Най-добрите коремни упражнения: Не се изисква оборудване. Всеки посветен фитнес-манияк иска дефинирани плочки. Това е дори най-желаната физическа черта за тези, които не вдигат. Има стотици различни начини за извайване на коремна преса, но ето десет най-добри упражнения за корем, които можете да направите с нулево оборудване. Те вървят от ниво начинаещи до напреднали. Можете да ги правите навсякъде - вкъщи, на почивка или когато не ви се ходи до залата. В края на статията има видео с изпълнение на всяко коремно упражнение.
1. Middle Plank Hold – Това е едно от най-ефективните и приятни упражнения за укрепване на ядрото ви.
2. Side Plank Hold – Това е по-напреднала версия на планк, която укрепва целия корем, страничните коремни мускули и раменния пояс.
3. Hollow Hold – Това е основно коремно упражнение при гимнастиката. Уверете се, че активно натискате кръста си в земята, като същевременно поддържате Hollow hold.
4. Hollow Rocks – люлеете се напред-назад (подобно на люлеещ се кон), като държите кръста си притиснат в земята.
5. Leg Lift или Flutter Kicks – Това е определено трудно упражнение, което укрепва долните коремни мускули и тазобедрените флексори. Уверете се, че ръцете ви натискат здраво в земята и НЕ СА прибрани под бедрата.
6. Toe Touch – Подобно е на обикновената коремна преса със сгънати колене, но е значително по-трудно с прави крака. Трябва да достигнете по-високо, за да докоснете краката си.
7. Tuck-Ins – Това е чудесно упражнение за укрепване на Вашата коремна преса и тазобедрените флексори. Поддържайте Hollow позиция, като държите кръста си плътно на пода.
8. V-Up – Подобно на tuck-in, но с прави крака. V-up е по-трудно упражнение, което тества Вашата коремна сила и гъвкавост.
9. Pike Pulse – Седнете на земята,краката събрани, пред тялото. След това се опитайте да вдигнете краката си от земята, като същевременно държите гърдите си възможно най-напред. Това упражнение изисква огромно количество сила в долните коремни мускули и тазобедрените флексори.
10. L-Sit Hold – Това е най-трудното коремно упражнение, което можете да направите с нулево оборудване. L-sit изисква висока степен на относителна сила, за да поддържа телесното ви тегло, използвайки ръцете/горната част на тялото Ви, и тон сила от коремните Ви мускули, тазобедрените флексори и квадрицепсите, за да държите крака си над земята.
С желание, воля и постоянство в тренировките и храненето пресата ще дойде със сигурност. Ето и видеото:
[1] https://www.t-nation.com/training/best-ab-exercises-do-anywhere-no-gym/
Автор: Танер Шък
Димитър Борисов - Sport Nutrition Center.
Не е нужно да сте заключени, за да се възползвате от тренировка в стил затвор! Тренирайте навсякъде и по всяко време безплатно, като използвате само тялото си. Ето десетте най-добри затворнически тренировки.
прочети ощеВероятно никое движение за тренировка с тежести не е било по-голяма част от тренировъчната рутина на всеки от клякането с щанга. Наричан е „Кралят на упражненията“ с добра причина. Ще ви бъде трудно да намерите по-продуктивно движение за цялото тяло за изграждане както на обща сила, така и на по-големи, по-мускулести крака от клека. Нека да разгледаме разликите между двата най-често срещани варианта на заден клек.
прочети ощеЗа пичовете тестостеронът е свещеният граал на хормоните - това е, което буквално ни прави мъже. Дава ни сила, самочувствие, потентност. Често наричан „мъжки полов хормон“, тестостеронът води до увеличаване на мускулната маса, костната плътност, окосмяването по тялото и променя тембъра на гласа ви, когато преминавате през пубертета. Тестостеронът също така регулира важни функции като полово влечение, мускулна и костна маса, мускулна сила, разпределение на мазнините и производство на червени кръвни клетки.
прочети ощеТоп 4 тренировъчни сплита от Кристиан Тибодо. Кой е най-добрият тренировъчен сплит? Как да организирате тренировките?
прочети ощеПротеин,креатин,глутамин,аминокиселини,БЦАА,л-карнитин,фет бърнър,азотен бустер,тестостерон,хормон,витамини,минерали,билкови екстракти,сексуални стимуланти.
прочети ощеТова беше основната Heavy Duty тренировка, състояща се от четири до пет серии за мускулна група и разпределена в две тренировки.
прочети ощеФитнес добавки от SNC за покачване на мускулна маса, изгаряне на мазнини и отслабване, енергия, издръжливост, сексуални стимуланти.
прочети ощеТренировъчният сплит бутане-дърпане-крака е един от най-добрите методи за тренировка, подходящ както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.
прочети ощеКреатинът е хранителна добавка за подобряване на представянето във фитнес залата. Не само че е най-ефективната, но е и най-проучваната добавка на пазара и това гарантира нейната безопасност.
прочети ощеЩе ви покажем най-сексапилните Инстаграм фитнес модели, които ще ви накарат да идете в залата.
прочети ощеПротеиновият шейк и кафето са две любими на мнозина фитнес-ентусиасти напитки и тяхната комбинация е невероятна.
прочети ощеЗапознайте се с Тами Хемброу - инстаграм звезда, модел и рекламно лице на хранителни добавки от Австралия.
прочети ощеЗапознайте се с красивата фитнес дама и шампионка в категория ''дупе''.
прочети ощеВики Джъстиз (Vicky Justiz) е фитнес модел, youtube звезда, вдъхновение за хиляди жени по света за здравословен начин на живот и употреба на хранителни добавки.
прочети ощеЯйцата, които се консумират по този начин, са с 45% по-ефективни при увеличаване на протеиновия синтез.
прочети ощеАко не можеш да се измъкнеш от улична схватка, трябва да можеш да се защитиш от нападателя. Треньорът по бокс Сам Колона и златният олимпийски медалист в средна категория Андре Уорд ти спасяват задника.
прочети ощеКое време за протеин е най-удачно - преди фитнес или след? Или и двете?
прочети ощеСмяна на броя повторения при тренировка на бицепса може да внесе нов тренировъчен стимул и да доведе до бърз растеж.
прочети ощеАрнолд Шварценегер - културист, филмова звезда, политик, филантроп, фитнес идол на поколения.
прочети ощеЗнаете ли колко протеин ви трябва на ден от хранителни добавки и храна?
прочети ощеКак да се храним за качване на чиста мускулна маса.
прочети ощеПовечето фитнес манияци вече са премахнали соевия протеин от диетата си. Нуждаете ли се от още няколко причини, за да го направите? Ето Ви ги:
прочети ощеМного културисти и фитнес-манияци обичат фъстъчено масло, други го мразят, но всички еднакво не могат без него.
прочети ощеРоден през 1942 година, Дейв Дрейпър е от поколението на Арнолд Шварценегер и тренира с него, Франк Зейн, Майк Катц и Франко Колумбу. През 1965 год. е Мистър Америка във високата категория, през 1966-а е Мистър Юнивърс във високата категория и абсолютен шампионм през 1967-а е 4-ти на Мистър Олимпия, а през 1970-а е Мистър Свят във високата категория и абсолютен шампион. Участва в много филми, тв сериали, автор на книги, поддържа уебсайт още от 1999-а и е от хората, оказали влияние върху бодибилдинга още от началните му години.
прочети ощеКогато трябва да свалите излишни килограми първото, което ви идва наум са тренировки и диета.
прочети ощеВисокият естроген създава много проблеми във всеки аспект на мъжкото здраве.
прочети ощеВсички търсим вълшебното хапче или прахче, с което да удвоим или утроим топенето на мазнини и качаването на чиста мускулна маса.
прочети ощеТренирате здраво, но релефът Ви се изплъзва? Този шейк е точно за Вас тогава.
прочети ощеТестостеронът е анаболен хормон, който е жизнено-важен за всеки човек и от особено значение за фитнес-трениращите.
прочети ощеФитнесът изисква правилно планиране на всичко - хранене, почивка, хранителни добавки и тренировки.
прочети ощеИнтересна програма за гърди, предлагаща разнообразие, предизтощение, изпомпване след фитнеса или основна тренировка вкъщи и на открито.
прочети ощеТренирам усилено и искам да постигна личен рекорд на упражненията лег, клек и мъртва тяга. Как трябва да се храня, за да бия старите си рекорди?
прочети ощеПравилно планираната храна преди лягане поддържа анаболната среда в тялото през цялата нощ и засилва драстично възстановяването. Ако не оптимизирате този процес и не сте се възползвали досега от някои тънкости сте изпуснали възможността да ''растете докато спите'' и е време да посегнете към правилната храна и хранителни добавки за тази цел.
прочети ощеИмунен стимулант, перфектен за фитнес подсилване, при отпадналост, лошо възстановяване или пролетна умора.
прочети ощеПовечето от вас знаят, че наситените мазнини са лоши, но не всички са такива. Има и такива, от които се нуждаем и е добре да приемаме като хранителни добавки. Да, по-лесно се отлагат като мазнини - да не говорим за артериите, но това е по-скоро когато голяма част от храната е от въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, за тях има място в диетата ви, тъй като калориите, които не получавате от въглехидрати, трябва да се попълнят. Принципно се препоръчват здравословните мазнини като зехтин, авокадо, ядки, фъстъчено масло и сьомга, но за една добра пържола винаги има място, а и в закуската на всеки билдер трябва да има поне едно яйце.
прочети ощеПрез 1973 година е направен тренировъчен експеримент, толкова иновативен за времето си, че в резултатите му дълго не са искали да повярват много хора. Участници в него са били Артър Джоунс, прочут учен и създател на машините ''Nautilus'', и Кейси Виатор, най-младият ''Мистър Америка''. На основата на този опит, познат като Колорадският експеримент'', А. Джоунс създава своя високо-интензивен принцип на тренировка, а той в последствие заляга в основата на тренировъчната методика ''Heavy Duty''.
прочети още