Основи на сплит - тренировките

25 юли 2018
Основи на сплит - тренировките

Вземете пример от Про-състезателите - сплит разделянето е начинът. Тренировката на цяло тяло, ако е проведена правилно и с достатъчно интезнивност, може да Ви даде невероятни резултати, но сплитът дава начин да извлечете повече с по-малко работа в залата и съответно повече време за възстановяване и растеж. Ако тренирате всички мускулни групи в една тренировка може да Ви отнеме 2 часа. А всички знаем, че при такава тренировка ще се отдели доста кортизол и в общи линии нещата отиват към безсмилени мъчения. Това е предимството на сплит-тренирането или разделните тренировки - по-висока интензивност, повече фокус и концентрация, повече сила и не напоследно място по-малък шанс за претрениране. Освен това при 45 минути до 1 час тренировка на ден Ви остава доста време и за други важни неща, все пак фитнесът е част от живота, не самият живот. Ще Ви дадем някои съвети и насоки как бихте могли да организирате своята сплит тренировка.

1 Насочете вниманието си към слабите мускулни групи.

В зависимост от генетиката и структурата Ви може да сте надарени със страхотни квадрицепси, но слаби гърди. Има логика в такъв случай да започвате седмицата с тренировка за гърди, след почивния ден и да завършите седмицата с най-силната си група, в примера - краката. По този начин давате приоритет на слабите си мускулни групи. Така ще внесете баланс във физиката и развитието си.

2 От голяма към малка мускулна група

Най-големите мускулни групи в човешкото тяло са краката, гърба и гърдите. Когато тренирате разделно тези три групи трябва да са в отделни тренировки заедно с малките мускулни групи (разбира се има изключения и групирания на тези тренировки, но затова повече в друга статия). Малките мускули помагат индиректно при тренирането на големите, като например трицепсите при вдигането от лег, военната преса и раменните изтлсквания, бицепсите при набирането и издърпването на скрипец, коремът при стабилизиране и т.н. Ако изморите малките групи преди големите забравяте за тежко трениране на гърба, гърдите и краката. Например при тренировка на гърба с бицепсите никога не тренирайте тях първи. 

3 Достатъчно почивка.

Почивката е толкова важна колкото тренировките. Не правете грешката да си мислите, че можете да трениате по 2 часа всеки ден при 6 часа сън. Повечето фитнес манияци и професионални бодибилдери спят по 8-10 часа. И Вие би трябвало да го правите. По принцип ако Ви буди аларма, а не се будите сами по график, има голям шанс да не спите достатъчно. Запомнете - анаболният хормон на растежа се отделя по време на фазата на дълбок сън. Още една причина да си лягате рано и да пропуснете безсмилените вечерни предавания, които само Ви промиват мозъците.

4 Висока интензивност.

Без значение от целта Ви интезивността винаги трябва да е висока. Целият смисъл от тренирането е да нанесете мускулни повреди, за да може при възстановяването им да станат по-големи и силни. Ако тренирате за сила правете нисък броой повторения (6-8 в серия). Ако имате друга цел и правите повече борй повторения отново интезнзивността трябва да е висока, съобразена с повторенията.

Основни сплит разделения.

Сплит тренировките са много разнообразни. Най-стари са ''бутащи-дърпащи'' или ''горна-долна част''. В първия вариант разделяте тренировките си на бутащи и дърпащи мускулни групи. В първия случай в едната тренировка правите гърди, рамене, трицепси, квадрицепси, прасци, в другата тренировка - гръб, бицепси, задно бедро. Коремът може да го сложите където Ви е удобно, но обикновено това е при дърпащата тренировка, заради по-малкото обем.

Примерно разделение:

Понеделник - гръб, бицепси, задно бедро, корем.

Вторник - гърди, рамене, трицепси, квадрицепси.

Сряда - почивка.

Четвъртък - гръб, бицепси, здно бедро, корем.

Петък - гърди, рамене, трицепси, квадрицепси.

Събота - почивка.

Неделя - повика.

Във вторият случай нещата са още по-прости. В едната тренирока тренирате мускулите от горната част на тялото, във втората - краката. Коремът обикновено се слага при тренировката на долните крайници, отново заради по-малкото упражнения. Има още много варианти за сплит трениране, но на тях ще спрем по-подробно в други статии.

Примерна тренировка:

Понеделник - квадрицепси, задно бедро, прасци, корем.

Вторник - гърди, гръб, рамене, трицепси, бицепси.

Сряда - почивка.

Четвъртък - Квадрицепси, задно бедро, прасци, корем.

Петък - гърди, гръб, рамене, трицепси, бицепси.

Събота - почивка.

Неделя - почика.

Който и от двата метода да изберете се придържайте към него поне 8 седмици и тогава според резултатите си направете извод кой работи по-добре за Вас. Можете и да се възползвате от хранителни добавки като протеин, креатин, глутамин, витамини и минерали, за да сте сигурни, че системата Ви работи на пъпни обороти.

Sport Nutrition Center

12 септември 2020 Корвирал за имунна система и защита срещу вируси.

Корвирал е хранителна добавка с билки, витамини,минерали, хинин за подкрепа на имунната система и резистентността на организма срещу грип.

прочети още

30 ноември 2019 Туринабол - стероид за чиста мускулна маса

Какво е Туринабол? Ползи и странични ефекти от приемането на анаболния стероид.

прочети още

26 октомври 2019 Тренировка бутащи-дърпащи-крака

Тренировъчният сплит бутане-дърпане-крака е един от най-добрите методи за тренировка, подходящ както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.

прочети още

5 октомври 2019 Креатин - защо трябва да го взимаш?

Креатинът е хранителна добавка за подобряване на представянето във фитнес залата. Не само че е най-ефективната, но е и най-проучваната добавка на пазара и това гарантира нейната безопасност.

прочети още

7 май 2019 10 Instagram фитнес модели, които ще ви вдъхновят.

Ще ви покажем най-сексапилните Инстаграм фитнес модели, които ще ви накарат да идете в залата.

прочети още

14 април 2019 Леден протеинов шейк с кафе

Протеиновият шейк и кафето са две любими на мнозина фитнес-ентусиасти напитки и тяхната комбинация е невероятна.

прочети още

7 февруари 2019 Фитнес модел Тами Хемброу

Запознайте се с Тами Хемброу - инстаграм звезда, модел и рекламно лице на хранителни добавки от Австралия.

прочети още

18 декември 2018 Финтес модел Раиса Барбоса от Бразилия

Запознайте се с красивата фитнес дама и шампионка в категория ''дупе''.

прочети още

15 декември 2018 Вики Джъстиз от Русия.

Вики Джъстиз (Vicky Justiz) е фитнес модел, youtube звезда, вдъхновение за хиляди жени по света за здравословен начин на живот и употреба на хранителни добавки.

прочети още

18 ноември 2018 Палео диета

Храни се като пещерен човек - палеолитна диета и фитнес.

прочети още

7 ноември 2018 Яйца за повече мускули

Яйцата, които се консумират по този начин, са с 45% по-ефективни при увеличаване на протеиновия синтез.

прочети още

28 октомври 2018 Защита при уличен бой

Ако не можеш да се измъкнеш от улична схватка, трябва да можеш да се защитиш от нападателя. Треньорът по бокс Сам Колона и златният олимпийски медалист в средна категория Андре Уорд ти спасяват задника.

прочети още

18 октомври 2018 Кардио на гладно за изгаряне на мазнини

Кардио сутрин на гладно - най-доброто време?

прочети още

14 октомври 2018 Протеин преди или след тренировка?

Кое време за протеин е най-удачно - преди фитнес или след? Или и двете?

прочети още

13 октомври 2018 По-големи бицепси със смяна на повторенията

Смяна на броя повторения при тренировка на бицепса може да внесе нов тренировъчен стимул и да доведе до бърз растеж.

прочети още

9 октомври 2018 Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер - културист, филмова звезда, политик, филантроп, фитнес идол на поколения.

прочети още

4 октомври 2018 Магнезий

Магнезият - необходима хранителна добавка за фитнеса.

прочети още

2 октомври 2018 Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?

Знаете ли колко протеин ви трябва на ден от хранителни добавки и храна?

прочети още

30 септември 2018 10 правила за хранене при хардгeйнъри

Как да се храним за качване на чиста мускулна маса.

прочети още

28 септември 2018 Още 6 причини да избягвате соята

Повечето фитнес манияци вече са премахнали соевия протеин от диетата си. Нуждаете ли се от още няколко причини, за да го направите? Ето Ви ги:

прочети още

18 август 2018 Фъстъчено масло

Много културисти и фитнес-манияци обичат фъстъчено масло, други го мразят, но всички еднакво не могат без него.

прочети още

9 август 2018 Трицепси от старата школа

Роден през 1942 година, Дейв Дрейпър е от поколението на Арнолд Шварценегер и тренира с него, Франк Зейн, Майк Катц и Франко Колумбу. През 1965 год. е Мистър Америка във високата категория, през 1966-а е Мистър Юнивърс във високата категория и абсолютен шампионм през 1967-а е 4-ти на Мистър Олимпия, а през 1970-а е Мистър Свят във високата категория и абсолютен шампион. Участва в много филми, тв сериали, автор на книги, поддържа уебсайт още от 1999-а и е от хората, оказали влияние върху бодибилдинга още от началните му години.

прочети още

8 август 2018 Сън и топене на мазнини

Когато трябва да свалите излишни килограми първото, което ви идва наум са тренировки и диета.

прочети още

4 август 2018 Намалете нивото на естроген с храна

Високият естроген създава много проблеми във всеки аспект на мъжкото здраве.

прочети още

31 юли 2018 Дехидротесостерон

Дехидротесостеронът.

прочети още

30 юли 2018 Л-карнитин и анаболизъм

Всички търсим вълшебното хапче или прахче, с което да удвоим или утроим топенето на мазнини и качаването на чиста мускулна маса.

прочети още

29 юли 2018 Шейк за топене на мазнини

Тренирате здраво, но релефът Ви се изплъзва? Този шейк е точно за Вас тогава.

прочети още

28 юли 2018 9 седмичен цикъл за чиста мускулна маса

Цикъл за чиста мускулна маса само за 9 седмици.

прочети още

27 юли 2018 Тестостерон - мъжкият хормон

Тестостеронът е анаболен хормон, който е жизнено-важен за всеки човек и от особено значение за фитнес-трениращите.

прочети още

23 юли 2018 Тренировка за гърди с лицеви опори

Интересна програма за гърди, предлагаща разнообразие, предизтощение, изпомпване след фитнеса или основна тренировка вкъщи и на открито.

прочети още

22 юли 2018 Протеинов крем

Много вкусен и лесен за направа десерт.

прочети още

21 юли 2018 Хранене за сила

Тренирам усилено и искам да постигна личен рекорд на упражненията лег, клек и мъртва тяга. Как трябва да се храня, за да бия старите си рекорди?

прочети още

13 юли 2018 Шейк за лека нощ

Правилно планираната храна преди лягане поддържа анаболната среда в тялото през цялата нощ и засилва драстично възстановяването. Ако не оптимизирате този процес и не сте се възползвали досега от някои тънкости сте изпуснали възможността да ''растете докато спите'' и е време да посегнете към правилната храна и хранителни добавки за тази цел.

прочети още

11 юли 2018 Имунен стимулант

Имунен стимулант, перфектен за фитнес подсилване, при отпадналост, лошо възстановяване или пролетна умора.

прочети още

9 юли 2018 Бисквитена торта ала фитнес

Бисквитена торта за фитнес маниаци с протеин.

прочети още

9 юли 2018 Наситените мазнини - добри или лоши?

Повечето от вас знаят, че наситените мазнини са лоши, но не всички са такива. Има и такива, от които се нуждаем и е добре да приемаме като хранителни добавки. Да, по-лесно се отлагат като мазнини - да не говорим за артериите, но това е по-скоро когато голяма част от храната е от въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, за тях има място в диетата ви, тъй като калориите, които не получавате от въглехидрати, трябва да се попълнят. Принципно се препоръчват здравословните мазнини като зехтин, авокадо, ядки, фъстъчено масло и сьомга, но за една добра пържола винаги има място, а и в закуската на всеки билдер трябва да има поне едно яйце.

прочети още

8 юли 2018 Колорадският експеримент

През 1973 година е направен тренировъчен експеримент, толкова иновативен за времето си, че в резултатите му дълго не са искали да повярват много хора. Участници в него са били Артър Джоунс, прочут учен и създател на машините ''Nautilus'', и Кейси Виатор, най-младият ''Мистър Америка''. На основата на този опит, познат като Колорадският експеримент'', А. Джоунс създава своя високо-интензивен принцип на тренировка, а той в последствие заляга в основата на тренировъчната методика ''Heavy Duty''.

прочети още