Ползи от приема на креатин:
- Повишена сила и мощност
- Повече чиста мускулна маса
- Подобрени физически показатели
- Подобрена когнитивна ефективност
- Намалена умствена умора
- Подобрена памет
Какво е креатин?
Креатинът е органично съединение, което се създава от нашето тяло от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин. Намира се най-вече в мускулите, но и в мозъка.
Използва се за рециклиране на АТФ, който е основният източник на енергия на тялото ни.
Тялото ни задържа около 120 грама креатин и губи около 2 ~ 3 грама креатин на ден чрез урината и по този начин добавянето на креатин е необходимо за балансиране на загубата в много случаи.
Предимства на креатина
Повишена сила и мощност
Основното предимство на креатина е подобряването на силата по време на тренировки със съпротивление. Това е показано многократно в проучвания и е една от най-ефективните добавки за получаване на такива ефекти. Креатинът усилва производството на енергия в тялото ви чрез повторно ресинтезиране на АТФ в тялото. АТФ или аденозин трифосфат е енергийната валута за функционирането на вашите клетки. Обикновено тялото ви съхранява достатъчно ATP за до 10 секунди упражнения с висока интензивност. Чрез използването на креатин тялото ви може да генерира повече ATP в секунда, като преобразува повече ADP в ATP.
За да обобщим един мета-анализ за повишаване на мощността от креатин с пациенти с ALS, „[субектът] успя да увеличи 12% подобрение на силата до 20% и успя да увеличи 12% увеличение на мощността до 26% след тренировъчен полк, използвайки креатин монохидрат ”. Въпреки това, доколко това се обобщава на атлети и културисти с висока производителност, не е сигурно. (4)
Повече чиста мускулна маса
Когато се комбинира с тренировки с тежести, креатинът също така показва, че увеличава мускулната маса в потребителя чрез два метода. Първо, той изтегля повече вода в мускулните ви клетки, карайки ги да се разширяват. Освен това, хормонът IGF-1, който е отговорен за насърчаването на растежа на мускулите, се усилва в тялото ви.
Проучване дали добавката на креатин подобрява супер компенсацията на мускулния гликоген, заключава, че гликогенният капацитет на мускулите може да бъде повлиян от нивата на креатин. По същество, супер компенсацията на мускулния гликоген е когато мускулите ви могат да задържат повече гликоген и да изглеждат по-пълни. Следователно мускулът е в състояние да се свие по-добре чрез допълнителния източник на енергия. (6)
Има допълнителни доказателства за креатин засилването на възстановяването след мускулни повреди, в следствие тренировка с тежести, обаче не са достатъчни. (2)
Подобрена производителност
Някои проучвания за аеробно бягане показват леко повишение на ефективността при употреба на креатин. Изглежда също така увеличава анаеробния сърдечно-съдов капацитет на по-ниски нива. За да се усъвършенства сърдечно-съдовият фитнес се измерва върху това колко добре сърцето и белите дробове могат да доставят богата на кислород кръв към мускулните тъкани и колко добре мускулите могат да преобразуват кислород, за да произвеждат енергия за движение. Подобреният анаеробен сърдечно-съдов капацитет засилва мускулните метаболитни процеси и в крайна сметка благоприятства вашата работа.
Подобрена когнитивна ефективност
Въпреки че проучванията, направени върху когнитивните ползи на креатина, са по-малко обширни от физическите ползи, някои проучвания показват обещаващи резултати.
Някои когнитивни ефекти на креатина включват повишена производителност, намалена умствена умора и подобрена памет. Тя позволява на тялото ви (включително органи като мозъка) да съхранява повече фосфокреатин. Това явление позволява на мозъка ви да бъде по-устойчив на неврологични заболявания. Средно съхранението Ви на фосфокреатин ще се увеличи с 20% след прием на 20 грама креатин дневно в продължение на 6 последователни дни.
Намалена умствена умора
В проучвания, тестващи ефектите на креатин след лишаване от сън, е отчетена по-малка умора от креатиновата група, за разлика от групата с прием на плацебо. (5)
Подобрена памет
Възрастните се борят с намаляващите запаси от креатин, които могат да повлияят на паметта и коефициента на интелигентност. Доказано е, че креатиновите добавки подобряват паметта в тези случаи.
Най-добрата форма на креатин (монохидрат)
Има много форми на креатин: креатин монохидрат, креатин хидрохлорид, креатин етил естер, буфериран креатин (кре-алкалин), течен креатин и креатин магнезиев хелат.
В момента на пазара креатин монохидратът е НАЙ-ДОБРАТА форма на креатин (Creapure е най-добрата форма на креатин монохидрат със степен на чистота 99,99%). Като са изключително добре проучени, повечето от всички изследвания за креатин са били на креатин монохидрат. Поради богатия си проучен опит, той има най-добрите показатели за безопасност, без убедителни научни доказателства, които да сочат вредни ефекти от краткосрочна или дългосрочна употреба.
Благодарение на своята ефективност, безопасност и достъпна природа, той е и е най-приеманата форма на креатин от много години.
Как да консумираме креатин
5 грама на ден след тренировка или 15 ~ 20 грама на ден в продължение на 5-7 дни (фазата на зареждане), последвани от 5 грама на ден след натоварване.
Ако искате да го направите по-персонализирано, консумирайте поне 0,03 g на kg телесно тегло всеки ден. За човек от 82 кг (180 фунта) това би означавало 2,5 грама на ден. Поради евтината цена на креатина, повечето хора консумират доза от 5 гр или повече.
Консумацията на 10 гр на ден може да бъде от полза за тези, които имат почечко мускулна маса или не реагират добре на дозата от 5 гр.
Странична бележка: Препоръчваме да се консултирате със здравни специалисти за дългосрочна и по-висока доза от употреба на креатин. Следните проучвания са проведени, за да покажат, че продължителната употреба на креатин при по-високи дози все още е безопасна:
25 грама дневно в продължение на до 2 седмици (1)
4-5 грама дневно в продължение на до 18 месеца (3)
10 грама дневно за период до 5 години (7)
Странична забележка 2: не е необходимо да се зарежда креатин. Въпреки че зареждането с 15 ~ 20 грама на ден в продължение на 5-7 дни ще помогне за по-бързото насищане на мускулите.
Кой трябва да го употребява?
Креатинът може да се приема от всеки, който иска да подобри представянето си във фитнес залата или друг спорт.
Странични ефекти на креатина
Стомашни спазми могат да възникнат, ако НЕ СЕ консумира достаъчно вода, докато приемате креатин.
Диария и гадене могат да се появят, когато консумирате МНОГО креатин наведнъж. Опитайте да разпределите дозата през целия ден с хранене.
Качване на тегло. Потребителите могат да получат наддаване на тегло поради повишено съдържание на вода в мускулните клетки и повишена маса. Теглото, спечелено от креатина, ще се дължи на водата
Как работи креатинът?
Креатинът е молекула, произведена от аминокиселини, разположени най-вече в мускулите и мозъка.
Възстановява АДФ до ATP чрез съхраняване на високоенергийни фосфатни групи под формата на фосфокреатин. АТФ е основният носител на енергия в тялото, използван особено в ситуации с висока енергия като интензивни физически или умствени упражнения.
Креатинът се среща естествено в червеното месо и морските дарове, но също така е създаден синтетично, за да помогне за допълване на тези, които търсят да подобрят атлетичните показатели и да увеличат мускулната маса.
Химията зад креатин:
Мускулите се захранват чрез използване на ATФ за свиване и функциониране. По време на изхода на мощност ATФ молекулите се разпадат до АДФ и неорганичен фосфат. АТФ доставката намалява бързо по време на интензивна мускулна активност. За да имат постоянен изход на енергия, мускулните клетки трябва да възстановят снабдяването си с АТФ. Регенерацията на АТФ се подпомага с молекула, наречена креатинфосфат или фосфокреатин. Креатинфосфатът прехвърля високоенергиен фосфат към АДФ, за да го захранва обратно към молекула ATФ. Креатининът се произвежда като страничен продукт и тези отпадъци се отстраняват през бъбречната и пикочната система.
Какво е креатинин?
Когато креатинът се разгражда в тялото ви, креатининът се създава като продукт и метаболит на креатина. Това малко количество креатинин пътува през кръвообращението ви и се отделя през бъбречната и пикочната система.
Вреден ли е?
Всяка добавка с креатин увеличава креатина, съхраняван в организма. Приемайки креатинови добавки, вие увеличавате нивата му в организма. Това означава, че има повече креатин, който трябва да бъде разграден, което също води до повече креатинин като страничен продукт. Добавката увеличава концентрацията на креатинин в кръвта и урината. По този начин индивидите с по-голяма мускулна маса често имат по-високи нива на креатинин от тези с по-малко мускулна маса. Това обикновено не е причина за безпокойство, тъй като не е доказано, че креатининът има вредно въздействие върху организма.
Можете да наблюдавате нивата на креатинин в рутинен тест за бъбречна патология. Всеки пациент, преминал през този преглед, трябва да информира лекаря си за употребата на хранителна добавка креатин. По-високите нива на креатинин в бъбреците и пикочната система в резултат на добавки с креатин обикновено се считат за безопасни.
Често задавани въпроси
Креатинът безопасен ли е?
Креатинът е много безопасен само с няколко незначителни странични ефекта, които могат да бъдат смекчени или елиминирани. Международното дружество за спортно хранене счита креатина за изключително безопасен.
Някои странични ефекти могат да включват наддаване на тегло, дехидратация и спазми. Наддаването на тегло може да бъде причинено от повече задържане на вода в мускулните клетки. Що се отнася до дехидратацията, теорията идва от промяна в съдържанието на клетъчната вода. Досега обаче нито едно изследване не подкрепя това твърдение. Мускулните крампи се влияят от нивото на хидратация или електролитите в тялото Ви. Кръвните тестове от участници в изследването не показват промяна в тези нива от приема на креатин.
В обобщение, в момента няма окончателни изследвания, които да подкрепят тези предложени странични ефекти на креатин.
Трябва ли да приемате креатин на цикли?
Креатинът не трябва да се циклира. Проучванията показват, че непрекъснатата продължителна консумация на креатин няма отрицателни ефекти (но по принцип ние от SNC препоръчвме да го приемате на цикли - 2 месеца прием последвани от месец почивка).
Кой трябва да приема креатин?
Креатинът може да се приема от всеки, който иска да подобри представянето си във фитнес залата или като спортист. Не се препоръчва на жени, които не се занимават с лека атлетика или културизъм и на децата.
Кога трябва да приемам креатин?
Креатинът може да се приема по всяко време, но той може да бъде по-ефективен, когато се консумира след тренировка.
Креатинът причинява ли загуба на коса?
Креатинът има една връзка към увеличаване на DHT - андроген, участващ в косопада. Както бе споменато в раздела за Creapure, висококачественият Creapure съдържа изключително ниски нива на DHT и по този начин минимизира този риск. Те не надвишават препоръките на EFSA.
ЕОБХ (Европейският орган за безопасност на храните) препоръчва креатинът да не превишава:
Нива на DCD от 50 mg / kg
Нива на DHT от 3 mg / kG
Креатинът е стероид?
Дори не е близо до стероид. Той е одобрен и за повечето професионални спортове.
Химичното определение на стероид е всяко съединение, което притежава обща структурна характеристика на четири съединени циклоалканови пръстена и по-специално 3 циклохексанови пръстена и циклопентанов пръстен.
Социалната дефиниция на стероид обикновено включва съединения, които са в природата анаболни (изграждане на тъкани) и са свързани с хормоните. Това включва директно инжектируем тестостерон (с конюгати като етан или ципионат) или съединения, които влияят на нивата на тестостерон, като Winstrol (станозолол) и Dianabol (метандростенолон)
Креатинът е трипептидно съединение. Той се състои от три аминокиселини (L-аргинин, L-глицин и L-метионин). Няма стероиден гръбнак, така че той не се привежда в съответствие с химическата дефиниция (забележка: ако google изобрази креатиновото съединение, можете да видите, че той няма пръстени като стероидни съединения). Освен това, що се отнася до социалната дефиниция, това не влияе хормоните, често повлияни от стероиди.
Креатинът безопасен ли е за бъбреците?
Креатинът няма вредни ефекти върху здравия бъбрек, но досега не са провеждани проучвания, насочени към хора с бъбречни проблеми.
Известно е, че добавката на креатин увеличава нивата на креатинин в серума по време на фазата на зареждане. Креатининът е страничен продукт на креатина. Това обаче не може да бъде признато като индикатор за увреждане на бъбреците.
Източници:
Bender, A., Samtleben, W., Elstner, M., & Klopstock, T. (2008, March). Дългосрочната добавка на креатин е безопасна при пациенти на възраст с Паркинсонова болест. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083405/
Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009, 02 юни). Креатиновата добавка повишава възстановяването на мускулната сила след ексцентрично причинено мускулно увреждане при здрави индивиди. Произведено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19490606
Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C.,. , , Almada, A. L. (2003, февруари). Дългосрочната добавка на креатин не повлиява значително клиничните маркери на здравето при спортистите. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816/
Mazzini, L., Balzarini, C., Colombo, R., Mora, G., Pastore, I., De Ambrogio, R., & Caligari, M. (2001, 15 октомври). Ефекти на добавката на креатин върху изпълнението на упражненията и мускулната сила при амиотрофична странична склероза: Предварителни резултати. Получено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11677005
McMorris, T., Harris, R. C., Swain, J., Corbett, J., Collard, K., Dyson, R. J.,. , , Draper, N. (2006, март). Ефект на добавката на креатин и лишаването от сън, с леко упражнение, върху когнитивните и психомоторни показатели, състоянието на настроението и плазмените концентрации на катехоламини и кортизол. Получено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332
Nelson, A. G., Arnall, D. A., Kokkonen, J., Day, R., и Evans, J. (2001, July). Мускулната гликогенна суперкомпенсация се засилва чрез предварително добавяне на креатин. Получено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
Poortmans, J. R., & Francaux, M. (1999, август). Дългосрочната перорална добавка на креатин не уврежда бъбречната функция при здрави спортисти. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449011/
Sport Nutrition Center
За повече информация - https://snc.bg/kreatin-1.html
