Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?

Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?
2 октомври 2018

Разбира се, всеки може да потърси препоръчителният дневен прием за макроелементите и витамините, които консумираме всеки ден. За съжаление тези числа, поне за протеините, са твърде ниски, за да поддържат максимален здравословен растеж на мускулите.

Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?

Протеинът е жизнено важен, когато става дума за поддържане на здравето. От изграждането на по-силни мускули и подобряването на производството на хормони за укрепване на имунната система и поддържането на растежа на космите и ноктите - протеинът е градивната единица на живота.

Всяка клетка в тялото ви съдържа протеини, така че задоволяването на ежедневните Ви изисквания за протеин е от съществено значение за доброто здраве. Независимо дали приемате протеин от животински източници, растения или протеинови шейкове, колко от тях се нуждаете, зависи от редица фактори, включително възраст, ниво на активност и цели като загуба на тегло или качване на мускулна маса.

Реални препоръки за прием на протеин.

Правителството на САЩ определя препоръчителният дневен прием за протеин, както и за витамини, минерали, фибри, мазнини и въглехидрати. RDA за протеини започва ниско от около 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден за заседнал човек и се увеличава заедно с повишаване на активността.

Препоръки в реалния живот за приемане на протеин.

За повечето хора тези указания за протеините са твърде ниски. Независимо дали сте бегач или фитнес манияк, имате нужда от повече от средната сума, за да получите достатъчно протеин, който да подпомогне възстановяването и попрвавката на мускулите ви. В действителност проучванията преобладаващо показват, че спортистите се нуждаят от повече от два пъти препоръчителното количество протеини, отколкото от хората, водещи заседнал начин на живот.

Ако погледнете тези проучвания, можете да намерите различни и често по-високи препоръки за грам протеин на единица телесно тегло. Колкото по-интензивно тренирате, толкова по-големи са вашите изисквания за протеин и толкова повече трябва да се стремите към високия край на този диапазон.

По-високият протеинов прием за по-активни хора помага за възстановяване на тъканите и запълване на аминокиселините, използвани за гориво по време на интензивна активност. Тренировката стимулира мускулния синтез (растеж), но също така увеличава разграждането на мускулите - толкова много, че когато се упражнявате на гладно, можете да разградите повече протеини, отколкото тялото ви изгражда, което води до загуба на мускули. Консумирането на протеин веднага след тренировка може да ви помогне да балансирате разграждането на мускулите и мускулния растеж. Една специфична аминокиселина - левцин стимулира клетъчния път, отговорен за мускулния растеж.


Възрастните също могат да се възползват от по-високата консумация на протеин тъй като с възрастта нашите тела стават по-малко ефективни при използването на този макронутриент. С течение на времето този дефицит на протеин може да доведе до намаляване на силата и загубата както на мускулната маса, така и на мобилността. Да останеш физически активен и да ядеш минимум 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло може да ти помогне да останеш в борбата с излишните килограми и във твоите златни години. 

Вегетарианците и веганите също трябва да обръщат голямо внимание на това колко и кои видове протеини консумират. С изключение на соята и киноа, повечето вегетариански и вегански източници на протеин се смятат за непълни, тъй като те не съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, необходими за протеиновия синтез. Ежедневен протеинов прием от 1,5-2,0 грама на килограм телесно тегло заедно с разнообразна диета от бобови растения, зърна и боб, вегани и вегетарианци могат да приемат достатъчно есенциални аминокиселини в диетата си за изграждане и възстановяване на мускулната тъкан.

Може да сте чули слухове, че яденето на прекалено много протеин може да причини увреждане на бъбреците, чернодробна недостатъчност или остеопороза. Всъщност няма доказателства, че висок прием на протеин има някакъв отрицателен ефект при здрави индивиди. 

Протеин и oтслабване.

По-висок протеинов прием може също да ви помогне да отслабнете. Изследванията показват, че консумирането на протеин може да увеличи чувството на ситост, което помага на тялото ви да се задоволи с лека и полезна закуска и да не посягате към вредни храни. Нещо повече, тъй като тялото ви трябва да работи изключително трудно за смилане на протеин, то също може да увеличи броя на калориите, които изгаряте. Консумирането на 1,2-1,6 грама протеин на килограм телесно тегло също може да ви помогне да поддържате мускулна маса, дори ако намалите общия прием на калории. 

Има ли време за усвояване вашият протеин?

Бодибилдърите винаги се опитват да разберат кое време през деня (или нощта) е най-доброто за консумация на протеин. Трябва ли да го вземате преди, по време или след тренировка? Ако това е първото нещо, което ядете всеки ден или последното нещо? Въпросът е колко протеин консумирате в 24-часов период - не точно кога го консумирате, а цялостната картинка.

Независимо дали ще нахвърляте сутрин едни бъркани яйца, ще разбъркате протеинов шейк веднага след тренировка или ще ядете купичка с извара преди лягане, вашият първостепенен приоритет винаги трябва да е да се уверите, че консумирате дневната си протеинова квота, така както е описана по-горе.

Времето за приема на протеин.

Скоростта на синтез на мускулния протеин остава повишена за 3-5 часа, след като го консумирате. Чрез консумирането на около 20 грама протеин 3-4 пъти на ден, можете непрекъснато да стимулирате протеиновия синтез, докато потискате разграждането на мускулна маса. Изследванията също не показват реална полза за консумацията на повече от 20 грама протеин при всяко хранене.

Това не означава, че консумирането на повече протеин, отколкото Ви трябва, е пълна загуба. Докато допълнителният протеин няма да увеличи скоростта на протеиновия синтез, той може да помогне да се сведе до минимум разграждането на мускулите, да се съхранява в "аминокиселинния резерв" на тялото Ви за по-нататъшна употреба или да служи като източник на гориво при по-продължителни тренировки с по-висока интензивност. Тук на помощ идват и хранителните добавки, с които винаги лесно може да добавите протеин в хранителния си режим.

Sport Nutrition Center

Не е нужно да сте заключени, за да се възползвате от тренировка в стил затвор! Тренирайте навсякъде и по всяко време безплатно, като използвате само тялото си. Ето десетте най-добри затворнически тренировки.

прочети още

Вероятно никое движение за тренировка с тежести не е било по-голяма част от тренировъчната рутина на всеки от клякането с щанга. Наричан е „Кралят на упражненията“ с добра причина. Ще ви бъде трудно да намерите по-продуктивно движение за цялото тяло за изграждане както на обща сила, така и на по-големи, по-мускулести крака от клека. Нека да разгледаме разликите между двата най-често срещани варианта на заден клек.

прочети още

10 от най-добрите упражнения за корем, които можете да правите навсякъде. Започнете да изграждате видима коремна преса: не се изисква фитнес зала!

прочети още

За пичовете тестостеронът е свещеният граал на хормоните - това е, което буквално ни прави мъже. Дава ни сила, самочувствие, потентност. Често наричан „мъжки полов хормон“, тестостеронът води до увеличаване на мускулната маса, костната плътност, окосмяването по тялото и променя тембъра на гласа ви, когато преминавате през пубертета. Тестостеронът също така регулира важни функции като полово влечение, мускулна и костна маса, мускулна сила, разпределение на мазнините и производство на червени кръвни клетки.

прочети още

Топ 4 тренировъчни сплита от Кристиан Тибодо. Кой е най-добрият тренировъчен сплит? Как да организирате тренировките?

прочети още

Протеин,креатин,глутамин,аминокиселини,БЦАА,л-карнитин,фет бърнър,азотен бустер,тестостерон,хормон,витамини,минерали,билкови екстракти,сексуални стимуланти.

прочети още

Това беше основната Heavy Duty тренировка, състояща се от четири до пет серии за мускулна група и разпределена в две тренировки.

прочети още

Фитнес добавки от SNC за покачване на мускулна маса, изгаряне на мазнини и отслабване, енергия, издръжливост, сексуални стимуланти.

прочети още

Тренировъчният сплит бутане-дърпане-крака е един от най-добрите методи за тренировка, подходящ както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.

прочети още

Креатинът е хранителна добавка за подобряване на представянето във фитнес залата. Не само че е най-ефективната, но е и най-проучваната добавка на пазара и това гарантира нейната безопасност.

прочети още

Ще ви покажем най-сексапилните Инстаграм фитнес модели, които ще ви накарат да идете в залата.

прочети още

Протеиновият шейк и кафето са две любими на мнозина фитнес-ентусиасти напитки и тяхната комбинация е невероятна.

прочети още

Запознайте се с Тами Хемброу - инстаграм звезда, модел и рекламно лице на хранителни добавки от Австралия.

прочети още

Запознайте се с красивата фитнес дама и шампионка в категория ''дупе''.

прочети още

Вики Джъстиз (Vicky Justiz) е фитнес модел, youtube звезда, вдъхновение за хиляди жени по света за здравословен начин на живот и употреба на хранителни добавки.

прочети още

Храни се като пещерен човек - палеолитна диета и фитнес.

прочети още

Яйцата, които се консумират по този начин, са с 45% по-ефективни при увеличаване на протеиновия синтез.

прочети още

Ако не можеш да се измъкнеш от улична схватка, трябва да можеш да се защитиш от нападателя. Треньорът по бокс Сам Колона и златният олимпийски медалист в средна категория Андре Уорд ти спасяват задника.

прочети още

Кардио сутрин на гладно - най-доброто време?

прочети още

Кое време за протеин е най-удачно - преди фитнес или след? Или и двете?

прочети още

Смяна на броя повторения при тренировка на бицепса може да внесе нов тренировъчен стимул и да доведе до бърз растеж.

прочети още

Арнолд Шварценегер - културист, филмова звезда, политик, филантроп, фитнес идол на поколения.

прочети още

Магнезият - необходима хранителна добавка за фитнеса.

прочети още

Как да се храним за качване на чиста мускулна маса.

прочети още

Повечето фитнес манияци вече са премахнали соевия протеин от диетата си. Нуждаете ли се от още няколко причини, за да го направите? Ето Ви ги:

прочети още

Много културисти и фитнес-манияци обичат фъстъчено масло, други го мразят, но всички еднакво не могат без него.

прочети още

Роден през 1942 година, Дейв Дрейпър е от поколението на Арнолд Шварценегер и тренира с него, Франк Зейн, Майк Катц и Франко Колумбу. През 1965 год. е Мистър Америка във високата категория, през 1966-а е Мистър Юнивърс във високата категория и абсолютен шампионм през 1967-а е 4-ти на Мистър Олимпия, а през 1970-а е Мистър Свят във високата категория и абсолютен шампион. Участва в много филми, тв сериали, автор на книги, поддържа уебсайт още от 1999-а и е от хората, оказали влияние върху бодибилдинга още от началните му години.

прочети още

Когато трябва да свалите излишни килограми първото, което ви идва наум са тренировки и диета.

прочети още

Високият естроген създава много проблеми във всеки аспект на мъжкото здраве.

прочети още

Дехидротесостеронът.

прочети още

Всички търсим вълшебното хапче или прахче, с което да удвоим или утроим топенето на мазнини и качаването на чиста мускулна маса.

прочети още

Тренирате здраво, но релефът Ви се изплъзва? Този шейк е точно за Вас тогава.

прочети още

Цикъл за чиста мускулна маса само за 9 седмици.

прочети още

Тестостеронът е анаболен хормон, който е жизнено-важен за всеки човек и от особено значение за фитнес-трениращите.

прочети още

Фитнесът изисква правилно планиране на всичко - хранене, почивка, хранителни добавки и тренировки.

прочети още

Интересна програма за гърди, предлагаща разнообразие, предизтощение, изпомпване след фитнеса или основна тренировка вкъщи и на открито.

прочети още

Много вкусен и лесен за направа десерт.

прочети още

Тренирам усилено и искам да постигна личен рекорд на упражненията лег, клек и мъртва тяга. Как трябва да се храня, за да бия старите си рекорди?

прочети още

Правилно планираната храна преди лягане поддържа анаболната среда в тялото през цялата нощ и засилва драстично възстановяването. Ако не оптимизирате този процес и не сте се възползвали досега от някои тънкости сте изпуснали възможността да ''растете докато спите'' и е време да посегнете към правилната храна и хранителни добавки за тази цел.

прочети още

Имунен стимулант, перфектен за фитнес подсилване, при отпадналост, лошо възстановяване или пролетна умора.

прочети още

Бисквитена торта за фитнес маниаци с протеин.

прочети още

Повечето от вас знаят, че наситените мазнини са лоши, но не всички са такива. Има и такива, от които се нуждаем и е добре да приемаме като хранителни добавки. Да, по-лесно се отлагат като мазнини - да не говорим за артериите, но това е по-скоро когато голяма част от храната е от въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, за тях има място в диетата ви, тъй като калориите, които не получавате от въглехидрати, трябва да се попълнят. Принципно се препоръчват здравословните мазнини като зехтин, авокадо, ядки, фъстъчено масло и сьомга, но за една добра пържола винаги има място, а и в закуската на всеки билдер трябва да има поне едно яйце.

прочети още

През 1973 година е направен тренировъчен експеримент, толкова иновативен за времето си, че в резултатите му дълго не са искали да повярват много хора. Участници в него са били Артър Джоунс, прочут учен и създател на машините ''Nautilus'', и Кейси Виатор, най-младият ''Мистър Америка''. На основата на този опит, познат като Колорадският експеримент'', А. Джоунс създава своя високо-интензивен принцип на тренировка, а той в последствие заляга в основата на тренировъчната методика ''Heavy Duty''.

прочети още