Изграждане на по-големи бицепси чрез промяна на вашите повторения
Растежът на бицепсите Ви е в застой? Време е да промените тренировъчния стимул, като коригирате схемата на тренировка!
Няма нищо лошо да атакувате бицепсите си със схема от 3 серии по 10 повторения за дадено упражнение за бицепс. Множество серии, до 10 повторения, попадат в средата на златния диапазон за растеж (8-12).
Обаче дори най-научният и доказан подход не работи завинаги. Разбира се, мускулните влакна в бицепсите ви отговарят на тренировъчен стимул, като 3 х 10, като нарастват и нарастват... за известно време. И все пак, ако продължите с един и същи метод в течение на няколко месеца, този темп на мускулен растеж ще се забави, може би до крайност.
За да възобновите нарастването на бицепсите си с по-бърз темп, трябва да стимулирате техните нови мускулни влакна - тези, които растат най-силно в отговор на новата тренировка. Това може да се направи по много различни начини. Можете да добавите повече тежест, да правите повече повторения, да добавяте повече упражнения или да намалите почивките между сериите. Всичко това са примери за "прогресивно претоварване".
Ако не виждате успех в размера или силата на ръцете вече, шансовете са добри, че сте станали прекалено комфортни с вашата тренировка и вече няма предизвикателство във фитнес залата.
Изграждане на по-големи бицепси чрез промяна на вашите повторения.
Промяната на повторенията е един от начините да качите мускулна маса, защото удря мускулните влакна с нов стимул.
Да речем, че сте на 40 килограма на сгъване прав с крив лост - тежест, с която можете да направите 10 повторения. Вместо да правите друга серия с 40 килограма, сложете 50 кг на щангата. Може да успеете направите само 5-6 повторения с добра форма, но не се притеснявайте; току-що приложихте съвсем различен стимул за бицепсите си с по-тежък товар!
При серии с по-малко от 6 повторения, обикновено се постига повече сила отколкото размер, но когато ставате по-силни, можете после да тренирате по-тежко и при стандартните серии от 8-12 повторения. Това вече си е нов стимул за растеж, а и когато тренирате за сила все пак стимулирате и миофибрилната хипертрофия, което Ви дава и по-плътен вид и мускулна маса.
Един общ, доказан метод за изграждане на сила е схемата 5x5, което означава 5 серии от 5 повторения. Този протокол е популяризиран през 70-те години на миналия век от покойния треньор Бил Стар, легендарен и силен треньор. Според много експерти той е бил натурален и този метод се използва от доста натурално трениращи фитнес манияци.
Целта е да вземете дадено тегло и да завършите 5 серии от 5 повторения, като почивате 2 минути между сериите. Най-добрият метод е да започнете с вашето 6RM (повторен максимум от 6 повторения) - това е общото тегло, което Ви позволява да завършите само 6 повторения. Вашият 6RM трябва да е равен на 85% от максимумът Ви за едно повторение.
Правилното натоварване е това, което ви позволява да завършите първите 2 серии от 5 повторения - но не и третата. (Направете само 5 повторения, дори ако можете да направите повече.) Регулирайте натоварването, ако това не е така. С течение на времето, след като успеете да завършите всичките 5 серии по 5 повторения, добавете 2,5 - 5 килограма към щангата и започнете отново.
Дори схема като 5x5 може да Ви докара до застой с течение на времето, така че има и други възможности за обмисляне. Използването на тежест, с която стигате до отказ при 8 или дори на 12 повторения, също предлага различно стимулиране на бицепсите. Същевременно добавянето на още упражнения за увеличаване на обема на тренировката Ви позволява да променяте още повече стимула за мускулен растеж. Може да експериментирате и дори със серии от 15-20 повторения - така насърчавате саркоплазмената хипертрофия (неактивен белтък), което Ви дава обем и хидратация на мускулните клетки. Когато става дума за растеж не забравяйте хранителния режим, почивката и хранителните добавки - Вашите верни помощници в качването на мускулна маса.
Sport Nutrition Center
