Разликите между олимпийския и силовия клек
Има две основни версии на клек с лост: пауърлифтинг, версия с „ниска щанга“ и олимпийска версия с „висока щанга“.
Докато очевидно тези, които се стремят към пауърлифтинг, ще използват ниската версия на клека, олимпийската версия е предпочитана от щангисти и CrossFit спортисти. Ето някои от основните разлики:
Разположение на лоста
Както вероятно знаете, първо ключовата разлика е разположението на щангата. В олимпийската версия щангата лежи на върха на трапеца
( висока щанга), докато при версията за пауърлифтинг щангата лежи под него ( ниска щанга).
Поза и работещи мускули
Като се има предвид, че клекът за пауърлифтинг е с по-ниска щанга, това изисква по-наклонена поза напред, ангажираща повече от мускулите на задната верига.
Олимпийският клек, от друга страна, по-високото разположение на щангата принуждава към по-изправена позиция, което поставя повече акцент върху бедрените флексори и квадрицепсите.
Олимпийският клек изисква повече подвижност в бедрата, коленете и глезените.
Механика на движението
С щангата, поставена по-ниско в силовия клек, „рамото на лоста“ ( гръбначният стълб) се скъсява, което позволява вдигането на повече тежест.
Обратното е вярно при олимпийския клек. С щанга, поставена високо върху трапеца, рамото на лоста се удължава.
Обхват на движение
При състезания по силов трибой се изисква само задните бедра да се сгънат до положение, по-ниско от коленете. Но фактът, че не се определя колко, съчетано с различното движение при повдигане, прави силовият клек да има по-къс обхват/дълбочина на движение.
Когато хората говорят за пълен клек ( „ATG“ / ass to the ground) или ''задник до земята'', този израз идва от това, че човек може да мине доста под коленете, което, както беше споменато по-горе, изисква повече гъвкавост в глезените, задното бедро, прасците, коленете и бедрата. В олимпийската версия се изисква много по-голяма дорзална флексия.
Поставяне на краката
При олимпийските клякания стъпалата обикновено са поставени на ширината на раменете, за разлика от по-широкото позициониране на клека в стил пауърлифтинг.
Основни предимства на олимпийския клек
За повечето хора, които искат да развият бедрените мускули и да увеличат атлетичните си постижения, клекове с висока щанга са най-добрите.
Има много хора, които смятат, че клекът с дълбока широка стойка, извършван от силовите атлети, е единственият начин за клякане. Вярно е, че човек обикновено може да вдигне по-големи тежести, клякайки по този начин, но ние се интересуваме от мускулното развитие на бедрата.
Аз лично смятам, че клекът в олимпийски стил с щанга, вдигната високо на трапеца, натоварва много повече бедрата и по-малко долната част на гърба и задното бедро и ще избегне удебеляването и на тази област.
Основните предимства на олимпийския клек са:
- По-малко натоварване в долната част на гърба
- По-естествен модел на клякане
- По-голям обхват на движение
- Пренасяне не повече ползи към спорта и CrossFit
- По-голяма активация на квадрицепсите
- По-балансирано развитие на краката
- По-добър баланс на силата между задното и предното бедро
За да видите доказателство за това какъв вид клекове изграждат по-добри бедра, всичко, което трябва да направите, е да погледнете бедрата на средностатистически олимпийски атлет срещу пауърлифтър. В много случаи първият има добре балансирано развитие на бедрата, а вторият има бедра, които изглеждат големи в горната част и малки под средата.
Защо? Защото цялата сила на пауърлифтъра в клякането идва от задната верига – задните бедра, а не квадрицепсите.
Друго нещо е, че има повече баланс между задните и бедрените флексори. Поддържането на щангата толкова ниско, колкото правят пауърлифтърите, в долната част на лопатката, не позволява най-доброто балансиране на натоварването между задните бедра, квадрицепсите и гърба.
Разбира се, с клекове с ниска щанга човек може да вдигне повече тежест, защото движението е скъсено. Освен това олимпийските атлети се фокусират главно върху предния клек, който бих казал, че е най-добрият ''изграждач'' на квадрицепсите.
Фокусът на средностатистическия трениращ не е толкова върху пауърлифтинга, колкото върху изграждането на по-големи, пропорционално развити мускули, като същевременно придобива атлетични способности и обща сила.
Разпространени митове за кляканията
През годините е обвиняван за съсипване на коленете и гърба, причиняване на проблеми с дисковете и изграждане на голямо дупе. Няма абсолютно никакво основание за нито едно от тези твърдения, когато говорим за правилно клякане. Първо, кляканията не унищожават коленете или гръбнака.
Клековете, които отскачат отдолу, са лоши за коленете, а натоварването с огромна тежест и частичните клякания е добър начин за претоварване на долната лумбална област на гръбначния стълб. Но кляканията, направени с тежест, с която можете да поддържате добра форма на изпълнение, и преминаването през паралела са най-добрият начин да сте сигурни, че избягвате всякакви проблеми с коленете и гърба.
Частичното клякане е едно от най-лошите неща, които можете да направите, защото сте склонни да продължавате да добавяте тежест и след това – бам – един ден ще има опит, който ще ви нарани, защото не сте тренирали движението в пълен диапазон и не сте развили правилно участващите стабилизиращи мускули.
Частичните клякания също могат да доведат до дисбаланс, при който квадрицепсите стават по-силни непропорционално на силата на подколенните сухожилия, което от своя страна допринася за дисбаланс на таза и проблеми с кръста.
Как да изпълнявате правилно клякането с висока щанга
Преди да извадите щангата от стойката, хванете я много здраво с двете ръце и използвайте възможно най-тесния захват, което ще накара трапецът да се стегне и ще избегнете всякакъв стрес върху врата. Също така със стегнати ръце и лакти на 90 градуса спрямо пода, вие ще можете да избутате гърдите навън и по този начин да намалите склонността да се навеждате напред.
Стъпалата и бедрата трябва да са точно под щангата, преди тя да бъде повдигната от стойките, и да останат така през цялото движение.
Поставете краката на ширината на раменете и пръстите на краката да сочат леко навън.
Главата се държи в неутрална позиция, без да гледа надолу или нагоре. Трябва да се поеме дъх дълбоко и гърдите да се избутат навън, а раменете назад.
Последната стъпка включва изправяне и заключване на мускулите на гърба, преди да натиснете нагоре щангата.
След като повдигнете щангата от стойката и се придвижите назад с възможно най-малко стъпки, стъпалата, бедрата и торса все още трябва да запазят позицията си и цялото тяло трябва да бъде възможно най-стегнато.
Трябва също така да се съсредоточите върху стискането на глутеусите колкото е възможно повече и да ги държите стегнати ( това помага при всички движения на цялото тяло: лежанка, военна преса, изхвърляне, изтласкване, мъртва тяга и т.н.!). Отново, лактите трябва да са зад щангата.
Спускането започва чрез „сгъване“ на бедрата и движението им назад и надолу, сякаш сядате върху нещо. Никога движението не трябва да се инициира от движение на коляното.
След като бедрата се сгънат надолу и назад, коленете ще се огънат автоматично. Трябва да почувствате тежестта балансирана върху средата на стъпалото – не на пръстите на краката или петите.
Движението надолу трябва да се контролира и никога не трябва да позволявате на тялото ви да пада. Стойте стегнати.
Коленете трябва да се движат директно над краката. Докато бедрата се ''счупят'' първо назад, няма да има прекомерно напрежение върху пателарните сухожилия, когато коленете леко се простират над пръстите на краката. Това е нормата в олимпийския клек.
След като сте навлезли достатъчно дълбоко – точно под паралела – е време да обърнете движението нагоре, като отново започнете движението от бедрата. Както при спускането, изкачването на клека започва с движение на бедрата.
Трябва също да забележите болезненост в бедрените флексори на следващия ден, ако не сте свикнали с това, тъй като ще почувствате, че ги използвате, за да се „издърпате нагоре“.
Голямото тегло кара бедрата да се движат нагоре и назад и на свой ред кара коленете да се движат едно към друго и торса да се наведе напред.
За да се противодейства на тези естествени движения и за да се задържи щангата над правилната опорна основа – директно над сводовете – бедрата трябва да се преместят напред под щангата.
Това се прави най-добре бавно, като избутате коленете навън, след като ускорението нагоре е установено от задвижването на тазобедрената става. В нито един момент торсът не трябва да е отпуснат.
Трябва леко да забавите движението точно преди блокирането, за да действате като спирачка на експлозивното движение.
Най-важното съображение е трениращият да държи лоста така, че да е постоянно под ъгъл от 90 градуса право над средата на бедрото, а също и сводовете на стъпалата.
Съвети: накарайте партньор да заснеме видео как изпълнявате движението, докато го учите, за да подобрите фините точки на формата си, преди да натрупате тежест върху лоста!
Намерете разположението на височината на лоста, което най-добре отговаря на вашата индивидуална механика на тялото и поддържа лоста в една линия над бедрената кост и средната част на стъпалото. Едно предимство също с клек в олимпийски стил е, че човек може да получи много по-голяма дълбочина и обхват на движение от този метод.
Резюме: Ключови моменти от олимпийския клек с висока щанга
Разположение на краката: краката са на ширината на раменете и пръстите са насочени леко навън
Разположение на лоста: лостът се поставя високо върху трапеца, като той е напълно стегнат
Разположение на хвата: ръцете са на нормална ширина, равни, със стегнати лакти, сочещи право надолу
Правилен обхват на движение: коленете се огъват напълно, като горната част на прасците влиза в контакт с подколенните сухожилия, което води до положителен ъгъл на пищяла с коленете, излизащи леко пред пръстите на краката
Олимпийски клек в добра форма
Димитър Борисов,
Sport Nutrition Center
Ако статията Ви е харесала и я намирате за полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да могат да я прочетат повече хора. Може да ни последвате във Facebook и Instagram. Благодарим Ви!
