Какво представлява креатинът?

Креатинът е комбинация от три различни аминокиселини: глицин, аргинин и метионин. Но, въпреки че е само комбинация от аминокиселини, това просто съединение участва в огромен брой процеси в организма. Той е основен компонент в създаването на съединението аденозин трифосфат или АТФ - който е основа за генериране на енергия в мускулните клетки.

Как работи креатин монохидратът?

Креатинът е източник на гориво за организма - креатинът, свързан с фосфати, е първият източник на енергия за тялото при извършване на анаеробна дейност, като вдигане на тежести. Когато организмът създава АТФ - съединението, което захранва мускулите при бързи контракции на мускулите, той "заема" фосфатна молекула от фосфокреатина и я комбинира с друго съединение - АДФ. Едва след като мускулът е използвал своя запас от фосфокреатин, той започва да произвежда АТФ от други източници, като глюкоза или мазнини.

Креатиновите добавки служат за увеличаване на запасите на креатин в организма и наличието на фосфокреатин в организма, което води до по-бързо образуване на АТФ.

Колкото повече фосфокреатин се съдържа в тялото ви, толкова по-дълго можете да тренирате, преди да изпитате умора.

Вторична функция на креатина е да хидратира мускулните клетки. Това спомага за важни функции в организма, като увеличаването на синтеза на протеини. Допълнителен ефект при добра хидратация на мускулите е, че те изглеждат по-големи.

Синтез на креатин

По-голямата част от креатина в тялото ви се синтезира в черния дроб и бъбреците, но обикновено се съхранява в мускулната тъкан. Тялото ви може да произвежда креатин самостоятелно и лесно можете да го набавяте чрез спазване на диета, съдържаща животински продукти.

Вегетарианците и веганите обаче не успяват да си набавят достатъчно кератин чрез храната. Това е една от причините креатинът често да се препоръчва като важна добавка за хора спазващи режим на хранене, изключващ животински продукти.

Видове хранителни добавки с креатин

Най-популярния вид креатинова добавка е креатин монохидрат. Тя се състои от чист креатин, с прикрепена към него, молекула вода, откъдето идва и името монохидрат.

Това е най-проучваната, най-популярната и най-евтината форма на креатинова добавка, но не и единствената опция на пазара.

Три други, популярни в момента, вариации са:

• креатин хидрохлорид - представлява креатин, комбиниран със солна киселина;
• кре-алкалин - креатин, буфериран с бикарбонат или други алкални съставки;
• креатин нитрат - креатин, свързан с азотна молекула.

Поддръжниците на трите "алтернативни" форми на креатинови добавки твърдят, че допълнителните агенти, включени в състава им, подобряват абсорбацията и/или съхранението на креатина, в сравнение с класическия монохидрат. Теоретично, това би означавало, че ще са необходими по-малки дози креатин и има по-малък риск от проява на страничните ефекти от приемане на високи дози креатин.

Въпреки това, за момента креатин монохидратът остава най-популярната опция, тъй като досега изследванията не са доказали неоспоримо, че новите форми на креатинови добавки са по-добри от него. Това не означава, че са неефективни, а само, че са необходими повече изследвания, преди някоя от тях да успее да вземе лидерската позиция от креатин монохидрата.

Ползи от приема на креатин

Редица проучвания доказват следните предимства от приема на креатин при редовно трениращи спортисти:

• повишаване на издръжливостта, силата и размера на мускулите;
• повишаване на устойчивостта на умора;
• подобряване на цялостния състав на тялото.

Разбира се, креатинът няма да ви направи супер човек като по магия, но може да ви помогне да направите още няколко повторения с по-голяма тежест. Така, в дългосрочен план със сигурност можете да станете по-силни.

Но креатинът има и други ползи и то не само за силовите спортисти. Креатинът помага на атлетите да постигнат повече издръжливост, както и за съхранение на повече гликоген, който се използва по време на тренировки или състезания. Освен това, приемът му намалява възпаленията и увреждането на клетките след продължителни, интензивни упражнения. Иначе казано, очаква ви по-малко болка след тренировка и по-малко време, преди сте способни да тренирате отново.

Проучванията показват, че при вегетарианците и веганите ползите от използването на тази добавка са по изразени. Вероятната причина за това е, че вегетарианците, участвали в изследванията, са имали по-ниски количества складиран креатин в мускулите си.

Безопасен ли е креатин монохидратът?

Не са малко слуховете за негативните ефекти, които могат да съпътстват употребата на креатин, като увреждане на бъбреците и черния дроб, спазми и дехидратация или дори ужасното, разрушаващо мускулите, заболяване рабдомиолиза. Някои хора твърдят, че използването на креатин не е безопасно за тийнейджърите или за жените, както и че води до пристъпи на ярост.

Нито един от тези странични ефекти не е споменат в резултатите от изследванията на креатина, а те са над 2000 към момента, някои от които са за период от пет години.

И не само, че няма данни за вредното въздействие на креатина върху спортистите, но той дори може да бъде безопасна и здравословна алтернатива на потенциално опасните анаболни добавки и лекарства.

Вярно е обаче, че някои хора реагират по-силно на употребата на креатин, отколкото други. Разликите в реакцията на креатин често могат да бъдат обяснени с мускулни влакна. Спортистите с по-бързи мускулни влакна, като повдигачи и спринтьори, са склонни да реагират повече на креатин, отколкото спортисти с по-бавно потрепващи се мускулни влакна, като атлети за издръжливост.

Но това не означава, че атлетите за издръжливост не могат да се възползват от креатина!

Стероид ли е креатинът?

Някои хора да твърдят, че креатинът е стероид, но това не е вярно - той е напълно различен от стероидите и работи по различен начин. Освен това, не е стимулант, въпреки че понякога се комбинира със стимулиращи съставки като кофеин във формули преди тренировка. Той не влиза в списъка със забранени вещества за нито един спорт, така че няма да имате проблеми и по време на състезания.

Кога трябва да приемам креатин монохидрат?

Креатинът не се усвоява лесно от мускулите и отнема известно време да насити мускула.

Поради тази причина вероятно ще трябва да го приемате последователно - всеки или почти всеки ден, в продължение на няколко седмици, за да видите резултати във фитнеса. Така че, ако просто сте вземали креатин монохидрат няколко пъти седмично преди тренировка и смятате, че това е достатъчно, грешите.

За да ускорите появата на резултати, можете да стартирате интензивна петдневна програма за насищане на организма с креатин. Тя обаче няма да ускори процеса много, но определено ще има по-голяма вероятност да изпитате стомашен дискомфорт, подуване на корема и някои други временни странични ефекти от предозирането с кератин.

А ако се чудите кога е най-ефективно да приемате кератинова добавка, трябва да знаете, че независимо дали я пиете през деня, преди или след тренировка, разликите в ефекта са незначителни.

Все пак някои изследователи смятат, че може бихте могли да извлечете известни предимства, ако приемате креатина след тренировка, но разликите се усещат само ако не го приемате редовно. След известно време, той се насища в тялото ви и времето на прием спира да оказва съществено влияние на резултатите.

Не се заблуждавайте: Креатинът не е пряк път до резултатите.

Ако не спазвате правилен режим на хранене и тренировки, ползите от креатина ще бъдат много по-малки. Но изследванията са категорични, че за много спортисти тази добавка дава значителни предимства.

Какво представлява креатинът?

Как работи креатин монохидратът?

Синтез на креатин

Видове хранителни добавки с креатин

Ползи от приема на креатин

Безопасен ли е креатин монохидратът?

Кога трябва да приемам креатин монохидрат?

Не се заблуждавайте: Креатинът не е пряк път до резултатите.