9 седмичен цикъл за чиста мускулна маса

9 седмичен цикъл за чиста мускулна маса
28 юли 2018

Качването на мускулна маса стaва по два различни начина. Старомодният, предпочитан от огромните бодибилдери, е: вдигай колкото можеш по-тежко и яж колкото се може повече. Има си свойте плюсове и минуси. Другият начин е по-модерен: за да стимулираш мускулен растеж, на всеки 2-3 седмици сменяй тренировката и храненето си. Въпреки, че първият метод работеше при билдерите от 70-те години на ХХ век, приемът на тонове храна крие риск от качване на прекалено много мазнини, да не говорим за разширен стомах. Вторият метод, познат като циклична методика, сменя стимула, за да държи тялото нащрек. И ако диетата и тренировките се манипулират правилно, напълно възможно е да качите чиста мускулна маса без нежелани подкожни мазнини. Ето го и самият метод:

Цикъл №1: седмици 1-3.

Тренировка с по-голям обем: в първите 3 седмици от тази тренировъчна програма работите със сравнително висок брой повторения (10-12) и сравнително къси почивки. Всяка серия е до отказ, между сериите почивате 45-90 секунди в зависимост от упражнението, тежестите и умората. Нивото е високо: 4-5 серии от упражнение.

Акцент върху въглехидратите: за да поддържате запасите от гликоген пълни, през тази фаза наблягате на въглехидратите - ядете по 8-9 гр за кг телесно тегло. В добавка към повечето въглехидрати приемате и 2,2 гр протеин на кг тегло. За 90 кг билдер това са около 700-800 гр въглехидрати и 200 гр протеин дневно, разпределени в 5-6 хранения.

Цикъл №2: седмици 4-6.

По-малко серии и повторения: различната схема повторения и почивки дава различни резултати. Тук упражненията за мускулна група 2 с 4 серии по 6-12 повторения. В първата серия търсите отказ на 12-ото повторение, увеличавате тежестта и търсите отказ на 10-ото, пак я увеличавате за отказ на 8-ото и накрая я увеличавате още веднъж за отказ на 6-ото. Почивките между сериите са 60-90 секунди за по-малките групи и 2 минути за големите.

Промяна във въглехидратите и протеина: по-дългите почивки намаляват нуждата от въглехидрати, а тежката тренировка до отказ изисква допълнителен акцент върху протеина за възстановяване на мускулите. Затова в този цикъл увеличавате протеина до 3,5 гр за кг тегло намалявате въглехидратите до 6,5 гр за кг тегло. За 90 кг билдер това са 300 гр протеин и 600-700 гр въглехидрати дневно.

Цикъл №3: седмици 7-9.

По-малко повторения и по-дълги почивки: тук се търси качване на сила. В тези 3 седмици тренирате с максимум 2 смесени движения за мускулна група, напр. кялкане с щанга и лег преса за краката, изтласкване от лег и флайс за гърди и т.н. Тежестите се увеличават до отказ на 4-ото и 5-ото повторение (като преди работните серии загрявате добре), почивките между сериите се увеличават до 3-4 минути.

Акцент върху протеина: по-големите тежести изискват повече протеин и той се увеличава до 4,4 гр за кг телесно тегло дневно - С повече червено месо и яйца от обикновено. На помощ идват и протеиновите шейкове. Нуждата от въглехидрати е минимална и те си остават на нивото от цикъл №2. За нашия билдер това са 400 гр протеин и 600-700 гр въглехидрати на ден. В този цикъл тялото се нуждае от хранене по часовник. За да извлечете максимума от калориите за качване на мускулна маса, вечерта си пригответе протеинов шейк с въглехидрати и го пийте веднага щом станете сутрин, на гладно преди закуската.

Допълнителни съвети:

Преди тренировка: антивъзпалителен коктейл. Тежките тренировки повреждат мускулните влакна и причиняват натрупване на млечна киселина, която дразни нервните краища в тренираната група. Витамините C и Е, фосфатидилсеринът и аминокиселината глутамин ще подпомогнат оздравяването на мускулите, ще укрепят имунната система и ще ускорят въстановяването. Трябва Ви коктейл от 1000 мг витамин C, 200 IU витамин Е, 400-600 мг фосфатидилсерин и 5-10 гр глутамин. Взет преди тренировка, този коктейл ускорява възстановителния период,което значи по-добра анаболна среда за максимален мускулен растеж.

След тренировка: Комбинация от суроватъчен и казеинов протеин.

Висококачественият суроватъчен протеин дава идеален следтренировъчен тласък на възстановяването и качването на мускулна маса - усвоява се бързо, лесно и има мощни анаболни свойства. Когато го комбинирате с казеин, получавате 2 в 1: всички плюсове на аминокиселините от суроватката и продължителното антикатаболно действие на казеиновия протеин. Идеалната комбинация е 30-40 гр протеин и 60-80 гр въглехидрати, който пиете до 1 час след тренировка, в т.нар. ''анаболен прозорец''.

Не е нужно да сте заключени, за да се възползвате от тренировка в стил затвор! Тренирайте навсякъде и по всяко време безплатно, като използвате само тялото си. Ето десетте най-добри затворнически тренировки.

прочети още

Вероятно никое движение за тренировка с тежести не е било по-голяма част от тренировъчната рутина на всеки от клякането с щанга. Наричан е „Кралят на упражненията“ с добра причина. Ще ви бъде трудно да намерите по-продуктивно движение за цялото тяло за изграждане както на обща сила, така и на по-големи, по-мускулести крака от клека. Нека да разгледаме разликите между двата най-често срещани варианта на заден клек.

прочети още

10 от най-добрите упражнения за корем, които можете да правите навсякъде. Започнете да изграждате видима коремна преса: не се изисква фитнес зала!

прочети още

За пичовете тестостеронът е свещеният граал на хормоните - това е, което буквално ни прави мъже. Дава ни сила, самочувствие, потентност. Често наричан „мъжки полов хормон“, тестостеронът води до увеличаване на мускулната маса, костната плътност, окосмяването по тялото и променя тембъра на гласа ви, когато преминавате през пубертета. Тестостеронът също така регулира важни функции като полово влечение, мускулна и костна маса, мускулна сила, разпределение на мазнините и производство на червени кръвни клетки.

прочети още

Топ 4 тренировъчни сплита от Кристиан Тибодо. Кой е най-добрият тренировъчен сплит? Как да организирате тренировките?

прочети още

Протеин,креатин,глутамин,аминокиселини,БЦАА,л-карнитин,фет бърнър,азотен бустер,тестостерон,хормон,витамини,минерали,билкови екстракти,сексуални стимуланти.

прочети още

Това беше основната Heavy Duty тренировка, състояща се от четири до пет серии за мускулна група и разпределена в две тренировки.

прочети още

Фитнес добавки от SNC за покачване на мускулна маса, изгаряне на мазнини и отслабване, енергия, издръжливост, сексуални стимуланти.

прочети още

Тренировъчният сплит бутане-дърпане-крака е един от най-добрите методи за тренировка, подходящ както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.

прочети още

Креатинът е хранителна добавка за подобряване на представянето във фитнес залата. Не само че е най-ефективната, но е и най-проучваната добавка на пазара и това гарантира нейната безопасност.

прочети още

Ще ви покажем най-сексапилните Инстаграм фитнес модели, които ще ви накарат да идете в залата.

прочети още

Протеиновият шейк и кафето са две любими на мнозина фитнес-ентусиасти напитки и тяхната комбинация е невероятна.

прочети още

Запознайте се с Тами Хемброу - инстаграм звезда, модел и рекламно лице на хранителни добавки от Австралия.

прочети още

Запознайте се с красивата фитнес дама и шампионка в категория ''дупе''.

прочети още

Вики Джъстиз (Vicky Justiz) е фитнес модел, youtube звезда, вдъхновение за хиляди жени по света за здравословен начин на живот и употреба на хранителни добавки.

прочети още

Храни се като пещерен човек - палеолитна диета и фитнес.

прочети още

Яйцата, които се консумират по този начин, са с 45% по-ефективни при увеличаване на протеиновия синтез.

прочети още

Ако не можеш да се измъкнеш от улична схватка, трябва да можеш да се защитиш от нападателя. Треньорът по бокс Сам Колона и златният олимпийски медалист в средна категория Андре Уорд ти спасяват задника.

прочети още

Кардио сутрин на гладно - най-доброто време?

прочети още

Кое време за протеин е най-удачно - преди фитнес или след? Или и двете?

прочети още

Смяна на броя повторения при тренировка на бицепса може да внесе нов тренировъчен стимул и да доведе до бърз растеж.

прочети още

Арнолд Шварценегер - културист, филмова звезда, политик, филантроп, фитнес идол на поколения.

прочети още

Магнезият - необходима хранителна добавка за фитнеса.

прочети още

Знаете ли колко протеин ви трябва на ден от хранителни добавки и храна?

прочети още

Как да се храним за качване на чиста мускулна маса.

прочети още

Повечето фитнес манияци вече са премахнали соевия протеин от диетата си. Нуждаете ли се от още няколко причини, за да го направите? Ето Ви ги:

прочети още

Много културисти и фитнес-манияци обичат фъстъчено масло, други го мразят, но всички еднакво не могат без него.

прочети още

Роден през 1942 година, Дейв Дрейпър е от поколението на Арнолд Шварценегер и тренира с него, Франк Зейн, Майк Катц и Франко Колумбу. През 1965 год. е Мистър Америка във високата категория, през 1966-а е Мистър Юнивърс във високата категория и абсолютен шампионм през 1967-а е 4-ти на Мистър Олимпия, а през 1970-а е Мистър Свят във високата категория и абсолютен шампион. Участва в много филми, тв сериали, автор на книги, поддържа уебсайт още от 1999-а и е от хората, оказали влияние върху бодибилдинга още от началните му години.

прочети още

Когато трябва да свалите излишни килограми първото, което ви идва наум са тренировки и диета.

прочети още

Високият естроген създава много проблеми във всеки аспект на мъжкото здраве.

прочети още

Дехидротесостеронът.

прочети още

Всички търсим вълшебното хапче или прахче, с което да удвоим или утроим топенето на мазнини и качаването на чиста мускулна маса.

прочети още

Тренирате здраво, но релефът Ви се изплъзва? Този шейк е точно за Вас тогава.

прочети още

Тестостеронът е анаболен хормон, който е жизнено-важен за всеки човек и от особено значение за фитнес-трениращите.

прочети още

Фитнесът изисква правилно планиране на всичко - хранене, почивка, хранителни добавки и тренировки.

прочети още

Интересна програма за гърди, предлагаща разнообразие, предизтощение, изпомпване след фитнеса или основна тренировка вкъщи и на открито.

прочети още

Много вкусен и лесен за направа десерт.

прочети още

Тренирам усилено и искам да постигна личен рекорд на упражненията лег, клек и мъртва тяга. Как трябва да се храня, за да бия старите си рекорди?

прочети още

Правилно планираната храна преди лягане поддържа анаболната среда в тялото през цялата нощ и засилва драстично възстановяването. Ако не оптимизирате този процес и не сте се възползвали досега от някои тънкости сте изпуснали възможността да ''растете докато спите'' и е време да посегнете към правилната храна и хранителни добавки за тази цел.

прочети още

Имунен стимулант, перфектен за фитнес подсилване, при отпадналост, лошо възстановяване или пролетна умора.

прочети още

Бисквитена торта за фитнес маниаци с протеин.

прочети още

Повечето от вас знаят, че наситените мазнини са лоши, но не всички са такива. Има и такива, от които се нуждаем и е добре да приемаме като хранителни добавки. Да, по-лесно се отлагат като мазнини - да не говорим за артериите, но това е по-скоро когато голяма част от храната е от въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, за тях има място в диетата ви, тъй като калориите, които не получавате от въглехидрати, трябва да се попълнят. Принципно се препоръчват здравословните мазнини като зехтин, авокадо, ядки, фъстъчено масло и сьомга, но за една добра пържола винаги има място, а и в закуската на всеки билдер трябва да има поне едно яйце.

прочети още

През 1973 година е направен тренировъчен експеримент, толкова иновативен за времето си, че в резултатите му дълго не са искали да повярват много хора. Участници в него са били Артър Джоунс, прочут учен и създател на машините ''Nautilus'', и Кейси Виатор, най-младият ''Мистър Америка''. На основата на този опит, познат като Колорадският експеримент'', А. Джоунс създава своя високо-интензивен принцип на тренировка, а той в последствие заляга в основата на тренировъчната методика ''Heavy Duty''.

прочети още