Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?

2 октомври 2018
Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?

Разбира се, всеки може да потърси препоръчителният дневен прием за макроелементите и витамините, които консумираме всеки ден. За съжаление тези числа, поне за протеините, са твърде ниски, за да поддържат максимален здравословен растеж на мускулите.

Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?

Протеинът е жизнено важен, когато става дума за поддържане на здравето. От изграждането на по-силни мускули и подобряването на производството на хормони за укрепване на имунната система и поддържането на растежа на космите и ноктите - протеинът е градивната единица на живота.

Всяка клетка в тялото ви съдържа протеини, така че задоволяването на ежедневните Ви изисквания за протеин е от съществено значение за доброто здраве. Независимо дали приемате протеин от животински източници, растения или протеинови шейкове, колко от тях се нуждаете, зависи от редица фактори, включително възраст, ниво на активност и цели като загуба на тегло или качване на мускулна маса.

Реални препоръки за прием на протеин.

Правителството на САЩ определя препоръчителният дневен прием за протеин, както и за витамини, минерали, фибри, мазнини и въглехидрати. RDA за протеини започва ниско от около 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден за заседнал човек и се увеличава заедно с повишаване на активността.

Препоръки в реалния живот за приемане на протеин.

За повечето хора тези указания за протеините са твърде ниски. Независимо дали сте бегач или фитнес манияк, имате нужда от повече от средната сума, за да получите достатъчно протеин, който да подпомогне възстановяването и попрвавката на мускулите ви. В действителност проучванията преобладаващо показват, че спортистите се нуждаят от повече от два пъти препоръчителното количество протеини, отколкото от хората, водещи заседнал начин на живот.

Ако погледнете тези проучвания, можете да намерите различни и често по-високи препоръки за грам протеин на единица телесно тегло. Колкото по-интензивно тренирате, толкова по-големи са вашите изисквания за протеин и толкова повече трябва да се стремите към високия край на този диапазон.

По-високият протеинов прием за по-активни хора помага за възстановяване на тъканите и запълване на аминокиселините, използвани за гориво по време на интензивна активност. Тренировката стимулира мускулния синтез (растеж), но също така увеличава разграждането на мускулите - толкова много, че когато се упражнявате на гладно, можете да разградите повече протеини, отколкото тялото ви изгражда, което води до загуба на мускули. Консумирането на протеин веднага след тренировка може да ви помогне да балансирате разграждането на мускулите и мускулния растеж. Една специфична аминокиселина - левцин стимулира клетъчния път, отговорен за мускулния растеж.


Възрастните също могат да се възползват от по-високата консумация на протеин тъй като с възрастта нашите тела стават по-малко ефективни при използването на този макронутриент. С течение на времето този дефицит на протеин може да доведе до намаляване на силата и загубата както на мускулната маса, така и на мобилността. Да останеш физически активен и да ядеш минимум 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло може да ти помогне да останеш в борбата с излишните килограми и във твоите златни години. 

Вегетарианците и веганите също трябва да обръщат голямо внимание на това колко и кои видове протеини консумират. С изключение на соята и киноа, повечето вегетариански и вегански източници на протеин се смятат за непълни, тъй като те не съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, необходими за протеиновия синтез. Ежедневен протеинов прием от 1,5-2,0 грама на килограм телесно тегло заедно с разнообразна диета от бобови растения, зърна и боб, вегани и вегетарианци могат да приемат достатъчно есенциални аминокиселини в диетата си за изграждане и възстановяване на мускулната тъкан.

Може да сте чули слухове, че яденето на прекалено много протеин може да причини увреждане на бъбреците, чернодробна недостатъчност или остеопороза. Всъщност няма доказателства, че висок прием на протеин има някакъв отрицателен ефект при здрави индивиди. 

Протеин и oтслабване.

По-висок протеинов прием може също да ви помогне да отслабнете. Изследванията показват, че консумирането на протеин може да увеличи чувството на ситост, което помага на тялото ви да се задоволи с лека и полезна закуска и да не посягате към вредни храни. Нещо повече, тъй като тялото ви трябва да работи изключително трудно за смилане на протеин, то също може да увеличи броя на калориите, които изгаряте. Консумирането на 1,2-1,6 грама протеин на килограм телесно тегло също може да ви помогне да поддържате мускулна маса, дори ако намалите общия прием на калории. 

Има ли време за усвояване вашият протеин?

Бодибилдърите винаги се опитват да разберат кое време през деня (или нощта) е най-доброто за консумация на протеин. Трябва ли да го вземате преди, по време или след тренировка? Ако това е първото нещо, което ядете всеки ден или последното нещо? Въпросът е колко протеин консумирате в 24-часов период - не точно кога го консумирате, а цялостната картинка.

Независимо дали ще нахвърляте сутрин едни бъркани яйца, ще разбъркате протеинов шейк веднага след тренировка или ще ядете купичка с извара преди лягане, вашият първостепенен приоритет винаги трябва да е да се уверите, че консумирате дневната си протеинова квота, така както е описана по-горе.

Времето за приема на протеин.

Скоростта на синтез на мускулния протеин остава повишена за 3-5 часа, след като го консумирате. Чрез консумирането на около 20 грама протеин 3-4 пъти на ден, можете непрекъснато да стимулирате протеиновия синтез, докато потискате разграждането на мускулна маса. Изследванията също не показват реална полза за консумацията на повече от 20 грама протеин при всяко хранене.

Това не означава, че консумирането на повече протеин, отколкото Ви трябва, е пълна загуба. Докато допълнителният протеин няма да увеличи скоростта на протеиновия синтез, той може да помогне да се сведе до минимум разграждането на мускулите, да се съхранява в "аминокиселинния резерв" на тялото Ви за по-нататъшна употреба или да служи като източник на гориво при по-продължителни тренировки с по-висока интензивност. Тук на помощ идват и хранителните добавки, с които винаги лесно може да добавите протеин в хранителния си режим.

Sport Nutrition Center

30 ноември 2019 Туринабол - стероид за чиста мускулна маса

Какво е Туринабол? Ползи и странични ефекти от приемането на анаболния стероид.

прочети още

26 октомври 2019 Тренировка бутащи-дърпащи-крака

Тренировъчният сплит бутане-дърпане-крака е един от най-добрите методи за тренировка, подходящ както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.

прочети още

5 октомври 2019 Креатин - защо трябва да го взимаш?

Креатинът е хранителна добавка за подобряване на представянето във фитнес залата. Не само че е най-ефективната, но е и най-проучваната добавка на пазара и това гарантира нейната безопасност.

прочети още

7 май 2019 10 Instagram фитнес модели, които ще ви вдъхновят.

Ще ви покажем най-сексапилните Инстаграм фитнес модели, които ще ви накарат да идете в залата.

прочети още

14 април 2019 Леден протеинов шейк с кафе

Протеиновият шейк и кафето са две любими на мнозина фитнес-ентусиасти напитки и тяхната комбинация е невероятна.

прочети още

7 февруари 2019 Фитнес модел Тами Хемброу

Запознайте се с Тами Хемброу - инстаграм звезда, модел и рекламно лице на хранителни добавки от Австралия.

прочети още

18 декември 2018 Финтес модел Раиса Барбоса от Бразилия

Запознайте се с красивата фитнес дама и шампионка в категория ''дупе''.

прочети още

15 декември 2018 Вики Джъстиз от Русия.

Вики Джъстиз (Vicky Justiz) е фитнес модел, youtube звезда, вдъхновение за хиляди жени по света за здравословен начин на живот и употреба на хранителни добавки.

прочети още

18 ноември 2018 Палео диета

Храни се като пещерен човек - палеолитна диета и фитнес.

прочети още

7 ноември 2018 Яйца за повече мускули

Яйцата, които се консумират по този начин, са с 45% по-ефективни при увеличаване на протеиновия синтез.

прочети още

28 октомври 2018 Защита при уличен бой

Ако не можеш да се измъкнеш от улична схватка, трябва да можеш да се защитиш от нападателя. Треньорът по бокс Сам Колона и златният олимпийски медалист в средна категория Андре Уорд ти спасяват задника.

прочети още

18 октомври 2018 Кардио на гладно за изгаряне на мазнини

Кардио сутрин на гладно - най-доброто време?

прочети още

14 октомври 2018 Протеин преди или след тренировка?

Кое време за протеин е най-удачно - преди фитнес или след? Или и двете?

прочети още

13 октомври 2018 По-големи бицепси със смяна на повторенията

Смяна на броя повторения при тренировка на бицепса може да внесе нов тренировъчен стимул и да доведе до бърз растеж.

прочети още

9 октомври 2018 Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер - културист, филмова звезда, политик, филантроп, фитнес идол на поколения.

прочети още

4 октомври 2018 Магнезий

Магнезият - необходима хранителна добавка за фитнеса.

прочети още

30 септември 2018 10 правила за хранене при хардгeйнъри

Как да се храним за качване на чиста мускулна маса.

прочети още

28 септември 2018 Още 6 причини да избягвате соята

Повечето фитнес манияци вече са премахнали соевия протеин от диетата си. Нуждаете ли се от още няколко причини, за да го направите? Ето Ви ги:

прочети още

18 август 2018 Фъстъчено масло

Много културисти и фитнес-манияци обичат фъстъчено масло, други го мразят, но всички еднакво не могат без него.

прочети още

9 август 2018 Трицепси от старата школа

Роден през 1942 година, Дейв Дрейпър е от поколението на Арнолд Шварценегер и тренира с него, Франк Зейн, Майк Катц и Франко Колумбу. През 1965 год. е Мистър Америка във високата категория, през 1966-а е Мистър Юнивърс във високата категория и абсолютен шампионм през 1967-а е 4-ти на Мистър Олимпия, а през 1970-а е Мистър Свят във високата категория и абсолютен шампион. Участва в много филми, тв сериали, автор на книги, поддържа уебсайт още от 1999-а и е от хората, оказали влияние върху бодибилдинга още от началните му години.

прочети още

8 август 2018 Сън и топене на мазнини

Когато трябва да свалите излишни килограми първото, което ви идва наум са тренировки и диета.

прочети още

4 август 2018 Намалете нивото на естроген с храна

Високият естроген създава много проблеми във всеки аспект на мъжкото здраве.

прочети още

31 юли 2018 Дехидротесостерон

Дехидротесостеронът.

прочети още

30 юли 2018 Л-карнитин и анаболизъм

Всички търсим вълшебното хапче или прахче, с което да удвоим или утроим топенето на мазнини и качаването на чиста мускулна маса.

прочети още

29 юли 2018 Шейк за топене на мазнини

Тренирате здраво, но релефът Ви се изплъзва? Този шейк е точно за Вас тогава.

прочети още

28 юли 2018 9 седмичен цикъл за чиста мускулна маса

Цикъл за чиста мускулна маса само за 9 седмици.

прочети още

27 юли 2018 Тестостерон - мъжкият хормон

Тестостеронът е анаболен хормон, който е жизнено-важен за всеки човек и от особено значение за фитнес-трениращите.

прочети още

25 юли 2018 Основи на сплит - тренировките

Фитнесът изисква правилно планиране на всичко - хранене, почивка, хранителни добавки и тренировки.

прочети още

23 юли 2018 Тренировка за гърди с лицеви опори

Интересна програма за гърди, предлагаща разнообразие, предизтощение, изпомпване след фитнеса или основна тренировка вкъщи и на открито.

прочети още

22 юли 2018 Протеинов крем

Много вкусен и лесен за направа десерт.

прочети още

21 юли 2018 Хранене за сила

Тренирам усилено и искам да постигна личен рекорд на упражненията лег, клек и мъртва тяга. Как трябва да се храня, за да бия старите си рекорди?

прочети още

13 юли 2018 Шейк за лека нощ

Правилно планираната храна преди лягане поддържа анаболната среда в тялото през цялата нощ и засилва драстично възстановяването. Ако не оптимизирате този процес и не сте се възползвали досега от някои тънкости сте изпуснали възможността да ''растете докато спите'' и е време да посегнете към правилната храна и хранителни добавки за тази цел.

прочети още

11 юли 2018 Имунен стимулант

Имунен стимулант, перфектен за фитнес подсилване, при отпадналост, лошо възстановяване или пролетна умора.

прочети още

9 юли 2018 Бисквитена торта ала фитнес

Бисквитена торта за фитнес маниаци с протеин.

прочети още

9 юли 2018 Наситените мазнини - добри или лоши?

Повечето от вас знаят, че наситените мазнини са лоши, но не всички са такива. Има и такива, от които се нуждаем и е добре да приемаме като хранителни добавки. Да, по-лесно се отлагат като мазнини - да не говорим за артериите, но това е по-скоро когато голяма част от храната е от въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, за тях има място в диетата ви, тъй като калориите, които не получавате от въглехидрати, трябва да се попълнят. Принципно се препоръчват здравословните мазнини като зехтин, авокадо, ядки, фъстъчено масло и сьомга, но за една добра пържола винаги има място, а и в закуската на всеки билдер трябва да има поне едно яйце.

прочети още

8 юли 2018 Колорадският експеримент

През 1973 година е направен тренировъчен експеримент, толкова иновативен за времето си, че в резултатите му дълго не са искали да повярват много хора. Участници в него са били Артър Джоунс, прочут учен и създател на машините ''Nautilus'', и Кейси Виатор, най-младият ''Мистър Америка''. На основата на този опит, познат като Колорадският експеримент'', А. Джоунс създава своя високо-интензивен принцип на тренировка, а той в последствие заляга в основата на тренировъчната методика ''Heavy Duty''.

прочети още