Вече знаете колко важно е да има баланс на основни минерали като калций, натрий и калий в тялото Ви. Друг важен минерал, с който може да не сте запознати, е магнезият.
Получаването на достатъчно витамини и минерали, включително магнезий, е важно за голямо разнообразие от функции в организма, като минерализация на костите, ензимни реакции и нервна стимулация. За съжаление, много от нас имат твърдениски нива на магнезий.
Какви са симптомите на магнезиев дефицит?
Четиридесет и осем процента от хората в Съединените щати не приемат достатъчно магнезий, въпреки че много хранителни компании обогатяват преработените храни с този минерал.
Помощ за съня.
Дефицитът на магнезий е свързан със запек, безсъние, главоболия и по-ниска костно-минерална плътност. Дългосрочните последици от някои от тези проблеми могат да доведат до сериозно заболяване. Затова е важно да знаете как този минерал работи и какво можете да направите, за да поддържате тялото си здраво.
Какви са ползите от магнезия?
Редовен стомах.
Първият признак за магнезиев дефицит е запекът. Допълването с магнезий може да ви помогне да се преборите с нередовния стомах.
По-добър сън.
Знаете, че сънът е важен за вашето здраве, но знаете ли, че вашият прием на витамини и минерали може да повлияе колко дълго и колко добре спите? Вземете например магнезий. Той се свързва със специален невротрансмитер, наречен GABA. Както се оказва, хранителен недостиг на магнезий може да причини липса на качествен сън, затруднено заспиване или и двете. И по-добрият сън означава по-добро възстановяване, което означава по-добър мускулен растеж.
Изследванията също така показват, че недостигът на магнезий може да доведе до поведенчески и психологически промени като тревожност, агресия и стрес, които също могат да бъдат лоши за съня Ви.
Клиничните проучвания предполагат, че магнезият може да Ви помогне да спите по-добре, но това ще изисква повече изследвания от различни типове хора, за да докажат това със сигурност.
По-добро електролитен баланс.
Калцият и магнезий играят важна роля в контролирането на мускулната активност. Магнезият помага при релаксация, докато калцийът помага при свиване. Небалансираните нива на калций и магнезий могат да доведат до мускулни крампи или спазми.
Калият и натрият също играят роля в мускулната контракция, поради което фитнес манияците и спортистите трябва да са наясно с електролити като калий и натрий, когато работят. Ако не получите достатъчно количество калий или натрий в диетата си, това може да повлияе на Вашите спортни резултати.
Добавянето на повече магнезий е важно за нивата на калий. Калият не може да пресече клетъчната мембрана сам - трябва да има магнезий, който да влезе в клетките Ви. Без магнезий тялото Ви не може да абсорбира и използва калий.
Ниските нива на магнезий могат да Ви изложат на риск от недостиг на калий, което може да доведе до слабост, спазми и умора. Увеличаването на магнезия в храната, чрез храна или хранителни добавки, може да предотврати електролитния дисбаланс и да подобри представянето Ви във фитнес залата.
Укрепете костите си
Калцият е основен минерал за изграждане на здрави кости и вече може да приемате калциева хранителна добавка или да ядете храни, богати на калций, колкото е възможно по-често.
В действителност, много други витамини и минерали, освен калций, също са отговорни за укрепването на костите. Витамин D е друг ключов хранителен елемент за изграждане на костите, а също и магнезий.
Магнезият и витамин D могат да увеличат приема и доставянето на калций, което е необходимо за изграждането на здрави кости и зъби. Ето защо магнезият и витамин D са толкова важни за здравето на костите: ако тялото Ви не може да използва калций, то не може да изгради силни кости!
Първоначалните опити при пациенти с фрактура с ниска костно-минерална плътност показват, че магнезиевата хранителна добавка може да подобри здравето на костите, без отрицателни странични ефекти. Тези проучвания са били проведени с много специфична група от хора, въпреки че са необходими допълнителни подобни проучвания.
Колко магнезий трябва да вземете?
Препоръките за магнезиевите хранителни добавки варират от 310-420 милиграма на ден за възрастни мъже и жени. При някои проучвания са използвани до 500 милиграма на ден при пациенти в напреднала възраст с недостиг на магнезий.
Поглъщането и усвояването на магнезий са различни за всеки, поради което правилното дозиране варира в зависимост от човека. Ако имате по-ниски нива на магнезий или тежък дефицит, може да се наложи да вземете повече. Започнете с доза от 200 милиграма и бавно я увеличете, за да видите как тялото ви реагира.
Магнезиевите добавки са безопасни ли са?
Магнезият е безопасен и ефективен, когато се използва правилно. Въпреки това, той може да взаимодейства с определени лекарства като антибиотици, мускулни релаксатори, лекарства за кръвно налягане и бисфосфонати.
Безопасно ли е?
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете прием на хранителни добавки, дори ако нямате известни медицински проблеми.
Какви са страничните ефекти на магнезиевите хранителни добавки?
Няма опасни странични ефекти. Неприятните, но леки странични ефекти могат да включват стомашно-чревна болка, стомашни спазми и диария. Ако някоя от тези реакции се случи, опитайте да приемете по-ниска доза.
Какви форми на магнезий са налични?
Магнезият има много форми. Може да се приема перорално или дори да се абсорбира локално през кожата. Има соли, които съдържат магнезиев сулфат и могат да се абсорбират през кожата, когато се разтварят в баня. 20-минутно накисване в магнезиева баня може да намали болезнеността на мускулите и да ви помогне да се отпуснете.
Хелатът на магнезий е много бионалична орална форма и е много подобен на магнезият в храните. Най-добре е да се повишат нивата на магнезий в кръвта, за да се поправи общият дефицит.
Магнезиевите добавки се предлагат под формата на хапчета или прах и могат да бъдат закупени онлайн или в много аптеки.
Кога трябва да приемате магнезий?
За да не се чувствате уморени или бавни, най-добре е да вземете магнезиевата хранителна добавка преди лягане, но да го приемате през деня също работи добре за повечето хора.
Как може да получите повече магнезий във Вашата диета?
Можете естествено да увеличите нивата на магнезий в кръвта, като ядете храни, които са богати на мего. Хранителните източници на магнезий се използват по-добре от организма от хранителните добавки. Те включват зеленчуци като зеле и спанак, черен боб и ядки и семена като тиквени семки и бадеми.
Магнезий във Вашата диета
Добавете листна зелена салата към обяда си, фасул към любимото си ястие или просто задушете семена и бадеми за закуска.
Храненето с много различни храни, богати на магнезий, ще помогне да се повишат нивата му с течение на времето, като Ви поставят на път към по-добро общо здраве и благополучие, както и успехи във фитнес залата.
Магнезиевите добавки са безопасни и ефективни за повечето хора. Те са добра идея, ако не получавате достатъчно магнезий от храната. Приемането на магнезиева добавка може да Ви помогне да спите по-добре, да получите най-много успехи във фитнеса, да поддържате костите си здрави, да намали тревожността и депресията, да Ви помогне за редовен стомах.
Sport Nutrition Center
