Продукти

Основи на сплит - тренировките

Основи на сплит - тренировките
25 юли 2018

Вземете пример от Про-състезателите - сплит разделянето е начинът. Тренировката на цяло тяло, ако е проведена правилно и с достатъчно интезнивност, може да Ви даде невероятни резултати, но сплитът дава начин да извлечете повече с по-малко работа в залата и съответно повече време за възстановяване и растеж. Ако тренирате всички мускулни групи в една тренировка може да Ви отнеме 2 часа. А всички знаем, че при такава тренировка ще се отдели доста кортизол и в общи линии нещата отиват към безсмилени мъчения. Това е предимството на сплит-тренирането или разделните тренировки - по-висока интензивност, повече фокус и концентрация, повече сила и не напоследно място по-малък шанс за претрениране. Освен това при 45 минути до 1 час тренировка на ден Ви остава доста време и за други важни неща, все пак фитнесът е част от живота, не самият живот. Ще Ви дадем някои съвети и насоки как бихте могли да организирате своята сплит тренировка.

1 Насочете вниманието си към слабите мускулни групи.

В зависимост от генетиката и структурата Ви може да сте надарени със страхотни квадрицепси, но слаби гърди. Има логика в такъв случай да започвате седмицата с тренировка за гърди, след почивния ден и да завършите седмицата с най-силната си група, в примера - краката. По този начин давате приоритет на слабите си мускулни групи. Така ще внесете баланс във физиката и развитието си.

2 От голяма към малка мускулна група

Най-големите мускулни групи в човешкото тяло са краката, гърба и гърдите. Когато тренирате разделно тези три групи трябва да са в отделни тренировки заедно с малките мускулни групи (разбира се има изключения и групирания на тези тренировки, но затова повече в друга статия). Малките мускули помагат индиректно при тренирането на големите, като например трицепсите при вдигането от лег, военната преса и раменните изтлсквания, бицепсите при набирането и издърпването на скрипец, коремът при стабилизиране и т.н. Ако изморите малките групи преди големите забравяте за тежко трениране на гърба, гърдите и краката. Например при тренировка на гърба с бицепсите никога не тренирайте тях първи. 

3 Достатъчно почивка.

Почивката е толкова важна колкото тренировките. Не правете грешката да си мислите, че можете да трениате по 2 часа всеки ден при 6 часа сън. Повечето фитнес манияци и професионални бодибилдери спят по 8-10 часа. И Вие би трябвало да го правите. По принцип ако Ви буди аларма, а не се будите сами по график, има голям шанс да не спите достатъчно. Запомнете - анаболният хормон на растежа се отделя по време на фазата на дълбок сън. Още една причина да си лягате рано и да пропуснете безсмилените вечерни предавания, които само Ви промиват мозъците.

4 Висока интензивност.

Без значение от целта Ви интезивността винаги трябва да е висока. Целият смисъл от тренирането е да нанесете мускулни повреди, за да може при възстановяването им да станат по-големи и силни. Ако тренирате за сила правете нисък броой повторения (6-8 в серия). Ако имате друга цел и правите повече борй повторения отново интезнзивността трябва да е висока, съобразена с повторенията.

Основни сплит разделения.

Сплит тренировките са много разнообразни. Най-стари са ''бутащи-дърпащи'' или ''горна-долна част''. В първия вариант разделяте тренировките си на бутащи и дърпащи мускулни групи. В първия случай в едната тренировка правите гърди, рамене, трицепси, квадрицепси, прасци, в другата тренировка - гръб, бицепси, задно бедро. Коремът може да го сложите където Ви е удобно, но обикновено това е при дърпащата тренировка, заради по-малкото обем.

Примерно разделение:

Понеделник - гръб, бицепси, задно бедро, корем.

Вторник - гърди, рамене, трицепси, квадрицепси.

Сряда - почивка.

Четвъртък - гръб, бицепси, здно бедро, корем.

Петък - гърди, рамене, трицепси, квадрицепси.

Събота - почивка.

Неделя - повика.

Във вторият случай нещата са още по-прости. В едната тренирока тренирате мускулите от горната част на тялото, във втората - краката. Коремът обикновено се слага при тренировката на долните крайници, отново заради по-малкото упражнения. Има още много варианти за сплит трениране, но на тях ще спрем по-подробно в други статии.

Примерна тренировка:

Понеделник - квадрицепси, задно бедро, прасци, корем.

Вторник - гърди, гръб, рамене, трицепси, бицепси.

Сряда - почивка.

Четвъртък - Квадрицепси, задно бедро, прасци, корем.

Петък - гърди, гръб, рамене, трицепси, бицепси.

Събота - почивка.

Неделя - почика.

Който и от двата метода да изберете се придържайте към него поне 8 седмици и тогава според резултатите си направете извод кой работи по-добре за Вас. Можете и да се възползвате от хранителни добавки като протеин, креатин, глутамин, витамини и минерали, за да сте сигурни, че системата Ви работи на пъпни обороти.

Sport Nutrition Center