На пазара на хранителни добавки всеки ден излизат нови и нови суплементи, но магически ли са те? Трябва да отсъдите сами за себе си, тъй като заради различния метаболизъм, физиология и други фактори резултатите при всеки фитнес любител са различни. Повечето трениращи вземат кофеин и ако го използвате по-рядко и умерено, той има силни свойства за горене на мазнини и качване на чиста мускулна маса. Той не само дава енергиен прилив, но прави и контракцията на мускулите по-здрава, тъй като стимулира централната нервна система. Това помага за горенето на повече мазнини по време на тренировка. Той обаче не е хранителна добавка, а медикамент, въпреки че съществува натурално. Има ли органична съставка, стимулираща топенето на мазнини? Рабира се и тя ви е добре позната - л-карнитин. Той е един от най-изследваните суплементи от 1937 година. Името му идва от латинското carnus, което значи плът. Тази съставка се получава главно чрез биосинтез - главно в черния дроб и бъбреците, от аминокиселините лизин и метионин. Тя съществува в две форми - биологично активната Л-карнитин и Д-карнитин, който биологично не е активен. В основната си част (над 95%) се съдържа в мускулите на тялото. Тъй като за нормални нужди може да се набави чрез баланцирано хранене (до 87%), той не се счита за необходима хранителна добавка. В храните най-висока е концентрацията му в червеното месо ( в 100 гр телешка пържола или кайма има 95 мг) и млечните продукти, а също и и в рибата, пилешки гърди, ядки и семена, в храни от семейство бобови и др. Ефектите от приема му са неизброими- освен, че се прилага при сърдечни проблеми (сърдечна недостатъчност, инфаркт и др.), той подобрява паметта, окава влияние върху костната маса, има силно антиоксидантно действие и дори оказва влияние на мъжката плодовитост, потентност и либидо. Вас като билдери ви интересува естествено ролят му в топенето на мазнини и дали може да ви помогне да лачите мускулна маса. Л-карнитин пренася дълговерижните триглицериди или мазнини в митохондриите на клетките, където те се изгарят за енергия в хода на процес, наречен бета окисляване. Това става с помощта на ензима СРТ-1, който пък идва от приема на омега-3 мазнини. Карнитинът обаче не само транспортира мазнините за изгаряне (запазвайки така мускулния гликоген), а и подпомага възстановяването след интензивни тренировки. В изследване на университета в Кънектикът 10 здрави трениращи мъже вземали 2 грама Л-карнитин на два приема (на закуска и на обяд) в рамките на 3 седмици. За това време тренировката им е била 5 серии по 15-20 повторения клякане. В сравнение с контролната група нивото на хормона на растежа при тях в първите 30 минути след тренировката се е покачило над това в покой, тестостеронът в първите 15 минути също се е покачил, но други разлики не е имало. Освен една: травмите на мускулните влакна в групата с л-карнитин са били 16-23%, докато в контролната група са били 29-39%. В друго сходно изследване Л-карнинитинът е подобрил силата на мускулната контракция при опитни животни с 34%.
Какво имаме дотук? Л-карнитин ускорява топенето на мазнини, увеличава мускулната мощ и подпомага възстановяването, но има и още плюсове. Учените откриха един неочакван ефект от приема на Л-карнитин тартрат. Изследането им е имало за цел ефекта върху тестостерона и андрогенните рецептори след тежка тренировка с тежести и следтренировъчен прием на въглехидрати и протеинов шейк. Отново 10 здрави мъже вземали или 2 гр плацебо, или Л-карнитин тартрат 21 дена. Оказало се, че количството андрогенни рецептори е било по-високо при групата с л-карнитин. Но нали точно това правят и анаболните стероиди - увеличават броя на андрогенните рецептори! Този ефект на л-карнитина върху тях повишава физиологичната способност на тялото да привлече повече свободен тестостерон в мускулните клетки. Това не е никак маловажно, тъй като свободният тестостерон в тялото е само около 2% от общия тестостерон и колкото повече от него хванем, толкова по-силна ще е анаболната реакция. Така л-карнитинът намалява катаболните процеси (мускулно-разграждащите) и образуването на свободни радикали, създавайки благоприятна анаболна среда за възстановяване и мускулен растеж.
Големият извод от всичко дотук - от гледна точка топенето на мазнини, е че л-карнитинът удължава преноса на мазнини в митохондриите на клетките. Тренировката с тежести за плътност с кратки почивки между сериите оказва значителен ефект върху саркоплазмата на мускулните влакна, където ''живеят'' митохондриите. Това и стимулиращият тестостерона и броя на андрогенните рецептори негов ефект със сигурност ще придаде ново значение на познанията ви за Л-карнитина. Недостигът му при хора е рядък, дори при вегетарианци, тъй като те могат да си го набавят от други източници освен месо. Обикновено от недостиг са застрашени поради генетични причини или заболявания като диабет и цироза.
А кой е най-добрият начин за прием? Тъй като се абсорбира бързо, той се взима преди тренировка (кардио или тренировка с тежести). Може да се вземе сутрин 30 минути преди аеробиката или час преди тренировката с тежести за поне 2 седмици (течната му форма се усвоява много бързо и се приема около 20-30 минути преди фитнес). Приемът с храна забавя усвояването му, затова се взема на гладно, като за препоръчване е да започнете с 500 мг и постепенно да увеличавате дозата. Особено удачен е при нисковъглехидратни диети, тъй като намалява раздразнителността и нервното отношение към околните, а и ви дава енергия от мазнините. Принципно той е безопасен, като типичната дневна доза може да е 500-2000 мг. Прием над 5 гр може да предизвика диария, гадене, доста по-рядко мирис на тялото като на риба, обриви и засилен апетит (но такива дози не се взимат и при умерен прием няма как да има такива странични ефекти). 1-3 гр преди лягане имат добър ефект върху топенето на мазнините във фази за релеф. Не забравяйте и омега-3 мазнините - те помагат на л-карнитина да по-ефективно и качествено. Време е за релеф!
Джонатан Лаусън
Sport Nutrition Center
