да удвоим или утроим топенето на мазнини и качаването на чиста мускулна маса.

прочети още

29 юли 2018 Шейк за топене на мазнини

Тренирате здраво, но релефът Ви се изплъзва? Този шейк е точно за Вас тогава.

прочети още

27 юли 2018 Тестостерон - мъжкият хормон

Тестостеронът е анаболен хормон, който е жизнено-важен за всеки човек и от особено значение за фитнес-трениращите.

прочети още

25 юли 2018 Основи на сплит - тренировките

Фитнесът изисква правилно планиране на всичко - хранене, почивка, хранителни добавки и тренировки.

прочети още

23 юли 2018 Тренировка за гърди с лицеви опори

Интересна програма за гърди, предлагаща разнообразие, предизтощение, изпомпване след фитнеса или основна тренировка вкъщи и на открито.

прочети още

22 юли 2018 Протеинов крем

Много вкусен и лесен за направа десерт.

прочети още

21 юли 2018 Хранене за сила

Тренирам усилено и искам да постигна личен рекорд на упражненията лег, клек и мъртва тяга. Как трябва да се храня, за да бия старите си рекорди?

прочети още

13 юли 2018 Шейк за лека нощ

Правилно планираната храна преди лягане поддържа анаболната среда в тялото през цялата нощ и засилва драстично възстановяването. Ако не оптимизирате този процес и не сте се възползвали досега от някои тънкости сте изпуснали възможността да ''растете докато спите'' и е време да посегнете към правилната храна и хранителни добавки за тази цел.

прочети още

11 юли 2018 Имунен стимулант

Имунен стимулант, перфектен за фитнес подсилване, при отпадналост, лошо възстановяване или пролетна умора.

прочети още

9 юли 2018 Бисквитена торта ала фитнес

Бисквитена торта за фитнес маниаци с протеин.

прочети още

9 юли 2018 Наситените мазнини - добри или лоши?

Повечето от вас знаят, че наситените мазнини са лоши, но не всички са такива. Има и такива, от които се нуждаем и е добре да приемаме като хранителни добавки. Да, по-лесно се отлагат като мазнини - да не говорим за артериите, но това е по-скоро когато голяма част от храната е от въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, за тях има място в диетата ви, тъй като калориите, които не получавате от въглехидрати, трябва да се попълнят. Принципно се препоръчват здравословните мазнини като зехтин, авокадо, ядки, фъстъчено масло и сьомга, но за една добра пържола винаги има място, а и в закуската на всеки билдер трябва да има поне едно яйце.

прочети още

8 юли 2018 Колорадският експеримент

През 1973 година е направен тренировъчен експеримент, толкова иновативен за времето си, че в резултатите му дълго не са искали да повярват много хора. Участници в него са били Артър Джоунс, прочут учен и създател на машините ''Nautilus'', и Кейси Виатор, най-младият ''Мистър Америка''. На основата на този опит, познат като Колорадският експеримент'', А. Джоунс създава своя високо-интензивен принцип на тренировка, а той в последствие заляга в основата на тренировъчната методика ''Heavy Duty''.

прочети още