Изберете грешния сплит и ще бъде по-трудно да получите оптимални резултати, независимо от методите на трениране и схемите за зареждане. Погрешното разделяне може да доведе до неадекватно време за възстановяване, по-малко растеж и скапани резултати. Той може да стимулира някои мускули достатъчно и да доведе до пълно претрениране други.
Нека обсъдим как да проектираме перфектния тренировъчен сплит и четирите най-добри варианта.
Какво да търсите в тренировъчен сплит?
Изберете разделяне, което да отговаря „да“ на всички тези въпроси:
1. Осигурява ли достатъчна седмична честота за всяка мускулна група?
Направени са нови изследвания за това колко често трябва да тренирате мускул, за да увеличите максимално растежа. Удрянето на мускул два пъти седмично е по-добро от удрянето веднъж, дори ако общият обем е еднакъв. За някои три пъти седмично може дори да е значително по-ефективно. И така, позволява ли разделянето да стимулирате значително мускулите 2-3 пъти седмично?
2. Има ли минимално отрицателно въздействие от една тренировка до следващата?
Ако тренирате усилено ръце в понеделник и след това ударите гърдите и гърба във вторник, представянето ви ще бъде негативно повлияно при тази втора тренировка.
3. Съотношението на работните дни към почивните дни оптимално ли е за възстановяване?
Понякога може да се работи с много висока честота на трениране. Например, най-добрият тренировъчен план за натурални (The Best Plan for Natural Lifters) използва шест тренировки седмично. Това е осъществимо само ако използвате тренировъчен модел, въртящ се около много малък обем работа (или тренировъчен стрес) по време на всяка сесия. Повечето билдери трябва да тренират четири дни в седмицата. А три седмични тренировки са по-добри от пет. Шести и седем е извън границите, освен ако не използвате модела с малък обем. Почивните дни са важни не само за максимално възстановяване и растеж на мускулите, но и за предотвратяване на риска от претрениране и адаптация.
4. Можете ли да ударите всичко достатъчно поне два пъти седмично в четири седмични тренировки?
По време на много упражнения се стимулира повече от един мускул. Вдигането от лег е категоризирано като упражнение за гърди, но трицепсите и предните рамене работят точно толкова. Набирането ще изгради вашите латисимуси, но бицепсите също са силно ангажирани. И докато клякането е насочено към изграждането на вашите предни бедра, то също така ще стимулира задните бедра, седалищните мускули и долната част на гърба.
Не е нужно да използвате директна, изолирана работа за всеки мускул два пъти седмично, ако използвате големи смесени движения. Все още можете да удряте всяка мускулна група достатъчно, за да постигнете значителен растеж.
4-те най-добри тренировъчни сплита
Тези четири варианта не са класирани по реда на ефикасност. Всички те работят еднакво добре, въпреки че някои може да са по-добри по сила (разделяне на едно), а други по размер (разделяне на три). Но честно казано, можете да изберете някое от тях и да получите страхотни резултати за всяка цел.
Най-добрият сплит за вас ще бъде въпрос на индивидуални предпочитания. Изберете този, който ви мотивира. Мотивацията е най-важното нещо за постигане на максимални, дългосрочни резултати.
1. Тренировка за цяло тяло + помпане
Това е подходът, който използвам най-много при спортисти и клиенти, фокусирани върху силата.
Тренировките на цялото тяло са най-старият вид тренировъчен сплит. Това беше доминиращият начин за тренировка до 60-те години, когато разделянето на части от тялото стана по-популярно. Някои дори ще изтъкнат корелацията с началото на „стероидната ера“ с популяризирането на разделянето на части от тялото.
Още в по-ранните дни на тренировките със съпротивление типичният подход беше да се тренира цялото тяло три дни в седмицата: понеделник, сряда и петък. Този подход е оптимален за хора, които просто искат да станат по-големи, по-силни, по-мощни и по-добре подготвен кондиционно.
Въпреки че има няколко начина за трениране на цялото тяло, аз използвам минималистичен подход, като разчитам почти изключително на големи, сложни движения. Някои ще предприемат много подробен подход и ще включват по едно (или повече) упражнения за всяка мускулна група. Това означава 8-10 движения на сесия, което е твърде много за повечето.
Обикновено използвам 4-5 упражнения на тренировка:
Понякога ще добавя едностранно упражнение за долната част на тялото или фермерска разходка. Използването на тези упражнения ще удари всичко до известна степен. Разбира се, нямате изолирани упражнения за бицепс, трицепс или рамене, но тези мускули участват в големите основни движения.
Предимствата на тренировките за цяло тяло са:
1. Удрянето на всеки мускулен и ключов модел на движение три пъти седмично, като същевременно дава по-добри резултати откъм покачване на сила, може също да осигури предимство на мускулния растеж.
2. Позволява ви да използвате няколко различни метода на тренировка, различна интензивност и различни повторенич.
Например, обичам да използвам ексцентричен фокус (бавни ексцентрици / негативи или ексцентрични претоварвания) в понеделник и статично-динамичен (включително изометрични задържания по време на сет или повторения) в сряда, след което да направя нормално вдигане в петък.
Но можете да използвате и нещо като тежък / лек / умерен или тежък / висока плътност / обем, за да извлечете печалби от различни ъгли. Намирам за по-ефективно да включвам една форма на тренировка на сесия, вместо да се опитвам да включвам няколко опаковани в една тренировка.
3. Много е ефективно.
4. Установено е, че тренировките на цялото тяло намаляват миостатина повече от тренировките на горната и долната част на тялото. Миостатинът е протеин, освободен от мускулите, който ограничава растежа. Колкото по-малко произвеждате, толкова повече растеж получавате.
Ако сте културист, който иска да преувеличи развитието на няколко части на тялото, това може да не е разделението за вас. За да преодолея това ограничение, добавих четвърта седмична тренировка - тренировката с помпане. Тренировката за помпане ще запълни вашата нужда от по-изолирана работа.
Това е по-малко стресираща тренировка, при която правите изключително „по-лесни“ упражнения: изолация, работа с машина или скрипец. Упражненията, които правите по време на тренировката си, са подбрани, за да запълнят пропуските в развитието, оставени от сесиите на цялото тяло.
Обикновено правите упражнения, които удрят бицепсите, трицепсите, задните бедра и задните рамене. Но можете да използвате тази тренировка, за да работите върху всеки мускул, който се нуждае от тласък. Това ви позволява да се възползвате от предимствата на тренировките за цяло тяло, като същевременно получавате по-типични резултати от културизма.
Ето как би изглеждал седмичният сплит:
- Понеделник: Цялото тяло 1
- Вторник: Почивка
- Сряда: Цялото тяло 2
- Четвъртък: Почивка
- Петък: Цялото тяло 3
- Събота: Помпаща тренировка
- Неделя: Почивка
Недостатъците на тренировките на цялото тяло?
Може да се изтощите с всички тези смесени движения. Тренировките също могат да отнемат повече време поради по-дългите загрявки и периоди на почивка.
Но имах двама опитни спортисти, които качиха 20 килограма за една година с този подход и те драстично увеличиха силата си.
2. Сплит Горна / Долна част
Това разделяне ви позволява да удряте всичко здраво два пъти седмично. Има минимално отрицателно пренасяне от всяка тренировка. Тя ви позволява да включите повече обем и целева работа за отделните мускули, отколкото разделянето на цялото тяло. Има по-малко големи движения в сравнение с тренировка за цяло тяло, което го прави по-управляем за мнозина.
Единственият недостатък е, че горна / долна част може да бъде психологически демотивиращо за някои. Много момчета не обичат да тренират крака. Половината тренировки, посветени само на крака, могат да убият мотивацията за онези, които мразят тренировките за долната част на тялото. Нещо може да бъде физиологично оптимално, но ако убие волята ви да тренирате усилено, няма да работи.
Но ако ви харесва да тренирате долната част на тялото, това е една от най-добрите тренировки (ако не и най-добрите), които можете да използвате. Това е най-универсалният сплит. Може да се използва за всяка тренировъчна цел: сила, размер, спортни постижения, загуба на мазнини или за здраве. И има няколко начина да го направите.
Можете да използвате типичния подход, когато удряте цялата горна част на тялото два пъти седмично и цялата долна част на тялото два пъти. Това е най-добрият вариант за мускулен растеж.
Можете да използвате специфично разделение. Например, използвайки сплит Wendler 5/3/1, ще имате ден за клек, ден за лежанка, ден за мъртва тяга и ден за военна преса. Тренирате голямото движение и след това добавяте 3-5 помощни упражнения за мускулите, участващи в този ден. Това е добър начин да тренирате за сила, тъй като лесно можете да поправите слабите връзки в големите си движения.
Има и възможност за използване на движения в една равнина или разделяне на самия мускул на две части. Можете да направите тренировка за горната част на тялото с вертикално дърпане и бутане и втора тренировка с хоризонтално дърпане и бутане. За долната част на тялото бихте направили предна част един ден и задна част другия ден. Това е чудесно за балансирано развитие и за свеждане до минимум на контузийте.
Ето как може да изглежда седмичното разделяне:
- Понеделник: Долна част на тялото1
- Вторник: Почивка
- Сряда: Горна част на тялото1
- Четвъртък: Почивка
- Петък: Долна част на тялото 2
- Събота: Горна част на тялото 2
- Неделя: Почивка
3. Избутване / издърпване (модифициран вариант на Hatfield)
За първи път научих за този сплит, когато бях на 18 години и направих 80-дневния цикъл за пауърлифтинг на Фред Хатфийлд. В тази програма - специално проектирана да достигне върхова форма за състезание по пауърлифтинг - тренирате клек, лежанка и аситиращи упражнения при едната тренировка и мъртва тяга и асистиращи при другата. И така, общо четири тренировки на седмица.
Това е разделяне, което правя често и използвам с клиенти. Това е силно мотивиращо и добър начин за тези, които не обичат да тренират крака, да го намерят за по-приятно. Докато имате две упражнения за долна част на тялото на тренировка, вие също имате четири движения за горната част на тялото. Това също е разделянето, което използвам в ''Най-добрия план за тренировка за натурални билдери'', но с по-висока честота и по-нисък обем.
Ето как изглежда:
Тренировка А
- Клякане
- Смесено бутащо Упражнение
- Упражнение за квадрицепси
- Упражнение за гърди
- Упражнение за трицепс
- Упражнение за рамо
Тренировка Б
- Бутане на шейна
- Упражнение за задно бедро
- Упражнение за хоризонтално дърпане
- Движение за бицепс
- Упражнение за задни рамене, средна част на гърба или трапец
- Движение за долната част на гърба
Седмичният график изглежда така:
Вариант първи (4 тренировки на седмица)
- Понеделник: Тренировка А
- Вторник: Почивка
- Сряда: тренировка Б
- Четвъртък: Почивка
- Петък: Тренировка А
- Събота: Тренировка Б (Само бутане на шейна)
- Неделя: Почивка
В тази първа опция пропускаме тягата в събота, защото направихме клекове предния ден. Искаме да сведем до минимум увреждането на мускулите на краката, защото клековете се връщат в понеделник.
Вариант втори (Тренировка през ден)
Тук търкаляте тренировките през ден. В някои седмици ще имате три тренировки; в други ще имате четири. Това е най-добрият вариант, но може да бъде обезпокоително за тези, които предпочитат да следват строг график.
Изглежда така:
- Понеделник: Тренировка А
- Вторник: Почивка
- Сряда: тренировка Б
- Четвъртък: Почивка
- Петък: Тренировка А
- Събота: Почивка
- Неделя: Тренировка Б
После…
- Понеделник: Почивка
- Вторник: Тренировка А
- Сряда: Почивка
- Четвъртък: Тренировка Б
- Петък: Почивка
- Събота: тренировка А
- Неделя: Почивка
Можете да запазите тягата във всички тренировки Б.
Намирам това разделение също толкова добро, колкото долна / горна, когато става въпрос за възможността да го използвам за всяка тренировъчна цел.
4. Модифициран Push / Pull / Legs - Бутащи / Дърпащи / Крака
Оригиналното разделяне на бутане / дърпане / крака е изключително популярно. Той е ефективен сплит, но не поставя отметки във всички полета.
Въпреки че имате минимално отрицателно пренасяне от тренировка към тренировка, трудно е да ударите всеки мускул два пъти на 7-8 дни, освен ако не правите до 5-6 тренировки седмично, което ще бъде твърде много за повечето.
Начинът да превърнете бутането / издърпването / краката в оптимално разделяне е да добавите четвърта тренировка: ден на цялото тяло.
Разделянето ще стане:
- Понеделник: Цяло тяло
- Вторник: Почивка
- Сряда: Крака
- Четвъртък: Почивка
- Петък: Бутане
- Събота: Дърпане
- Неделя: Почивка
Можете да използвате тренировката за цялото тяло, за да работите върху силата, а останалите дни да се фокусирате повече върху максимизиране на растежа или трениране на слабите връзки в големите движения.
Например, в понеделник бихте направили клякащо упражнения, яариация на преса, дърпане / гребане и мъртва тяга. Нищо друго. След това в сряда, петък и събота бихте тренирали мускулите, за да увеличите максимално растежа, с акцент върху изоставащите мускули в големите движения:
- Сряда: Помощни упражнения за да подобрите клякането
- Петък: Помощни упражнения за да подобрите лежанката
- Събота: Помощни упражнения за подобряване на мъртвата тяга и гребането (или набирането)
Това е мотивиращо разделение. Всяка тренировка има много специфична цел и имате две различни „усещания“ през седмицата.
Можете също така да използвате деня на цялото тяло за нещо различно от тренировки за сила, като кондиционна тренировка или спортни игри.
Крисчън Тибодо
Източници:
[1] What's the Best Workout Split? Top 4 Training Splits by Christian Thibaudeau - https://www.t-nation.com/best-workout-splits-bodybuilding/
Автор: Димитър Борисов - Sport Nutrition Center.
