Качването на мускулна маса стaва по два различни начина. Старомодният, предпочитан от огромните бодибилдери, е: вдигай колкото можеш по-тежко и яж колкото се може повече. Има си свойте плюсове и минуси. Другият начин е по-модерен: за да стимулираш мускулен растеж, на всеки 2-3 седмици сменяй тренировката и храненето си. Въпреки, че първият метод работеше при билдерите от 70-те години на ХХ век, приемът на тонове храна крие риск от качване на прекалено много мазнини, да не говорим за разширен стомах. Вторият метод, познат като циклична методика, сменя стимула, за да държи тялото нащрек. И ако диетата и тренировките се манипулират правилно, напълно възможно е да качите чиста мускулна маса без нежелани подкожни мазнини. Ето го и самият метод:
Цикъл №1: седмици 1-3.
Тренировка с по-голям обем: в първите 3 седмици от тази тренировъчна програма работите със сравнително висок брой повторения (10-12) и сравнително къси почивки. Всяка серия е до отказ, между сериите почивате 45-90 секунди в зависимост от упражнението, тежестите и умората. Нивото е високо: 4-5 серии от упражнение.
Акцент върху въглехидратите: за да поддържате запасите от гликоген пълни, през тази фаза наблягате на въглехидратите - ядете по 8-9 гр за кг телесно тегло. В добавка към повечето въглехидрати приемате и 2,2 гр протеин на кг тегло. За 90 кг билдер това са около 700-800 гр въглехидрати и 200 гр протеин дневно, разпределени в 5-6 хранения.
Цикъл №2: седмици 4-6.
По-малко серии и повторения: различната схема повторения и почивки дава различни резултати. Тук упражненията за мускулна група 2 с 4 серии по 6-12 повторения. В първата серия търсите отказ на 12-ото повторение, увеличавате тежестта и търсите отказ на 10-ото, пак я увеличавате за отказ на 8-ото и накрая я увеличавате още веднъж за отказ на 6-ото. Почивките между сериите са 60-90 секунди за по-малките групи и 2 минути за големите.
Промяна във въглехидратите и протеина: по-дългите почивки намаляват нуждата от въглехидрати, а тежката тренировка до отказ изисква допълнителен акцент върху протеина за възстановяване на мускулите. Затова в този цикъл увеличавате протеина до 3,5 гр за кг тегло намалявате въглехидратите до 6,5 гр за кг тегло. За 90 кг билдер това са 300 гр протеин и 600-700 гр въглехидрати дневно.
Цикъл №3: седмици 7-9.
По-малко повторения и по-дълги почивки: тук се търси качване на сила. В тези 3 седмици тренирате с максимум 2 смесени движения за мускулна група, напр. кялкане с щанга и лег преса за краката, изтласкване от лег и флайс за гърди и т.н. Тежестите се увеличават до отказ на 4-ото и 5-ото повторение (като преди работните серии загрявате добре), почивките между сериите се увеличават до 3-4 минути.
Акцент върху протеина: по-големите тежести изискват повече протеин и той се увеличава до 4,4 гр за кг телесно тегло дневно - С повече червено месо и яйца от обикновено. На помощ идват и протеиновите шейкове. Нуждата от въглехидрати е минимална и те си остават на нивото от цикъл №2. За нашия билдер това са 400 гр протеин и 600-700 гр въглехидрати на ден. В този цикъл тялото се нуждае от хранене по часовник. За да извлечете максимума от калориите за качване на мускулна маса, вечерта си пригответе протеинов шейк с въглехидрати и го пийте веднага щом станете сутрин, на гладно преди закуската.
Допълнителни съвети:
Преди тренировка: антивъзпалителен коктейл. Тежките тренировки повреждат мускулните влакна и причиняват натрупване на млечна киселина, която дразни нервните краища в тренираната група. Витамините C и Е, фосфатидилсеринът и аминокиселината глутамин ще подпомогнат оздравяването на мускулите, ще укрепят имунната система и ще ускорят въстановяването. Трябва Ви коктейл от 1000 мг витамин C, 200 IU витамин Е, 400-600 мг фосфатидилсерин и 5-10 гр глутамин. Взет преди тренировка, този коктейл ускорява възстановителния период,което значи по-добра анаболна среда за максимален мускулен растеж.
След тренировка: Комбинация от суроватъчен и казеинов протеин.
Висококачественият суроватъчен протеин дава идеален следтренировъчен тласък на възстановяването и качването на мускулна маса - усвоява се бързо, лесно и има мощни анаболни свойства. Когато го комбинирате с казеин, получавате 2 в 1: всички плюсове на аминокиселините от суроватката и продължителното антикатаболно действие на казеиновия протеин. Идеалната комбинация е 30-40 гр протеин и 60-80 гр въглехидрати, който пиете до 1 час след тренировка, в т.нар. ''анаболен прозорец''.
