Целта на този експеримент, проведен в университета в Колорадо през май 1973 година, бе да докажа три свои твърдения. Първото е, че растежът на човешкият мускул зависи от интензивността на упражнението. Ако тя е достатъчно висока, качването на сила и мускулна маса е бързо при кратки и редки тренировки. Другото ми твърдение - цел на опита, бе да докажа, че увеличеното количество тренировки не е необходимо и не е желателно - многото високо-интензивна тренировка на практика намалява качването на сила и мускулна маса. Третото ми твърдение бе, че негативната работа в упражнението (ексцентричната контракция) е един от най-важните фактори, когато се търси сила и маса. При това не е необходима специална диета - достатъчно е да е разумно балансирана. Не е нужен, нито е желателен прием на стероиди, напротив - те са вредни. Максималното качване на сила и мускулна маса може да стане и само с директно натоварване с тежести, с пълна амплитуда на повторението. Това става само когато мускулната група извършва пълната амплитуда от възможното движение с тежест - от изходно положение на пълно разгъване (т. нар. пред-стречинг позиция) до крайното положение на пълна мускулна контракция. За тази цел обаче е необходимо натоварване с въртящ момент - тъй като мускулната контракция произвежда въртящо движение на съответната мускулна група, е необходима машина, при която оста на натоварване и мускулната група се въртят около една обща ос. Тъй като при движението използваната сила се променя, едно от задължителните изисквания за виско-интензивно упражнение е натоварването да се изменя автоматично в съответствие с получените промени в силата. За да се избегнат ограниченията, наложени от участието на по-малките и по-слаби мускулни групи, натоварването трябва да е директно върху мускулната група и да се движи само от мускула, който се упражнява. Традиционните форми на упражнения не дават такива възможности и затова върху мускула не се работи в пълната амплитуда на движението. Тежестта пък е ограничена само до тази, с която може да се мине критичната точка. Тъй като няма натоварване нито в изходно положение, нито в положение на пълна контракция, се работи малко, ако изобщо се рабори, за гъвкавост. За целта единственото оборудване, което използвахме, бе ''Nautilis'' - то дава всички тези възможности, които при останалите машини липсват. Но точното оборудване не е единственото изискване - ако то не се използва правилно, предимстовото му изчезва. нещо повече - добри резултати могат да се постигнат и с щанги или друго традиционно оборудване (машини) - такова, което дава възможност за работа както в позитивната, така и в негативната част от повторението. Нито един от двамата участници не бе ''обикновен'' и не може да се направи изводът, че хора с обикновен или опд него потенциал ще получат еднакви резултати от такива или сходни програми. Кейси Виатор тренираше редовно от много години с щанги и друго традиционно оборудване до юни 1970-а, когато стана трети на ''Мистър Америка'', и с щанги и оборудване ''Nautilus'' до юни 1971-а, когато спечели същото състезание. От септември 1971-а до септември 1972-а той тренираше главно с ''Nautilus'' и тук-там с щанги - главно при кляканията. От септември 1972-а до декември с.г. тох тренираше само с ''Nautilus'', като ограничи упражненията само до негативните части от повторението. В края на този период той тежеше 90,5 кг. От януари до април 1973-а - приблизително 4 месеца, той изобщо не тренираше и съобразно с това храненето му бе ограничено. За тези четири месеца той загуби 15,2 кг. , като осем бяха пряко следствие от почти фатална за него инжекция против инфекция. Т. е. загубата му за 4 месеца е 6,75 кг. - доста по-малко от половин килограм седмично. По време на експеримента в Колорадо за 28 дена той стопи 8,2 кг. мазнини и качи чиста маса 28,7 кг. Вторият участник е авторът Артър Джоунс, трениращ много нередовно от 34 години с максимално тегло (преди 19 год.) 93 кг. До края на ноември 1972-а авторът не тренираше изобщо близо 4 години, след което тренираще редовно само с негативни повторения приблизително 6 седмици. След това в началото на януари 1973-а той пак спря да тренира - чак до началото на Колорадския експеримент. Теглото му в последнтите 10 години варираше от 65,8 кг до 72,6 кг, стигайки за кратко 86 кг след 6 месеца постоянни тренировки - 4 год. преди началото на експеримента. За 22 дена тойпо време на този експериметн той стопи 0,8 кг мазнини и качи чиста мускулна мса 7 кг. Т.е. и двамата имаха потенциал за качване на маса по-голям от обикновения, като и двамата са стигали предишния си мускулен размер. Някои биха получили същите резултати, други - много по0малък процент, биха могли да получат и по-добри, а трети - единици, могат да получат по-слаб или изобщо никакъв резултат. Като цяло очкваният общ резултат от такъв експермиент вероятно ще е по-слаб от този на двамата участници в него. Основните фактори за това са индивидуаният потенциал за растеж, годините, общото здраве и интензивността. За 22 дена авторът Джоунс тренира общо 12 пъти: три тренировки поред в първите 3 дена за бърза поява на мускулна треска, след което тренировките бяха разделени от по приблизително 48 часа. Общото тренировъчно време (във и извън залата) бе 298 минути (2 ч и 58 минути) - средно по 24,8 минути на тренировка. Направени бяха 12 тренировки с общо 122 серии (малко над 10 за тренировка). От всички 122 серии 54 няха изпълнени само по негативен начин (тежестта се вдига от друг и се спуска само от трениращия, т.е. негативна контракция. 14 от 122-те серии бяха изпълнени с акцент върху негативното изпълнение - тежестта се вдига с двете ръце (или крака) и се спуска само с едния крайник. 54 от всички 122 серии бяха изпълнени по нормалния позитивно-негативен начин: тежестта се вдига и спуска и с двата крайника. В почти всички тренировки се изпълняваше само по една серия от упражнение. Когато се изпълняваха две, те никога не бяха една след друга, а в различни моменти от тренировката и по различни начини. Например понякога едно упражнение се изпълняваше с две предназначения - когато веднага след директно трицепс упражнение се изпълняваше друго упражнение за тази група, то целеше да включи и мускулите на гърдите, за да натовари чрез тях вече предизтощените трицепси с още по-голяма интензивност. След това, в друг момент от тренировката, същото упражнение служеше за точно обратната цел - да натовари с още по-голяма интензивност вече предизтощените мускули на гърдите. Изглежда малко объркващо, но като начин на тренировка е много просто. Когато работите до отказ при директно и изолиращо натоварване само върху трицепса и изпълните веднага след него второ упражнение, трицепсът ще е принуден да ангажира други мускулни групи (на гърдите), за да може да завърши упражнението и така е принуден да работи дори с още по-голяма интензивност, отколкото тази, при която е отказал да работи в първото упражнение. В друг момент от тренировката първо изтощавате гърдите с директно упражнение до отказ и след това веднага изпълнявате второто упражнение от тренировката на трицепсите (примерно изтласкване с тесен хват). Така използвате силата на трицепсите, за да работите върху мускулите на гърдите отвъд точката на нормален отказ. Темпото на тренировките бе много бързо, но не без спиране - между упражненията имаше кратки почивки, които са включени в общото тренировъчно време. Всички упражнения се изпълняваха до отказ освен т.нар. ''само негативни'' упражнения - те се прекъсваха, когато трениращият не можеше повече да контролира спускането. Изпълняваха се приблизително по 10 повторения в серия, но във всички случаи максималният им брой се определяше от отва дали ще може да се направи още едно повторение с чисто изпълнение. Начинът на изпълнение бе възможно най-стриктен (без никакви люлеения и тласкания), движението бе плавно, с кратко спиране в точката на пълната мускулна контракция. От тази много кратка прогрма пишещият тези редове качи средно по 600 гр. за тренировка, по средно 0,06 гр отсерия и по средно 1,40 кг за всеки час тренировка. В първите 7 дена прирастът бе 1,850 кг или по 0,265 гр дневно; през вторите 7 дена прирастът бе 02,250 кг или по 0,321 гр дневно. В последните 8 дена прирастът бе 2,090 кг или по 0,261 гр дневно. Схемата бе същата и при много по-младият Кейси Виатор, но той качи много повече - за 28 дена при 14 тренировки, птнели общо 7 часа и 50 минути (33,6 минути на тренировка) той качи средно 2,04 кг за тренировка или по 165 гр на серия и средно по 3,65 кг за всеки час тренировка. В първите 14 дена той качи 13,13 кг или по 0,938 гр дневно. В следвашите 3 дена Кейси качи 1,780 кг или по 594 гр дневно. В следващите 5 дена прирастът му бе 2,765 кг или по 553 гр дневно,а в последните 6 дена той качи 2,878 кг или по 480 гр дневно. Очевидно бе, че темпото на качване на мускулна маса към края на експеримента се забави, но като цяло и придвамата нямаше внезапни ''приливи'' на растеж. Той бе доста равномерен, като не е качвано обратно тегло, загубено от обезводняване. Час преди първата тренировка бе проведен силов тест до отказ; в края на експеримента (3 дена след последната тренировка) той бе повторен. При първия тест Кейси направи 32 повторения на лег пресата със 180 кг, 28 дена след това, без да е правил дори сходни на лег пресата упражнения, той направи 48 повторения с 380 кг. Принуден бе да спре заради болка, а не заради мускулен отказ. Т.е. за времето на експеримента силата на краката му се увеличи повече от два пъти, въпреки че през това време той не изпълни нито веднъж това упражнение. В края на експеримента при тегло към 100 кг Кейси показа и гъвкавост, демонстрирайки много по-голяма амплитуда на движение (повторение) от който и да е член от отбора по борба на Колорадския университет. Това е доказателство, че по-големият мускулен растеж не ограничава гъвкавостта, ако е постигнат чрез упражнения с пълна амплитуда на движение.
Изводът - тайната е във високата интензивност. Ако искате да качите мускулна маса, не е необходимо голямо количество (много) тренировки. Достатъчно е те да са наистина интензивни - само тогава сте на правия път към успеха.
Артър Джоунс
Очаквайте и самата тренировка!
SNC
