Л-карнитин и анаболизъм

30 юли 2018
Л-карнитин и анаболизъм

На пазара на хранителни добавки всеки ден излизат нови и нови суплементи, но магически ли са те? Трябва да отсъдите сами за себе си, тъй като заради различния метаболизъм, физиология и други фактори резултатите при всеки фитнес любител са различни. Повечето трениращи вземат кофеин и ако го използвате по-рядко и умерено, той има силни свойства за горене на мазнини и качване на чиста мускулна маса. Той не само дава енергиен прилив, но прави и контракцията на мускулите по-здрава, тъй като стимулира централната нервна система. Това помага за горенето на повече мазнини по време на тренировка. Той обаче не е хранителна добавка, а медикамент, въпреки че съществува натурално. Има ли органична съставка, стимулираща топенето на мазнини? Рабира се и тя ви е добре позната - л-карнитин. Той е един от най-изследваните суплементи от 1937 година. Името му идва от латинското carnus, което значи плът. Тази съставка се получава главно чрез биосинтез - главно в черния дроб и бъбреците, от аминокиселините лизин и метионин. Тя съществува в две форми - биологично активната Л-карнитин и Д-карнитин, който биологично не е активен. В основната си част (над 95%) се съдържа в мускулите на тялото. Тъй като за нормални нужди може да се набави чрез баланцирано хранене (до 87%), той не се счита за необходима хранителна добавка. В храните най-висока е концентрацията му в червеното месо ( в 100 гр телешка пържола или кайма има 95 мг) и млечните продукти, а също и и в рибата, пилешки гърди, ядки и семена, в храни от семейство бобови и др. Ефектите от приема му са неизброими- освен, че се прилага при сърдечни проблеми (сърдечна недостатъчност, инфаркт и др.), той подобрява паметта, окава влияние върху костната маса, има силно антиоксидантно действие и дори оказва влияние на мъжката плодовитост, потентност и либидо. Вас като билдери ви интересува естествено ролят му в топенето на мазнини и дали може да ви помогне да лачите мускулна маса. Л-карнитин пренася дълговерижните триглицериди или мазнини в митохондриите на клетките, където те се изгарят за енергия в хода на процес, наречен бета окисляване. Това става с помощта на ензима СРТ-1, който пък идва от приема на омега-3 мазнини. Карнитинът обаче не само транспортира мазнините за изгаряне (запазвайки така мускулния гликоген), а и подпомага възстановяването след интензивни тренировки. В изследване на университета в Кънектикът 10 здрави трениращи мъже вземали 2 грама Л-карнитин на два приема (на закуска и на обяд) в рамките на 3 седмици. За това време тренировката им е била 5 серии по 15-20 повторения клякане. В сравнение с контролната група нивото на хормона на растежа при тях в първите 30 минути след тренировката се е покачило над това в покой, тестостеронът в първите 15 минути също се е покачил, но други разлики не е имало. Освен една: травмите на мускулните влакна в групата с л-карнитин са били 16-23%, докато в контролната група са били 29-39%. В друго сходно изследване Л-карнинитинът е подобрил силата на мускулната контракция при опитни животни с 34%.

Какво имаме дотук? Л-карнитин ускорява топенето на мазнини, увеличава мускулната мощ и подпомага възстановяването, но има и още плюсове. Учените откриха един неочакван ефект от приема на Л-карнитин тартрат. Изследането им е имало за цел ефекта върху тестостерона и андрогенните рецептори след тежка тренировка с тежести и следтренировъчен прием на въглехидрати и протеинов шейк. Отново 10 здрави мъже вземали или 2 гр плацебо, или Л-карнитин тартрат 21 дена. Оказало се, че количството андрогенни рецептори е било по-високо при групата с л-карнитин. Но нали точно това правят и анаболните стероиди - увеличават броя на андрогенните рецептори! Този ефект на л-карнитина върху тях повишава физиологичната способност на тялото да привлече повече свободен тестостерон в мускулните клетки. Това не е никак маловажно, тъй като свободният тестостерон в тялото е само около 2% от общия тестостерон и колкото повече от него хванем, толкова по-силна ще е анаболната реакция. Така л-карнитинът намалява катаболните процеси (мускулно-разграждащите) и образуването на свободни радикали, създавайки благоприятна анаболна среда за възстановяване и мускулен растеж.

Големият извод от всичко дотук - от гледна точка топенето на мазнини, е че л-карнитинът удължава преноса на мазнини в митохондриите на клетките. Тренировката с тежести за плътност с кратки почивки между сериите оказва значителен ефект върху саркоплазмата на мускулните влакна, където ''живеят'' митохондриите. Това и стимулиращият тестостерона и броя на андрогенните рецептори негов ефект със сигурност ще придаде ново значение на познанията ви за Л-карнитина. Недостигът му при хора е рядък, дори при вегетарианци, тъй като те могат да си го набавят от други източници освен месо. Обикновено от недостиг са застрашени поради генетични причини или заболявания като диабет и цироза.

А кой е най-добрият начин за прием? Тъй като се абсорбира бързо, той се взима преди тренировка (кардио или тренировка с тежести). Може да се вземе сутрин 30 минути преди аеробиката или час преди тренировката с тежести за поне 2 седмици (течната му форма се усвоява много бързо и се приема около 20-30 минути преди фитнес). Приемът с храна забавя усвояването му, затова се взема на гладно, като за препоръчване е да започнете с 500 мг и постепенно да увеличавате дозата. Особено удачен е при нисковъглехидратни диети, тъй като намалява раздразнителността и нервното отношение към околните, а и ви дава енергия от мазнините. Принципно той е безопасен, като типичната дневна доза може да е 500-2000 мг. Прием над 5 гр може да предизвика диария, гадене, доста по-рядко мирис на тялото като на риба, обриви и засилен апетит (но такива дози не се взимат и при умерен прием няма как да има такива странични ефекти). 1-3 гр преди лягане имат добър ефект върху топенето на мазнините във фази за релеф. Не забравяйте и омега-3 мазнините - те помагат на л-карнитина да по-ефективно и качествено. Време е за релеф!

Джонатан Лаусън

Sport Nutrition Center

7 май 2019 10 Instagram фитнес модели, които ще ви вдъхновят.

Ще ви покажем най-сексапилните Инстаграм фитнес модели, които ще ви накарат да идете в залата.

прочети още

14 април 2019 Леден протеинов шейк с кафе

Протеиновият шейк и кафето са две любими на мнозина фитнес-ентусиасти напитки и тяхната комбинация е невероятна.

прочети още

7 февруари 2019 Фитнес модел Тами Хемброу

Запознайте се с Тами Хемброу - инстаграм звезда, модел и рекламно лице на хранителни добавки от Австралия.

прочети още

18 декември 2018 Финтес модел Раиса Барбоса от Бразилия

Запознайте се с красивата фитнес дама и шампионка в категория ''дупе''.

прочети още

15 декември 2018 Вики Джъстиз от Русия.

Вики Джъстиз (Vicky Justiz) е фитнес модел, youtube звезда, вдъхновение за хиляди жени по света за здравословен начин на живот и употреба на хранителни добавки.

прочети още

18 ноември 2018 Палео диета

Храни се като пещерен човек - палеолитна диета и фитнес.

прочети още

7 ноември 2018 Яйца за повече мускули

Яйцата, които се консумират по този начин, са с 45% по-ефективни при увеличаване на протеиновия синтез.

прочети още

28 октомври 2018 Защита при уличен бой

Ако не можеш да се измъкнеш от улична схватка, трябва да можеш да се защитиш от нападателя. Треньорът по бокс Сам Колона и златният олимпийски медалист в средна категория Андре Уорд ти спасяват задника.

прочети още

18 октомври 2018 Кардио на гладно за изгаряне на мазнини

Кардио сутрин на гладно - най-доброто време?

прочети още

14 октомври 2018 Протеин преди или след тренировка?

Кое време за протеин е най-удачно - преди фитнес или след? Или и двете?

прочети още

13 октомври 2018 По-големи бицепси със смяна на повторенията

Смяна на броя повторения при тренировка на бицепса може да внесе нов тренировъчен стимул и да доведе до бърз растеж.

прочети още

9 октомври 2018 Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер - културист, филмова звезда, политик, филантроп, фитнес идол на поколения.

прочети още

4 октомври 2018 Магнезий

Магнезият - необходима хранителна добавка за фитнеса.

прочети още

2 октомври 2018 Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?

Знаете ли колко протеин ви трябва на ден от хранителни добавки и храна?

прочети още

30 септември 2018 10 правила за хранене при хардгeйнъри

Как да се храним за качване на чиста мускулна маса.

прочети още

28 септември 2018 Още 6 причини да избягвате соята

Повечето фитнес манияци вече са премахнали соевия протеин от диетата си. Нуждаете ли се от още няколко причини, за да го направите? Ето Ви ги:

прочети още

18 август 2018 Фъстъчено масло

Много културисти и фитнес-манияци обичат фъстъчено масло, други го мразят, но всички еднакво не могат без него.

прочети още

9 август 2018 Трицепси от старата школа

Роден през 1942 година, Дейв Дрейпър е от поколението на Арнолд Шварценегер и тренира с него, Франк Зейн, Майк Катц и Франко Колумбу. През 1965 год. е Мистър Америка във високата категория, през 1966-а е Мистър Юнивърс във високата категория и абсолютен шампионм през 1967-а е 4-ти на Мистър Олимпия, а през 1970-а е Мистър Свят във високата категория и абсолютен шампион. Участва в много филми, тв сериали, автор на книги, поддържа уебсайт още от 1999-а и е от хората, оказали влияние върху бодибилдинга още от началните му години.

прочети още

8 август 2018 Сън и топене на мазнини

Когато трябва да свалите излишни килограми първото, което ви идва наум са тренировки и диета.

прочети още

4 август 2018 Намалете нивото на естроген с храна

Високият естроген създава много проблеми във всеки аспект на мъжкото здраве.

прочети още

31 юли 2018 Дехидротесостерон

Дехидротесостеронът.

прочети още

29 юли 2018 Шейк за топене на мазнини

Тренирате здраво, но релефът Ви се изплъзва? Този шейк е точно за Вас тогава.

прочети още

28 юли 2018 9 седмичен цикъл за чиста мускулна маса

Цикъл за чиста мускулна маса само за 9 седмици.

прочети още

27 юли 2018 Тестостерон - мъжкият хормон

Тестостеронът е анаболен хормон, който е жизнено-важен за всеки човек и от особено значение за фитнес-трениращите.

прочети още

25 юли 2018 Основи на сплит - тренировките

Фитнесът изисква правилно планиране на всичко - хранене, почивка, хранителни добавки и тренировки.

прочети още

23 юли 2018 Тренировка за гърди с лицеви опори

Интересна програма за гърди, предлагаща разнообразие, предизтощение, изпомпване след фитнеса или основна тренировка вкъщи и на открито.

прочети още

22 юли 2018 Протеинов крем

Много вкусен и лесен за направа десерт.

прочети още

21 юли 2018 Хранене за сила

Тренирам усилено и искам да постигна личен рекорд на упражненията лег, клек и мъртва тяга. Как трябва да се храня, за да бия старите си рекорди?

прочети още

13 юли 2018 Шейк за лека нощ

Правилно планираната храна преди лягане поддържа анаболната среда в тялото през цялата нощ и засилва драстично възстановяването. Ако не оптимизирате този процес и не сте се възползвали досега от някои тънкости сте изпуснали възможността да ''растете докато спите'' и е време да посегнете към правилната храна и хранителни добавки за тази цел.

прочети още

11 юли 2018 Имунен стимулант

Имунен стимулант, перфектен за фитнес подсилване, при отпадналост, лошо възстановяване или пролетна умора.

прочети още

9 юли 2018 Бисквитена торта ала фитнес

Бисквитена торта за фитнес маниаци с протеин.

прочети още

9 юли 2018 Наситените мазнини - добри или лоши?

Повечето от вас знаят, че наситените мазнини са лоши, но не всички са такива. Има и такива, от които се нуждаем и е добре да приемаме като хранителни добавки. Да, по-лесно се отлагат като мазнини - да не говорим за артериите, но това е по-скоро когато голяма част от храната е от въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, за тях има място в диетата ви, тъй като калориите, които не получавате от въглехидрати, трябва да се попълнят. Принципно се препоръчват здравословните мазнини като зехтин, авокадо, ядки, фъстъчено масло и сьомга, но за една добра пържола винаги има място, а и в закуската на всеки билдер трябва да има поне едно яйце.

прочети още

8 юли 2018 Колорадският експеримент

През 1973 година е направен тренировъчен експеримент, толкова иновативен за времето си, че в резултатите му дълго не са искали да повярват много хора. Участници в него са били Артър Джоунс, прочут учен и създател на машините ''Nautilus'', и Кейси Виатор, най-младият ''Мистър Америка''. На основата на този опит, познат като Колорадският експеримент'', А. Джоунс създава своя високо-интензивен принцип на тренировка, а той в последствие заляга в основата на тренировъчната методика ''Heavy Duty''.

прочети още