Ако редовно посещавате фитнес залата, знаете, че нищо не съсипва деня ви ( или прогреса!) като пропусната тренировка.

Може би сте твърде заети, за да отидете на фитнес, или не ви достигат таксите за този месец и шефът няма да ви отпусне. Може би сте на път и хотелът ви няма фитнес зала или сте останали вкъщи без гаражна зала, в която да тренирате. Може дори да бъдете заключени в затвора с малък или никакъв достъп до двора за отдих.

Добрата новина е, че липсата на прилични съоръжения не означава, че трябва да пропуснете тренировката си. Всъщност, ако възприемете манталитета на затвора, бързо ще видите, че вече имате всичко необходимо, за да тренирате – няколко квадратни метра пространство и собственото си тяло.

Затворниците имат дълга история на тренировки почти без оборудване. В края на краищата, ако сте затворени в килия по 23 часа на ден, упражненията са чудесен начин да прекарате времето си. И докато някои затвори разполагат със съоръжения за силови тренировки, достъпът обикновено е ограничен само до няколко часа седмично и може да бъде оттеглен по всяко време.

Ако искате да тренирате последователно, имате нужда от план, който можете да поддържате, дори при пълна изолация.

И тук се намесваме ние!

В тази статия ще споделим ДЕСЕТ от най-добрите тренировки в затвора, които можете да правите навсякъде и по всяко време – без необходимост от оборудване. Не е нужно да сте в затвора, за да се насладите на предимствата на тези тренировки; те са идеални за всяко време, когато не можете или не искате да отидете на фитнес.

10-те най-добри тренировки в затвора

Преди тренировката прекарайте няколко минути в загрявка, като бягате на място, правите скачане или бой със сянка. 5-10 минути трябва да са достатъчни.

След като почувствате топлина, продължете с някои динамични разтягания и упражнения за подвижност на ставите. Загряването подготвя вашите мускули и стави за тренировката, която предстои да направите, и също така помага да фокусирате ума си.

1. Тренировка Juarez Valley

Тази тренировка идва от най-строгия затвор в Мексико. Това е схема за повторения, която можете да приложите към всяко упражнение. Той е идеален за тренировъчния план „едно упражнение на ден“, където правите едно упражнение на ден, редувайки между бутане за горната част на тялото, издърпване за горната част на тялото и упражнение за долната част, т.е.

Понеделник – бутане, например лицеви опори или кофички

Вторник – дърпане, например набирания

Сряда – крака, например клекове

Четвъртък – бутане

Петък – дърпане

Събота – крака

Неделя – почивка

За тренировката Juarez Valley правите 20 серии от избраното от вас упражнение, като следвате тази схема на повторения:

1. 20 повторения
   
   
2. 1 повторение
   
   
3. 19 повторения
   
   
4. 2 повторения
   
   
5. 18 повторения
   
   
6. 3 повторения
   
   
7. 17 повторения
   
   
8. 4 повторения
   
   
9. 16 повторения
   
   
10. 5 повторения
    
    
11. 15 повторения
    
    
12. 6 повторения
    
    
13. 14 повторения
    
    
14. 7 повторения
    
    
15. 13 повторения
    
    
16. 8 повторения
    
    
17. 12 повторения
    
    
18. 9 повторения
    
    
19. 11 повторения
    
    
20. 10 повторения

Правете кратка почивка между всяка серия – да кажем 15-30 секунди. В Хуарес затворниците определят почивката си, като изминават дължината на килията си.

2. Тренировка с тесте карти

Тестето карти е ценен инструмент за тренировка. Все едно да имате личен треньор в джоба си! Използването на тесте карти добавя елемент на разнообразие към вашите тренировки в затвора, което може да бъде много добре дошло, когато сте заключени.

За да направите тази тренировка, вземете стандартно тесте карти и разпределете по едно упражнение за всяка боя, напр.:

Спатия – лицеви опори

Сърца – бърпи

Пика – коремни преси

Каро – напади

Можете да оставите жокерите и да им зададете упражнение, като например 50 джъмпинг джакс, или да ги премахнете, както предпочитате.

Разбъркайте картите си и поставете тестето с лицето надолу. Обърнете първата карта. Картата определя кое упражнение трябва да направите, а стойността на картата е броят повторения. Така че, ако обърнете деветка Каро, вие правите девет напада на крак.

Направете повторенията си и след това обърнете следващата карта. Продължете, докато свършите всички карти в тестето. За карти с картинки направете 12 повторения, а за аса - едно.

3. Затворническа тренировка с бърпи

Burpees е най-доброто упражнение в затворническата килия. Те натоварват почти всеки мускул в тялото ви и нямате нужда от много място, за да ги изпълнявате. Освен това бърпитата осигуряват добра тренировка на сърдечно-съдовата система, така че са полезни за поддържане на здравето и изгаряне на мазнини.

За тази тренировка направете 20-1 низходяща стълба от бърпи възможно най-бързо. Правете пауза достатъчно дълга между сериите, за да си поемете дъх и след това продължете.

До края ще сте направили над 200 повторения и ще сте тренирали цялото си тяло.

• 20 повторения
  
  
• 19 повторения
  
  
• 18 повторения
  
  
• 17 повторения и т.н.
  
  
• 1 повторение и готово!

За да направите бърпи:

• Застанете със събрани крака и ръце отстрани.
  
  
• Клекнете и поставете ръцете си на пода.
  
  
• Скочете с краката си навън и обратно в позицията за лицеви опори.
  
  
• Направете една лицева опора.
  
  
• Върнете със скок краката си обратно до ръцете.
  
  
• Скочете във въздуха възможно най-високо.
  
  
• Приземете се на леко свити колене и повторете.
  
  
• Улеснете бърпито, като пропуснете лицевата опора и/или последния скок във въздуха.
  
  
• Направете тази тренировка по-трудна, като започнете вашата стълба с 25 или 30 повторения. 

4. Тренировка „Смърт от напади“.

Що се отнася до тренировките в затвора, лицевите опори безспорно са кралят. Те са прости и ефективни и натоварват онези изключително важни мускули на горната част на тялото. Не бива обаче да пренебрегвате краката си.

Без тежести или стойка за клякане изборът ви от упражнения за долната част на тялото е ограничен, но нападите са може би най-добрият ви вариант. Работейки един по един крак, нападите осигуряват на мускулите ви по-голямо натоварване от обикновените клякания с телесно тегло и са полезни и за баланс и мобилност. 

За тази тренировка направете 30 напада на крак и след това направете кратка почивка. След това направете 29 повторения на крак. Продължавайте да намалявате повторенията си с по едно на сет, докато не приключите. Ако нападите напред ви притесняват коленете, винаги можете да направите обратни напади. Като алтернатива можете да смесите нещата, като правите напади напред за вашите четни серии и обратни напади за вашите нечетни серии.

5. Железната тренировка за клек на Майк Тайсън

Майк Тайсън излезе от тригодишния си престой в затвора, изглеждайки по-едър и по-изчистен, отколкото когато влезе. Ясно е, че Железният Майк прекарва много от времето си в тренировки.

Твърди се, че тази тренировка е една от любимите му и всичко, от което се нуждаете, е тесте карти, за да я направите.

• Подредете десет карти с лицето надолу в права линия на земята с четири инча между всяка.
  
  
• Застанете над първата карта с крака на ширината на раменете.
  
  
• Клекнете, за да я вземете.
  
  
• Направете крачка напред към втората карта.
  
  
• Клекнете и поставете първата карта върху втората.
  
  
• Сега нямате карти в ръката си и има две карти на земята под вас.
  
  
• Клекнете веднъж и вземете първата карта.
  
  
• Клекнете веднъж и вземете втората карта.
  
  
• Направете крачка напред към третата карта.
  
  
• Клекнете и поставете една от двете карти в ръката си върху картата на земята.
  
  
• Сега клекнете и поставете другата карта върху картите на земята.
  
  
• Клекнете по един път, за да вземете трите карти една по една.
  
  
• Направете крачка напред към четвъртата карта.
  
  
• Повторете този процес, докато преминете през всичките десет карти.
  
  
• В този момент ще сте направили 100 повторения.
  
  
• Починете 1-2 минути и след това повторете. 

6. Смесено лицеви опори

Понеделник може да е национален ден за лежанка, но в затвора може да не успеете да се присъедините. Не се притеснявайте; лицевите опори са също толкова ефективни и работят върху едни и същи мускули. Докато редовните лицеви опори са страхотно упражнение, скоро ще ви омръзне да ги правите отново и отново.

Тази тренировка включва много различни вариации на лицеви опори, така че не само ще избегнете застоя в лицевите опори, но и ще удряте мускулите си от много различни ъгли, което е полезно за максимизиране на хипертрофията.

Направете десет повторения на всяка от следните вариации на лицеви опори, като започнете от началото на всяка минута. Колкото и време да ви остава до следващата минута е вашият период на почивка. Започнете следващия си набор в началото на следващата минута. Това се нарича EMOM обучение, което е кратко за всяка минута, на минута.

• Раменни опори
  
  
• Щука лицеви опори
  
  
• Лицеви опори от наклон
  
  
• Лицеви опори с гмуркащ бомбардировач ( dive bomber)
  
  
• Диамантени лицеви опори
  
  
• Широки лицеви опори
  
  
• Плио лицеви опори
  
  
• Спайдърмен лицеви опори
  
  
• Лицеви опори с махало
  
  
• Обикновени лицеви опори

7. Удвоителят

Тази проста тренировка съчетава две основни упражнения в затвора – лицеви опори и затворнически клекове. Затворническите клекове са просто клекове с телесно тегло, които се правят с ръце зад главата и лакти, избутани назад.

За да направите тази тренировка, напомпайте с набор от лицеви опори с максимален брой повторения. След като приключите, скочете на крака и направете два пъти повече клякания.

Починете 30-60 секунди и повторете този суперсет още четири пъти, за да направите общо пет. Вашата тренировка трябва да изглежда така:

• 28 лицеви опори
  
  
• 56 затворнически клякания
  
  
• 24 лицеви опори
  
  
• 48 затворнически клякания
  
  
• 21 лицеви опори
  
  
• 42 затворнически клякания
  
  
• 18 лицеви опори
  
  
• 36 затворнически клякания
  
  
• 15 лицеви опори
  
  
• 30 затворнически клякания

8. Тренировката за лицеви опори / набирания ''на стълба''

Тази проста тренировка тренира всички мускули на горната част на тялото само с две упражнения – лицеви опори и набирания. Можете също така да правите набирания с обратен хват ( ''за бицепс''), ако предпочитате. Целта е да завършите всички повторения възможно най-бързо.

• 10 набирания
  
  
• 2 лицеви опори
  
  
• 9 набирания
  
  
• 4 лицеви опори
  
  
• 8 набирания
  
  
• 6 лицеви опори
  
  
• 7 набирания
  
  
• 8 лицеви опори
  
  
• 6 набирания
  
  
• 10 лицеви опори
  
  
• 5 набирания
  
  
• 12 лицеви опори
  
  
• 4 набирания
  
  
• 14 лицеви опори
  
  
• 3 набирания
  
  
• 16 лицеви опори
  
  
• 2 набирания
  
  
• 18 лицеви опори
  
  
• 1 набиране
  
  
• 20 лицеви опори

9. Модифицирана тренировка на Мърф

Murph е CrossFit тренировка, която с една малка модификация е идеална за затворници. Истинският Мърф WOD (тренировка за деня) започва и завършва с бягане на една миля. Излишно е да казвам, че ако сте затворени в килия, това няма да е възможно.

Тази версия замества бяганията с друго упражнение, за да предизвикате сърцето, белите дробове и краката си; нашият стар любим, бърпи.

• 50 бърпи
  
  
• 100 набирания
  
  
• 200 лицеви опори
  
  
• 300 клякания на затворници
  
  
• 50 бърпи

Изпълнете всички повторения за всяко упражнение, преди да преминете към следващото. Разделете повторенията на толкова серии, колкото са ви необходими, но се опитайте да сведете почивките си до минимум.

10. 1-10-1 Пирамида

Това е друга схема за повторения, която можете да приложите към почти всяко упражнение със собствено тегло. Просто изберете едно упражнение и след това направете следното до общо 100 повторения.

• 1 повторение
  
  
• 2 повторения
  
  
• 3 повторения
  
  
• 4 повторения
  
  
• 5 повторения и т.н. до 10
  
  
• 9 повторения
  
  
• 8 повторения
  
  
• 7 повторения и т.н. до 1

Можете да създадете тренировка за цялото тяло, като използвате тази система с упражнения за бутане, дърпане и крака.

На кратко

Много трениращи се чувстват смачкани, когато нямат достъп до обичайния си арсенал от тренировъчно оборудване. В края на краищата, как тренирате квадрицепсите си, когато нямате стойка за клек или лег преса?

Реалността е, че макар оборудването за фитнес да е полезно, то не е от съществено значение. Можете да развиете високо ниво на фитнес, размер на мускулите и сила с нищо повече от вашето телесно тегло и няколко квадратни ярда пространство, било то затворническа килия или малка хотелска стая.

В крайна сметка тялото ви не може да направи разлика между машина за гърди за 25 000 долара и безплатното правене на лицеви опори. Просто познава претоварването и работата. При условие, че се натоварите достатъчно, дори най-елементарното упражнение за гимнастика ще даде отлични резултати.

Не мислете, че липсата на пространство или оборудване е пречка за упражненията. Вместо това мислете за това като за възможност да тренирате по възможно най-естествения начин – като използвате само телесното си тегло.

Sport Nutrition Center