Продукти

Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?

Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?
2 октомври 2018

Разбира се, всеки може да потърси препоръчителният дневен прием за макроелементите и витамините, които консумираме всеки ден. За съжаление тези числа, поне за протеините, са твърде ниски, за да поддържат максимален здравословен растеж на мускулите.

Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?

Протеинът е жизнено важен, когато става дума за поддържане на здравето. От изграждането на по-силни мускули и подобряването на производството на хормони за укрепване на имунната система и поддържането на растежа на космите и ноктите - протеинът е градивната единица на живота.

Всяка клетка в тялото ви съдържа протеини, така че задоволяването на ежедневните Ви изисквания за протеин е от съществено значение за доброто здраве. Независимо дали приемате протеин от животински източници, растения или протеинови шейкове, колко от тях се нуждаете, зависи от редица фактори, включително възраст, ниво на активност и цели като загуба на тегло или качване на мускулна маса.

Реални препоръки за прием на протеин.

Правителството на САЩ определя препоръчителният дневен прием за протеин, както и за витамини, минерали, фибри, мазнини и въглехидрати. RDA за протеини започва ниско от около 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден за заседнал човек и се увеличава заедно с повишаване на активността.

Препоръки в реалния живот за приемане на протеин.

За повечето хора тези указания за протеините са твърде ниски. Независимо дали сте бегач или фитнес манияк, имате нужда от повече от средната сума, за да получите достатъчно протеин, който да подпомогне възстановяването и попрвавката на мускулите ви. В действителност проучванията преобладаващо показват, че спортистите се нуждаят от повече от два пъти препоръчителното количество протеини, отколкото от хората, водещи заседнал начин на живот.

Ако погледнете тези проучвания, можете да намерите различни и често по-високи препоръки за грам протеин на единица телесно тегло. Колкото по-интензивно тренирате, толкова по-големи са вашите изисквания за протеин и толкова повече трябва да се стремите към високия край на този диапазон.

По-високият протеинов прием за по-активни хора помага за възстановяване на тъканите и запълване на аминокиселините, използвани за гориво по време на интензивна активност. Тренировката стимулира мускулния синтез (растеж), но също така увеличава разграждането на мускулите - толкова много, че когато се упражнявате на гладно, можете да разградите повече протеини, отколкото тялото ви изгражда, което води до загуба на мускули. Консумирането на протеин веднага след тренировка може да ви помогне да балансирате разграждането на мускулите и мускулния растеж. Една специфична аминокиселина - левцин стимулира клетъчния път, отговорен за мускулния растеж.


Възрастните също могат да се възползват от по-високата консумация на протеин тъй като с възрастта нашите тела стават по-малко ефективни при използването на този макронутриент. С течение на времето този дефицит на протеин може да доведе до намаляване на силата и загубата както на мускулната маса, така и на мобилността. Да останеш физически активен и да ядеш минимум 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло може да ти помогне да останеш в борбата с излишните килограми и във твоите златни години. 

Вегетарианците и веганите също трябва да обръщат голямо внимание на това колко и кои видове протеини консумират. С изключение на соята и киноа, повечето вегетариански и вегански източници на протеин се смятат за непълни, тъй като те не съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, необходими за протеиновия синтез. Ежедневен протеинов прием от 1,5-2,0 грама на килограм телесно тегло заедно с разнообразна диета от бобови растения, зърна и боб, вегани и вегетарианци могат да приемат достатъчно есенциални аминокиселини в диетата си за изграждане и възстановяване на мускулната тъкан.

Може да сте чули слухове, че яденето на прекалено много протеин може да причини увреждане на бъбреците, чернодробна недостатъчност или остеопороза. Всъщност няма доказателства, че висок прием на протеин има някакъв отрицателен ефект при здрави индивиди. 

Протеин и oтслабване.

По-висок протеинов прием може също да ви помогне да отслабнете. Изследванията показват, че консумирането на протеин може да увеличи чувството на ситост, което помага на тялото ви да се задоволи с лека и полезна закуска и да не посягате към вредни храни. Нещо повече, тъй като тялото ви трябва да работи изключително трудно за смилане на протеин, то също може да увеличи броя на калориите, които изгаряте. Консумирането на 1,2-1,6 грама протеин на килограм телесно тегло също може да ви помогне да поддържате мускулна маса, дори ако намалите общия прием на калории. 

Има ли време за усвояване вашият протеин?

Бодибилдърите винаги се опитват да разберат кое време през деня (или нощта) е най-доброто за консумация на протеин. Трябва ли да го вземате преди, по време или след тренировка? Ако това е първото нещо, което ядете всеки ден или последното нещо? Въпросът е колко протеин консумирате в 24-часов период - не точно кога го консумирате, а цялостната картинка.

Независимо дали ще нахвърляте сутрин едни бъркани яйца, ще разбъркате протеинов шейк веднага след тренировка или ще ядете купичка с извара преди лягане, вашият първостепенен приоритет винаги трябва да е да се уверите, че консумирате дневната си протеинова квота, така както е описана по-горе.

Времето за приема на протеин.

Скоростта на синтез на мускулния протеин остава повишена за 3-5 часа, след като го консумирате. Чрез консумирането на около 20 грама протеин 3-4 пъти на ден, можете непрекъснато да стимулирате протеиновия синтез, докато потискате разграждането на мускулна маса. Изследванията също не показват реална полза за консумацията на повече от 20 грама протеин при всяко хранене.

Това не означава, че консумирането на повече протеин, отколкото Ви трябва, е пълна загуба. Докато допълнителният протеин няма да увеличи скоростта на протеиновия синтез, той може да помогне да се сведе до минимум разграждането на мускулите, да се съхранява в "аминокиселинния резерв" на тялото Ви за по-нататъшна употреба или да служи като източник на гориво при по-продължителни тренировки с по-висока интензивност. Тук на помощ идват и хранителните добавки, с които винаги лесно може да добавите протеин в хранителния си режим.

Sport Nutrition Center