Опитвате се да отслабнете? Разберете дали кардиото на празен стомах е най-добрият начин да стопите мазнини.
Често ме питат дали кардио сутрин на гладно е най-добрият начин да се изгарят мазнини. Моят отговор е да ... и не. Що се отнася до физиологията и биохимията на човешкото тяло, нищо не е просто. Добавете на всичко отгоре и физически упражнения над нормалните ежедневни функции и нещата стават още по-сложни. И така, какво казват експертите?
Някои проучвания действително показват, че когато правите кардио преди закуска сутрин изгаряте до 20% повече мазнини. Скорошно проучване от Великобритания, публикувано в "British Journal of Nutrition", установи, че когато субектите са били гладни по време на сутрешното кардио, те са изгаряли 20% повече мазнини, отколкото преди да са закусили. Няколко по-ранни проучвания също показват подобни резултати.
Кардиото сутрин е ефективен метод за топене, защото докато спите през нощта тялото Ви запазва ценните си въглехидратни запаси и опира до мобилизирането на мазнини за гориво. Историята обаче не свършва тук. Вашето тяло също разгражда аминокиселините в глюкоза за една нощ, така че кардиото сутрин мобилизира повече мазнини и потенциално повече аминокиселини за гориво, което далеч не е идеално, ако изграждането на мускули е основната ви цел. Това не е огромен проблем, стига да консумирате бързо усвояващ се протеин като суроватъчния, заедно с бавно усвояващ се казеин след кардиото.
HIIT (интервално кардио) на гладно
Въпреки доказателствата по-горе, не можем недвусмислено да кажем, че тренировката на гладно е най-доброто решение за изгаряне на мазнини. Много изследвания върху кардио на гладно или след хранене са концентрирани само върху това колко калории се изгарят по време на тренировка. Това е проблематично, защото реалните ползи от тренировката, особено от висококачественото кардио и вдигане на тежести, идват след тренировка. Тренирането с висока интензивност изгаря повече калории и мазнини след тренировка, отколкото при кардио с ниска интензивност. С високо интензивно интервално кардио (HIIT) изгаряте калории и през останалата част от деня, дори когато не правите нищо, тоест метаболизмът Ви остава висок за много време - според някои проучвания от 24 до 48 часа след натоварване.
Изследванията показват, че тренировките HIIT, които отнемат по-малко от половината от времето на бавните и дълги кардио тренировки, водят до два пъти по-голяма загуба на мазнини. Въпреки че бавните и продължителни натоварвания изгарят повече калории и мазнини по време на тренировката, програмите HIIT по някакъв начин довеждат до по-голяма загуба на мазнини. Това е така, защото HIIT тренировките изгорят повече калории и мазнини през останалата част от деня, което добавя до повече калории и мазнини, отколкото можете да изгорите по време на една тренировка.
Така че, ако сте като повечето хора най-добре е да не се притеснявате да правите кардио сутрин. Ако правите кардио преди закуска и това е най-доброто за Вашия график, а след това отидете за тренировка не я правете и нея на гладно. Ако целта ви е да изградите максимум мускул, тогава силно препоръчвам да имате протеиново хранене и някои въглехидрати като плодове преди тренировката (по-добър вариант би бил закуска, после фитнес и след това кардио).
Решение "Stoppani"
Аз лично правя много малко кардио на гладно и го препоръчвам само за определени хора в определени моменти. Открих, че кардио преди закуска може да работи добре при мъже с нисък процент телесни мазнини (5-6%) и жени и тийнейджъри (13-14%), особено ако имат специфични проблемни области като гърба или бедрата.
През годините открих, че след като хората изгорят по-голямата част от телесните си мазнини, кардиото на гладно изглежда работи добре при упоритите области. Въпреки че няма директни данни за справка, може да се окаже, че когато човек има малко количество мазнини, оставащи в трудни за сваляне зони, тренировката на гладно може да предизвика тези устойчиви мастни клетки да освобождават съхраняваните мазнини, така че да могат да бъдат изгаряни за гориво.
Въпреки това, ако сте мъж с около 8 процента телесни мазнини и нагоре или жена с 16 или повече процента, кардиото на гладно вероятно няма да Ви помогне пълноценно. Вместо това отидете да направите интервална тренировла и гледайте как мазнините се топят, а мускулната маса се запазва. Винаги може да си помогнете с аминокиселини с разклонена верига (BCAA) за да предпазите мускулите си и към л-карнитин или фет бърнъри, за да засилите топенето на мазнините.
Jim Stoppani
Sport Nutrition Center
