Най-добрите упражнения за корем, без оборудване

Най-добрите коремни упражнения: Не се изисква оборудване. Всеки посветен фитнес-манияк иска дефинирани плочки. Това е дори най-желаната физическа черта за тези, които не вдигат. Има стотици различни начини за извайване на коремна преса, но ето десет най-добри упражнения за корем, които можете да направите с нулево оборудване. Те вървят от ниво начинаещи до напреднали. Можете да ги правите навсякъде - вкъщи, на почивка или когато не ви се ходи до залата. В края на статията има видео с изпълнение на всяко коремно упражнение.

1. Middle Plank Hold – Това е едно от най-ефективните и приятни упражнения за укрепване на ядрото ви.


2. Side Plank Hold – Това е по-напреднала версия на планк, която укрепва целия корем, страничните коремни мускули и раменния пояс.


3. Hollow Hold – Това е основно коремно упражнение при гимнастиката. Уверете се, че активно натискате кръста си в земята, като същевременно поддържате Hollow hold.



4. Hollow Rocks – люлеете се напред-назад (подобно на люлеещ се кон), като държите кръста си притиснат в земята.



5. Leg Lift или Flutter Kicks – Това е определено трудно упражнение, което укрепва долните коремни мускули и тазобедрените флексори. Уверете се, че ръцете ви натискат здраво в земята и НЕ СА прибрани под бедрата.



6. Toe Touch – Подобно е на обикновената коремна преса със сгънати колене, но е значително по-трудно с прави крака. Трябва да достигнете по-високо, за да докоснете краката си.



7. Tuck-Ins – Това е чудесно упражнение за укрепване на Вашата коремна преса и тазобедрените флексори. Поддържайте Hollow позиция, като държите кръста си плътно на пода.



8. V-Up – Подобно на tuck-in, но с прави крака. V-up е по-трудно упражнение, което тества Вашата коремна сила и гъвкавост.



9. Pike Pulse – Седнете на земята,краката събрани, пред тялото. След това се опитайте да вдигнете краката си от земята, като същевременно държите гърдите си възможно най-напред. Това упражнение изисква огромно количество сила в долните коремни мускули и тазобедрените флексори.



10. L-Sit Hold – Това е най-трудното коремно упражнение, което можете да направите с нулево оборудване. L-sit изисква висока степен на относителна сила, за да поддържа телесното ви тегло, използвайки ръцете/горната част на тялото Ви, и тон сила от коремните Ви мускули, тазобедрените флексори и квадрицепсите, за да държите крака си над земята.



С желание, воля и постоянство в тренировките и храненето пресата ще дойде със сигурност. Ето и видеото:








[1] https://www.t-nation.com/training/best-ab-exercises-do-anywhere-no-gym/

Автор: Танер Шък

Димитър Борисов - Sport Nutrition Center.