Колорадският експеримент

8 юли 2018
Колорадският експеримент

Целта на този експеримент, проведен в университета в Колорадо през май 1973 година, бе да докажа три свои твърдения. Първото е, че растежът на човешкият мускул зависи от интензивността на упражнението. Ако тя е достатъчно висока, качването на сила и мускулна маса е бързо при кратки и редки тренировки. Другото ми твърдение - цел на опита, бе да докажа, че увеличеното количество тренировки не е необходимо и не е желателно - многото високо-интензивна тренировка на практика намалява качването на сила и мускулна маса. Третото ми твърдение бе, че негативната работа в упражнението (ексцентричната контракция) е един от най-важните фактори, когато се търси сила и маса. При това не е необходима специална диета - достатъчно е да е разумно балансирана. Не е нужен, нито е желателен прием на стероиди, напротив - те са вредни. Максималното качване на сила и мускулна маса може да стане и само с директно натоварване с тежести, с пълна амплитуда на повторението. Това става само когато мускулната група извършва пълната амплитуда от възможното движение с тежест - от изходно положение на пълно разгъване (т. нар. пред-стречинг позиция) до крайното положение на пълна мускулна контракция. За тази цел обаче е необходимо натоварване с въртящ момент - тъй като мускулната контракция произвежда въртящо движение на съответната мускулна група, е необходима машина, при която оста на натоварване и мускулната група се въртят около една обща ос. Тъй като при движението използваната сила се променя, едно от задължителните изисквания за виско-интензивно упражнение е натоварването да се изменя автоматично в съответствие с получените промени в силата. За да се избегнат ограниченията, наложени от участието на по-малките и по-слаби мускулни групи, натоварването трябва да е директно върху мускулната група и да се движи само от мускула, който се упражнява. Традиционните форми на упражнения не дават такива възможности и затова върху мускула не се работи в пълната амплитуда на движението. Тежестта пък е ограничена само до тази, с която може да се мине критичната точка. Тъй като няма натоварване нито в изходно положение, нито в положение на пълна контракция, се работи малко, ако изобщо се рабори, за гъвкавост. За целта единственото оборудване, което използвахме, бе ''Nautilis'' - то дава всички тези възможности, които при останалите машини липсват. Но точното оборудване не е единственото изискване - ако то не се използва правилно, предимстовото му изчезва. нещо повече - добри резултати могат да се постигнат и с щанги или друго традиционно оборудване (машини) - такова, което дава възможност за работа както в позитивната, така и в негативната част от повторението. Нито един от двамата участници не бе ''обикновен'' и не може да се направи изводът, че хора с обикновен или опд него потенциал ще получат еднакви резултати от такива или сходни програми. Кейси Виатор тренираше редовно от много години с щанги и друго традиционно оборудване до юни 1970-а, когато стана трети на ''Мистър Америка'', и с щанги и оборудване ''Nautilus'' до юни 1971-а, когато спечели същото състезание. От септември 1971-а до септември 1972-а той тренираше главно с ''Nautilus'' и тук-там с щанги - главно при кляканията. От септември 1972-а до декември с.г. тох тренираше само с ''Nautilus'', като ограничи упражненията само до негативните части от повторението. В края на този период той тежеше 90,5 кг. От януари до април 1973-а - приблизително 4 месеца, той изобщо не тренираше и съобразно с това храненето му бе ограничено. За тези четири месеца той загуби 15,2 кг. , като осем бяха пряко следствие от почти фатална за него инжекция против инфекция. Т. е. загубата му за 4 месеца е 6,75 кг. - доста по-малко от половин килограм седмично. По време на експеримента в Колорадо за 28 дена той стопи 8,2 кг. мазнини и качи чиста маса 28,7 кг. Вторият участник е авторът Артър Джоунс, трениращ много нередовно от 34 години с максимално тегло (преди 19 год.) 93 кг. До края на ноември 1972-а авторът не тренираше изобщо близо 4 години, след което тренираще редовно само с негативни повторения приблизително 6 седмици. След това в началото на януари 1973-а той пак спря да тренира - чак до началото на Колорадския експеримент. Теглото му в последнтите 10 години варираше от 65,8 кг до 72,6 кг, стигайки за кратко 86 кг след 6 месеца постоянни тренировки - 4 год. преди началото на експеримента. За 22 дена тойпо време на този експериметн той стопи 0,8 кг мазнини и качи чиста мускулна мса 7 кг. Т.е. и двамата имаха потенциал за качване на маса по-голям от обикновения, като и двамата са стигали предишния си мускулен размер. Някои биха получили същите резултати, други - много по0малък процент, биха могли да получат и по-добри, а трети - единици, могат да получат по-слаб или изобщо никакъв резултат. Като цяло очкваният общ резултат от такъв експермиент вероятно ще е по-слаб от този на двамата участници в него. Основните фактори за това са индивидуаният потенциал за растеж, годините, общото здраве и интензивността. За 22 дена авторът Джоунс тренира общо 12 пъти: три тренировки поред в първите 3 дена за бърза поява на мускулна треска, след което тренировките бяха разделени от по приблизително 48 часа. Общото тренировъчно време (във и извън залата) бе 298 минути (2 ч и 58 минути) - средно по 24,8 минути на тренировка. Направени бяха 12 тренировки с общо 122 серии (малко над 10 за тренировка). От всички 122 серии 54 няха изпълнени само по негативен начин (тежестта се вдига от друг и се спуска само от трениращия, т.е. негативна контракция. 14 от 122-те серии бяха изпълнени с акцент върху негативното изпълнение - тежестта се вдига с двете ръце (или крака) и се спуска само с едния крайник. 54 от всички 122 серии бяха изпълнени по нормалния позитивно-негативен начин: тежестта се вдига и спуска и с двата крайника. В почти всички тренировки се изпълняваше само по една серия от упражнение. Когато се изпълняваха две, те никога не бяха една след друга, а в различни моменти от тренировката и по различни начини. Например понякога едно упражнение се изпълняваше с две предназначения - когато веднага след директно трицепс упражнение се изпълняваше друго упражнение за тази група, то целеше да включи и мускулите на гърдите, за да натовари чрез тях вече предизтощените трицепси с още по-голяма интензивност. След това, в друг момент от тренировката, същото упражнение служеше за точно обратната цел - да натовари с още по-голяма интензивност вече предизтощените мускули на гърдите. Изглежда малко объркващо, но като начин на тренировка е много просто. Когато работите до отказ при директно и изолиращо натоварване само върху трицепса и изпълните веднага след него второ упражнение, трицепсът ще е принуден да ангажира други мускулни групи (на гърдите), за да може да завърши упражнението и така е принуден да работи дори с още по-голяма интензивност, отколкото тази, при която е отказал да работи в първото упражнение. В друг момент от тренировката първо изтощавате гърдите с директно упражнение до отказ и след това веднага изпълнявате второто упражнение от тренировката на трицепсите (примерно изтласкване с тесен хват). Така използвате силата на трицепсите, за да работите върху мускулите на гърдите отвъд точката на нормален отказ. Темпото на тренировките бе много бързо, но не без спиране - между упражненията имаше кратки почивки, които са включени в общото тренировъчно време. Всички упражнения се изпълняваха до отказ освен т.нар. ''само негативни'' упражнения - те се прекъсваха, когато трениращият не можеше повече да контролира спускането. Изпълняваха се приблизително по 10 повторения в серия, но във всички случаи максималният им брой се определяше от отва дали ще може да се направи още едно повторение с чисто изпълнение. Начинът на изпълнение бе възможно най-стриктен (без никакви люлеения и тласкания), движението бе плавно, с кратко спиране в точката на пълната мускулна контракция. От тази много кратка прогрма пишещият тези редове качи средно по 600 гр. за тренировка, по средно 0,06 гр отсерия и по средно 1,40 кг за всеки час тренировка. В първите 7 дена прирастът бе 1,850 кг или по 0,265 гр дневно; през вторите 7 дена прирастът бе 02,250 кг или по 0,321 гр дневно. В последните 8 дена прирастът бе 2,090 кг или по 0,261 гр дневно. Схемата бе същата и при много по-младият Кейси Виатор, но той качи много повече - за 28 дена при 14 тренировки, птнели общо 7 часа и 50 минути (33,6 минути на тренировка) той качи средно 2,04 кг за тренировка или по 165 гр на серия и средно по 3,65 кг за всеки час тренировка. В първите 14 дена той качи 13,13 кг или по 0,938 гр дневно. В следвашите 3 дена Кейси качи 1,780 кг или по 594 гр дневно. В следващите 5 дена прирастът му бе 2,765 кг или по 553 гр дневно,а в последните 6 дена той качи 2,878 кг или по 480 гр дневно. Очевидно бе, че темпото на качване на мускулна маса към края на експеримента се забави, но като цяло и придвамата нямаше внезапни ''приливи'' на растеж. Той бе доста равномерен, като не е качвано обратно тегло, загубено от обезводняване. Час преди първата тренировка бе проведен силов тест до отказ; в края на експеримента (3 дена след последната тренировка) той бе повторен. При първия тест Кейси направи 32 повторения на лег пресата със 180 кг, 28 дена след това, без да е правил дори сходни на лег пресата упражнения, той направи 48 повторения с 380 кг. Принуден бе да спре заради болка, а не заради мускулен отказ. Т.е. за времето на експеримента силата на краката му се увеличи повече от два пъти, въпреки че през това време той не изпълни нито веднъж това упражнение. В края на експеримента при тегло към 100 кг Кейси показа и гъвкавост, демонстрирайки много по-голяма амплитуда на движение (повторение) от който и да е член от отбора по борба на Колорадския университет. Това е доказателство, че по-големият мускулен растеж не ограничава гъвкавостта, ако е постигнат чрез упражнения с пълна амплитуда на движение. 

Изводът - тайната е във високата интензивност. Ако искате да качите мускулна маса, не е необходимо голямо количество (много) тренировки. Достатъчно е те да са наистина интензивни - само тогава сте на правия път към успеха.

Артър Джоунс 

Очаквайте и самата тренировка!

SNC

 

12 септември 2020 Корвирал за имунна система и защита срещу вируси.

Корвирал е хранителна добавка с билки, витамини,минерали, хинин за подкрепа на имунната система и резистентността на организма срещу грип.

прочети още

30 ноември 2019 Туринабол - стероид за чиста мускулна маса

Какво е Туринабол? Ползи и странични ефекти от приемането на анаболния стероид.

прочети още

26 октомври 2019 Тренировка бутащи-дърпащи-крака

Тренировъчният сплит бутане-дърпане-крака е един от най-добрите методи за тренировка, подходящ както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.

прочети още

5 октомври 2019 Креатин - защо трябва да го взимаш?

Креатинът е хранителна добавка за подобряване на представянето във фитнес залата. Не само че е най-ефективната, но е и най-проучваната добавка на пазара и това гарантира нейната безопасност.

прочети още

7 май 2019 10 Instagram фитнес модели, които ще ви вдъхновят.

Ще ви покажем най-сексапилните Инстаграм фитнес модели, които ще ви накарат да идете в залата.

прочети още

14 април 2019 Леден протеинов шейк с кафе

Протеиновият шейк и кафето са две любими на мнозина фитнес-ентусиасти напитки и тяхната комбинация е невероятна.

прочети още

7 февруари 2019 Фитнес модел Тами Хемброу

Запознайте се с Тами Хемброу - инстаграм звезда, модел и рекламно лице на хранителни добавки от Австралия.

прочети още

18 декември 2018 Финтес модел Раиса Барбоса от Бразилия

Запознайте се с красивата фитнес дама и шампионка в категория ''дупе''.

прочети още

15 декември 2018 Вики Джъстиз от Русия.

Вики Джъстиз (Vicky Justiz) е фитнес модел, youtube звезда, вдъхновение за хиляди жени по света за здравословен начин на живот и употреба на хранителни добавки.

прочети още

18 ноември 2018 Палео диета

Храни се като пещерен човек - палеолитна диета и фитнес.

прочети още

7 ноември 2018 Яйца за повече мускули

Яйцата, които се консумират по този начин, са с 45% по-ефективни при увеличаване на протеиновия синтез.

прочети още

28 октомври 2018 Защита при уличен бой

Ако не можеш да се измъкнеш от улична схватка, трябва да можеш да се защитиш от нападателя. Треньорът по бокс Сам Колона и златният олимпийски медалист в средна категория Андре Уорд ти спасяват задника.

прочети още

18 октомври 2018 Кардио на гладно за изгаряне на мазнини

Кардио сутрин на гладно - най-доброто време?

прочети още

14 октомври 2018 Протеин преди или след тренировка?

Кое време за протеин е най-удачно - преди фитнес или след? Или и двете?

прочети още

13 октомври 2018 По-големи бицепси със смяна на повторенията

Смяна на броя повторения при тренировка на бицепса може да внесе нов тренировъчен стимул и да доведе до бърз растеж.

прочети още

9 октомври 2018 Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер - културист, филмова звезда, политик, филантроп, фитнес идол на поколения.

прочети още

4 октомври 2018 Магнезий

Магнезият - необходима хранителна добавка за фитнеса.

прочети още

2 октомври 2018 Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?

Знаете ли колко протеин ви трябва на ден от хранителни добавки и храна?

прочети още

30 септември 2018 10 правила за хранене при хардгeйнъри

Как да се храним за качване на чиста мускулна маса.

прочети още

28 септември 2018 Още 6 причини да избягвате соята

Повечето фитнес манияци вече са премахнали соевия протеин от диетата си. Нуждаете ли се от още няколко причини, за да го направите? Ето Ви ги:

прочети още

18 август 2018 Фъстъчено масло

Много културисти и фитнес-манияци обичат фъстъчено масло, други го мразят, но всички еднакво не могат без него.

прочети още

9 август 2018 Трицепси от старата школа

Роден през 1942 година, Дейв Дрейпър е от поколението на Арнолд Шварценегер и тренира с него, Франк Зейн, Майк Катц и Франко Колумбу. През 1965 год. е Мистър Америка във високата категория, през 1966-а е Мистър Юнивърс във високата категория и абсолютен шампионм през 1967-а е 4-ти на Мистър Олимпия, а през 1970-а е Мистър Свят във високата категория и абсолютен шампион. Участва в много филми, тв сериали, автор на книги, поддържа уебсайт още от 1999-а и е от хората, оказали влияние върху бодибилдинга още от началните му години.

прочети още

8 август 2018 Сън и топене на мазнини

Когато трябва да свалите излишни килограми първото, което ви идва наум са тренировки и диета.

прочети още

4 август 2018 Намалете нивото на естроген с храна

Високият естроген създава много проблеми във всеки аспект на мъжкото здраве.

прочети още

31 юли 2018 Дехидротесостерон

Дехидротесостеронът.

прочети още

30 юли 2018 Л-карнитин и анаболизъм

Всички търсим вълшебното хапче или прахче, с което да удвоим или утроим топенето на мазнини и качаването на чиста мускулна маса.

прочети още

29 юли 2018 Шейк за топене на мазнини

Тренирате здраво, но релефът Ви се изплъзва? Този шейк е точно за Вас тогава.

прочети още

28 юли 2018 9 седмичен цикъл за чиста мускулна маса

Цикъл за чиста мускулна маса само за 9 седмици.

прочети още

27 юли 2018 Тестостерон - мъжкият хормон

Тестостеронът е анаболен хормон, който е жизнено-важен за всеки човек и от особено значение за фитнес-трениращите.

прочети още

25 юли 2018 Основи на сплит - тренировките

Фитнесът изисква правилно планиране на всичко - хранене, почивка, хранителни добавки и тренировки.

прочети още

23 юли 2018 Тренировка за гърди с лицеви опори

Интересна програма за гърди, предлагаща разнообразие, предизтощение, изпомпване след фитнеса или основна тренировка вкъщи и на открито.

прочети още

22 юли 2018 Протеинов крем

Много вкусен и лесен за направа десерт.

прочети още

21 юли 2018 Хранене за сила

Тренирам усилено и искам да постигна личен рекорд на упражненията лег, клек и мъртва тяга. Как трябва да се храня, за да бия старите си рекорди?

прочети още

13 юли 2018 Шейк за лека нощ

Правилно планираната храна преди лягане поддържа анаболната среда в тялото през цялата нощ и засилва драстично възстановяването. Ако не оптимизирате този процес и не сте се възползвали досега от някои тънкости сте изпуснали възможността да ''растете докато спите'' и е време да посегнете към правилната храна и хранителни добавки за тази цел.

прочети още

11 юли 2018 Имунен стимулант

Имунен стимулант, перфектен за фитнес подсилване, при отпадналост, лошо възстановяване или пролетна умора.

прочети още

9 юли 2018 Бисквитена торта ала фитнес

Бисквитена торта за фитнес маниаци с протеин.

прочети още

9 юли 2018 Наситените мазнини - добри или лоши?

Повечето от вас знаят, че наситените мазнини са лоши, но не всички са такива. Има и такива, от които се нуждаем и е добре да приемаме като хранителни добавки. Да, по-лесно се отлагат като мазнини - да не говорим за артериите, но това е по-скоро когато голяма част от храната е от въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, за тях има място в диетата ви, тъй като калориите, които не получавате от въглехидрати, трябва да се попълнят. Принципно се препоръчват здравословните мазнини като зехтин, авокадо, ядки, фъстъчено масло и сьомга, но за една добра пържола винаги има място, а и в закуската на всеки билдер трябва да има поне едно яйце.

прочети още