По-големи бицепси със смяна на повторенията

По-големи бицепси със смяна на повторенията
13 октомври 2018

Изграждане на по-големи бицепси чрез промяна на вашите повторения
Растежът на бицепсите Ви е в застой? Време е да промените тренировъчния стимул, като коригирате схемата на тренировка!

 
Няма нищо лошо да атакувате бицепсите си със схема от 3 серии по 10 повторения за дадено упражнение за бицепс. Множество серии, до 10 повторения, попадат в средата на златния диапазон за растеж (8-12).

Обаче дори най-научният и доказан подход не работи завинаги. Разбира се, мускулните влакна в бицепсите ви отговарят на тренировъчен стимул, като 3 х 10, като нарастват и нарастват... за известно време. И все пак, ако продължите с един и същи метод в течение на няколко месеца, този темп на мускулен растеж ще се забави, може би до крайност.

За да възобновите нарастването на бицепсите си с по-бърз темп, трябва да стимулирате техните нови мускулни влакна - тези, които растат най-силно в отговор на новата тренировка. Това може да се направи по много различни начини. Можете да добавите повече тежест, да правите повече повторения, да добавяте повече упражнения или да намалите почивките между сериите. Всичко това са примери за "прогресивно претоварване".

Ако не виждате успех в размера или силата на ръцете вече, шансовете са добри, че сте станали прекалено комфортни с вашата тренировка и вече няма предизвикателство във фитнес залата.

Изграждане на по-големи бицепси чрез промяна на вашите повторения.
Промяната на повторенията е един от начините да качите мускулна маса, защото удря мускулните влакна с нов стимул.

Да речем, че сте на 40 килограма на сгъване прав с крив лост -  тежест, с която можете да направите 10 повторения. Вместо да правите друга серия с 40 килограма, сложете 50 кг на щангата. Може да успеете направите само 5-6 повторения с добра форма, но не се притеснявайте; току-що приложихте съвсем различен стимул за бицепсите си с по-тежък товар!

При серии с по-малко от 6 повторения, обикновено се постига повече сила отколкото размер, но когато ставате по-силни, можете после да тренирате по-тежко и при стандартните серии от 8-12 повторения. Това вече си е нов стимул за растеж, а и когато тренирате за сила все пак стимулирате и миофибрилната хипертрофия, което Ви дава и по-плътен вид и мускулна маса.

Един общ, доказан метод за изграждане на сила е схемата 5x5, което означава 5 серии от 5 повторения. Този протокол е популяризиран през 70-те години на миналия век от покойния треньор Бил Стар, легендарен и силен треньор. Според много експерти той е бил натурален и този метод се използва от доста натурално трениращи фитнес манияци.

Целта е да вземете дадено тегло и да завършите 5 серии от 5 повторения, като почивате 2 минути между сериите. Най-добрият метод е да започнете с вашето 6RM (повторен максимум от 6 повторения) - това е общото тегло, което Ви позволява да завършите само 6 повторения. Вашият 6RM трябва да е равен на 85% от максимумът Ви за едно повторение.

Правилното натоварване е това, което ви позволява да завършите първите 2 серии от 5 повторения - но не и третата. (Направете само 5 повторения, дори ако можете да направите повече.) Регулирайте натоварването, ако това не е така. С течение на времето, след като успеете да завършите всичките 5 серии по 5 повторения, добавете 2,5 - 5 килограма към щангата и започнете отново.

Дори схема като 5x5 може да Ви докара до застой с течение на времето, така че има и други възможности за обмисляне. Използването на тежест, с която стигате до отказ при 8 или дори на 12 повторения, също предлага различно стимулиране на бицепсите. Същевременно добавянето на още упражнения за увеличаване на обема на тренировката Ви позволява да променяте още повече стимула за мускулен растеж. Може да експериментирате и дори със серии от 15-20 повторения - така насърчавате саркоплазмената хипертрофия (неактивен белтък), което Ви дава обем и хидратация на мускулните клетки. Когато става дума за растеж не забравяйте хранителния режим, почивката и хранителните добавки - Вашите верни помощници в качването на мускулна маса.

Sport Nutrition Center

Не е нужно да сте заключени, за да се възползвате от тренировка в стил затвор! Тренирайте навсякъде и по всяко време безплатно, като използвате само тялото си. Ето десетте най-добри затворнически тренировки.

прочети още

Вероятно никое движение за тренировка с тежести не е било по-голяма част от тренировъчната рутина на всеки от клякането с щанга. Наричан е „Кралят на упражненията“ с добра причина. Ще ви бъде трудно да намерите по-продуктивно движение за цялото тяло за изграждане както на обща сила, така и на по-големи, по-мускулести крака от клека. Нека да разгледаме разликите между двата най-често срещани варианта на заден клек.

прочети още

10 от най-добрите упражнения за корем, които можете да правите навсякъде. Започнете да изграждате видима коремна преса: не се изисква фитнес зала!

прочети още

За пичовете тестостеронът е свещеният граал на хормоните - това е, което буквално ни прави мъже. Дава ни сила, самочувствие, потентност. Често наричан „мъжки полов хормон“, тестостеронът води до увеличаване на мускулната маса, костната плътност, окосмяването по тялото и променя тембъра на гласа ви, когато преминавате през пубертета. Тестостеронът също така регулира важни функции като полово влечение, мускулна и костна маса, мускулна сила, разпределение на мазнините и производство на червени кръвни клетки.

прочети още

Топ 4 тренировъчни сплита от Кристиан Тибодо. Кой е най-добрият тренировъчен сплит? Как да организирате тренировките?

прочети още

Протеин,креатин,глутамин,аминокиселини,БЦАА,л-карнитин,фет бърнър,азотен бустер,тестостерон,хормон,витамини,минерали,билкови екстракти,сексуални стимуланти.

прочети още

Това беше основната Heavy Duty тренировка, състояща се от четири до пет серии за мускулна група и разпределена в две тренировки.

прочети още

Фитнес добавки от SNC за покачване на мускулна маса, изгаряне на мазнини и отслабване, енергия, издръжливост, сексуални стимуланти.

прочети още

Тренировъчният сплит бутане-дърпане-крака е един от най-добрите методи за тренировка, подходящ както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.

прочети още

Креатинът е хранителна добавка за подобряване на представянето във фитнес залата. Не само че е най-ефективната, но е и най-проучваната добавка на пазара и това гарантира нейната безопасност.

прочети още

Ще ви покажем най-сексапилните Инстаграм фитнес модели, които ще ви накарат да идете в залата.

прочети още

Протеиновият шейк и кафето са две любими на мнозина фитнес-ентусиасти напитки и тяхната комбинация е невероятна.

прочети още

Запознайте се с Тами Хемброу - инстаграм звезда, модел и рекламно лице на хранителни добавки от Австралия.

прочети още

Запознайте се с красивата фитнес дама и шампионка в категория ''дупе''.

прочети още

Вики Джъстиз (Vicky Justiz) е фитнес модел, youtube звезда, вдъхновение за хиляди жени по света за здравословен начин на живот и употреба на хранителни добавки.

прочети още

Храни се като пещерен човек - палеолитна диета и фитнес.

прочети още

Яйцата, които се консумират по този начин, са с 45% по-ефективни при увеличаване на протеиновия синтез.

прочети още

Ако не можеш да се измъкнеш от улична схватка, трябва да можеш да се защитиш от нападателя. Треньорът по бокс Сам Колона и златният олимпийски медалист в средна категория Андре Уорд ти спасяват задника.

прочети още

Кардио сутрин на гладно - най-доброто време?

прочети още

Кое време за протеин е най-удачно - преди фитнес или след? Или и двете?

прочети още

Арнолд Шварценегер - културист, филмова звезда, политик, филантроп, фитнес идол на поколения.

прочети още

Магнезият - необходима хранителна добавка за фитнеса.

прочети още

Знаете ли колко протеин ви трябва на ден от хранителни добавки и храна?

прочети още

Как да се храним за качване на чиста мускулна маса.

прочети още

Повечето фитнес манияци вече са премахнали соевия протеин от диетата си. Нуждаете ли се от още няколко причини, за да го направите? Ето Ви ги:

прочети още

Много културисти и фитнес-манияци обичат фъстъчено масло, други го мразят, но всички еднакво не могат без него.

прочети още

Роден през 1942 година, Дейв Дрейпър е от поколението на Арнолд Шварценегер и тренира с него, Франк Зейн, Майк Катц и Франко Колумбу. През 1965 год. е Мистър Америка във високата категория, през 1966-а е Мистър Юнивърс във високата категория и абсолютен шампионм през 1967-а е 4-ти на Мистър Олимпия, а през 1970-а е Мистър Свят във високата категория и абсолютен шампион. Участва в много филми, тв сериали, автор на книги, поддържа уебсайт още от 1999-а и е от хората, оказали влияние върху бодибилдинга още от началните му години.

прочети още

Когато трябва да свалите излишни килограми първото, което ви идва наум са тренировки и диета.

прочети още

Високият естроген създава много проблеми във всеки аспект на мъжкото здраве.

прочети още

Дехидротесостеронът.

прочети още

Всички търсим вълшебното хапче или прахче, с което да удвоим или утроим топенето на мазнини и качаването на чиста мускулна маса.

прочети още

Тренирате здраво, но релефът Ви се изплъзва? Този шейк е точно за Вас тогава.

прочети още

Цикъл за чиста мускулна маса само за 9 седмици.

прочети още

Тестостеронът е анаболен хормон, който е жизнено-важен за всеки човек и от особено значение за фитнес-трениращите.

прочети още

Фитнесът изисква правилно планиране на всичко - хранене, почивка, хранителни добавки и тренировки.

прочети още

Интересна програма за гърди, предлагаща разнообразие, предизтощение, изпомпване след фитнеса или основна тренировка вкъщи и на открито.

прочети още

Много вкусен и лесен за направа десерт.

прочети още

Тренирам усилено и искам да постигна личен рекорд на упражненията лег, клек и мъртва тяга. Как трябва да се храня, за да бия старите си рекорди?

прочети още

Правилно планираната храна преди лягане поддържа анаболната среда в тялото през цялата нощ и засилва драстично възстановяването. Ако не оптимизирате този процес и не сте се възползвали досега от някои тънкости сте изпуснали възможността да ''растете докато спите'' и е време да посегнете към правилната храна и хранителни добавки за тази цел.

прочети още

Имунен стимулант, перфектен за фитнес подсилване, при отпадналост, лошо възстановяване или пролетна умора.

прочети още

Бисквитена торта за фитнес маниаци с протеин.

прочети още

Повечето от вас знаят, че наситените мазнини са лоши, но не всички са такива. Има и такива, от които се нуждаем и е добре да приемаме като хранителни добавки. Да, по-лесно се отлагат като мазнини - да не говорим за артериите, но това е по-скоро когато голяма част от храната е от въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, за тях има място в диетата ви, тъй като калориите, които не получавате от въглехидрати, трябва да се попълнят. Принципно се препоръчват здравословните мазнини като зехтин, авокадо, ядки, фъстъчено масло и сьомга, но за една добра пържола винаги има място, а и в закуската на всеки билдер трябва да има поне едно яйце.

прочети още

През 1973 година е направен тренировъчен експеримент, толкова иновативен за времето си, че в резултатите му дълго не са искали да повярват много хора. Участници в него са били Артър Джоунс, прочут учен и създател на машините ''Nautilus'', и Кейси Виатор, най-младият ''Мистър Америка''. На основата на този опит, познат като Колорадският експеримент'', А. Джоунс създава своя високо-интензивен принцип на тренировка, а той в последствие заляга в основата на тренировъчната методика ''Heavy Duty''.

прочети още