По-големи бицепси със смяна на повторенията

13 октомври 2018
По-големи бицепси със смяна на повторенията

Изграждане на по-големи бицепси чрез промяна на вашите повторения
Растежът на бицепсите Ви е в застой? Време е да промените тренировъчния стимул, като коригирате схемата на тренировка!

 
Няма нищо лошо да атакувате бицепсите си със схема от 3 серии по 10 повторения за дадено упражнение за бицепс. Множество серии, до 10 повторения, попадат в средата на златния диапазон за растеж (8-12).

Обаче дори най-научният и доказан подход не работи завинаги. Разбира се, мускулните влакна в бицепсите ви отговарят на тренировъчен стимул, като 3 х 10, като нарастват и нарастват... за известно време. И все пак, ако продължите с един и същи метод в течение на няколко месеца, този темп на мускулен растеж ще се забави, може би до крайност.

За да възобновите нарастването на бицепсите си с по-бърз темп, трябва да стимулирате техните нови мускулни влакна - тези, които растат най-силно в отговор на новата тренировка. Това може да се направи по много различни начини. Можете да добавите повече тежест, да правите повече повторения, да добавяте повече упражнения или да намалите почивките между сериите. Всичко това са примери за "прогресивно претоварване".

Ако не виждате успех в размера или силата на ръцете вече, шансовете са добри, че сте станали прекалено комфортни с вашата тренировка и вече няма предизвикателство във фитнес залата.

Изграждане на по-големи бицепси чрез промяна на вашите повторения.
Промяната на повторенията е един от начините да качите мускулна маса, защото удря мускулните влакна с нов стимул.

Да речем, че сте на 40 килограма на сгъване прав с крив лост -  тежест, с която можете да направите 10 повторения. Вместо да правите друга серия с 40 килограма, сложете 50 кг на щангата. Може да успеете направите само 5-6 повторения с добра форма, но не се притеснявайте; току-що приложихте съвсем различен стимул за бицепсите си с по-тежък товар!

При серии с по-малко от 6 повторения, обикновено се постига повече сила отколкото размер, но когато ставате по-силни, можете после да тренирате по-тежко и при стандартните серии от 8-12 повторения. Това вече си е нов стимул за растеж, а и когато тренирате за сила все пак стимулирате и миофибрилната хипертрофия, което Ви дава и по-плътен вид и мускулна маса.

Един общ, доказан метод за изграждане на сила е схемата 5x5, което означава 5 серии от 5 повторения. Този протокол е популяризиран през 70-те години на миналия век от покойния треньор Бил Стар, легендарен и силен треньор. Според много експерти той е бил натурален и този метод се използва от доста натурално трениращи фитнес манияци.

Целта е да вземете дадено тегло и да завършите 5 серии от 5 повторения, като почивате 2 минути между сериите. Най-добрият метод е да започнете с вашето 6RM (повторен максимум от 6 повторения) - това е общото тегло, което Ви позволява да завършите само 6 повторения. Вашият 6RM трябва да е равен на 85% от максимумът Ви за едно повторение.

Правилното натоварване е това, което ви позволява да завършите първите 2 серии от 5 повторения - но не и третата. (Направете само 5 повторения, дори ако можете да направите повече.) Регулирайте натоварването, ако това не е така. С течение на времето, след като успеете да завършите всичките 5 серии по 5 повторения, добавете 2,5 - 5 килограма към щангата и започнете отново.

Дори схема като 5x5 може да Ви докара до застой с течение на времето, така че има и други възможности за обмисляне. Използването на тежест, с която стигате до отказ при 8 или дори на 12 повторения, също предлага различно стимулиране на бицепсите. Същевременно добавянето на още упражнения за увеличаване на обема на тренировката Ви позволява да променяте още повече стимула за мускулен растеж. Може да експериментирате и дори със серии от 15-20 повторения - така насърчавате саркоплазмената хипертрофия (неактивен белтък), което Ви дава обем и хидратация на мускулните клетки. Когато става дума за растеж не забравяйте хранителния режим, почивката и хранителните добавки - Вашите верни помощници в качването на мускулна маса.

Sport Nutrition Center

12 септември 2020 Корвирал за имунна система и защита срещу вируси.

Корвирал е хранителна добавка с билки, витамини,минерали, хинин за подкрепа на имунната система и резистентността на организма срещу грип.

прочети още

30 ноември 2019 Туринабол - стероид за чиста мускулна маса

Какво е Туринабол? Ползи и странични ефекти от приемането на анаболния стероид.

прочети още

26 октомври 2019 Тренировка бутащи-дърпащи-крака

Тренировъчният сплит бутане-дърпане-крака е един от най-добрите методи за тренировка, подходящ както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.

прочети още

5 октомври 2019 Креатин - защо трябва да го взимаш?

Креатинът е хранителна добавка за подобряване на представянето във фитнес залата. Не само че е най-ефективната, но е и най-проучваната добавка на пазара и това гарантира нейната безопасност.

прочети още

7 май 2019 10 Instagram фитнес модели, които ще ви вдъхновят.

Ще ви покажем най-сексапилните Инстаграм фитнес модели, които ще ви накарат да идете в залата.

прочети още

14 април 2019 Леден протеинов шейк с кафе

Протеиновият шейк и кафето са две любими на мнозина фитнес-ентусиасти напитки и тяхната комбинация е невероятна.

прочети още

7 февруари 2019 Фитнес модел Тами Хемброу

Запознайте се с Тами Хемброу - инстаграм звезда, модел и рекламно лице на хранителни добавки от Австралия.

прочети още

18 декември 2018 Финтес модел Раиса Барбоса от Бразилия

Запознайте се с красивата фитнес дама и шампионка в категория ''дупе''.

прочети още

15 декември 2018 Вики Джъстиз от Русия.

Вики Джъстиз (Vicky Justiz) е фитнес модел, youtube звезда, вдъхновение за хиляди жени по света за здравословен начин на живот и употреба на хранителни добавки.

прочети още

18 ноември 2018 Палео диета

Храни се като пещерен човек - палеолитна диета и фитнес.

прочети още

7 ноември 2018 Яйца за повече мускули

Яйцата, които се консумират по този начин, са с 45% по-ефективни при увеличаване на протеиновия синтез.

прочети още

28 октомври 2018 Защита при уличен бой

Ако не можеш да се измъкнеш от улична схватка, трябва да можеш да се защитиш от нападателя. Треньорът по бокс Сам Колона и златният олимпийски медалист в средна категория Андре Уорд ти спасяват задника.

прочети още

18 октомври 2018 Кардио на гладно за изгаряне на мазнини

Кардио сутрин на гладно - най-доброто време?

прочети още

14 октомври 2018 Протеин преди или след тренировка?

Кое време за протеин е най-удачно - преди фитнес или след? Или и двете?

прочети още

9 октомври 2018 Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер - културист, филмова звезда, политик, филантроп, фитнес идол на поколения.

прочети още

4 октомври 2018 Магнезий

Магнезият - необходима хранителна добавка за фитнеса.

прочети още

2 октомври 2018 Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?

Знаете ли колко протеин ви трябва на ден от хранителни добавки и храна?

прочети още

30 септември 2018 10 правила за хранене при хардгeйнъри

Как да се храним за качване на чиста мускулна маса.

прочети още

28 септември 2018 Още 6 причини да избягвате соята

Повечето фитнес манияци вече са премахнали соевия протеин от диетата си. Нуждаете ли се от още няколко причини, за да го направите? Ето Ви ги:

прочети още

18 август 2018 Фъстъчено масло

Много културисти и фитнес-манияци обичат фъстъчено масло, други го мразят, но всички еднакво не могат без него.

прочети още

9 август 2018 Трицепси от старата школа

Роден през 1942 година, Дейв Дрейпър е от поколението на Арнолд Шварценегер и тренира с него, Франк Зейн, Майк Катц и Франко Колумбу. През 1965 год. е Мистър Америка във високата категория, през 1966-а е Мистър Юнивърс във високата категория и абсолютен шампионм през 1967-а е 4-ти на Мистър Олимпия, а през 1970-а е Мистър Свят във високата категория и абсолютен шампион. Участва в много филми, тв сериали, автор на книги, поддържа уебсайт още от 1999-а и е от хората, оказали влияние върху бодибилдинга още от началните му години.

прочети още

8 август 2018 Сън и топене на мазнини

Когато трябва да свалите излишни килограми първото, което ви идва наум са тренировки и диета.

прочети още

4 август 2018 Намалете нивото на естроген с храна

Високият естроген създава много проблеми във всеки аспект на мъжкото здраве.

прочети още

31 юли 2018 Дехидротесостерон

Дехидротесостеронът.

прочети още

30 юли 2018 Л-карнитин и анаболизъм

Всички търсим вълшебното хапче или прахче, с което да удвоим или утроим топенето на мазнини и качаването на чиста мускулна маса.

прочети още

29 юли 2018 Шейк за топене на мазнини

Тренирате здраво, но релефът Ви се изплъзва? Този шейк е точно за Вас тогава.

прочети още

28 юли 2018 9 седмичен цикъл за чиста мускулна маса

Цикъл за чиста мускулна маса само за 9 седмици.

прочети още

27 юли 2018 Тестостерон - мъжкият хормон

Тестостеронът е анаболен хормон, който е жизнено-важен за всеки човек и от особено значение за фитнес-трениращите.

прочети още

25 юли 2018 Основи на сплит - тренировките

Фитнесът изисква правилно планиране на всичко - хранене, почивка, хранителни добавки и тренировки.

прочети още

23 юли 2018 Тренировка за гърди с лицеви опори

Интересна програма за гърди, предлагаща разнообразие, предизтощение, изпомпване след фитнеса или основна тренировка вкъщи и на открито.

прочети още

22 юли 2018 Протеинов крем

Много вкусен и лесен за направа десерт.

прочети още

21 юли 2018 Хранене за сила

Тренирам усилено и искам да постигна личен рекорд на упражненията лег, клек и мъртва тяга. Как трябва да се храня, за да бия старите си рекорди?

прочети още

13 юли 2018 Шейк за лека нощ

Правилно планираната храна преди лягане поддържа анаболната среда в тялото през цялата нощ и засилва драстично възстановяването. Ако не оптимизирате този процес и не сте се възползвали досега от някои тънкости сте изпуснали възможността да ''растете докато спите'' и е време да посегнете към правилната храна и хранителни добавки за тази цел.

прочети още

11 юли 2018 Имунен стимулант

Имунен стимулант, перфектен за фитнес подсилване, при отпадналост, лошо възстановяване или пролетна умора.

прочети още

9 юли 2018 Бисквитена торта ала фитнес

Бисквитена торта за фитнес маниаци с протеин.

прочети още

9 юли 2018 Наситените мазнини - добри или лоши?

Повечето от вас знаят, че наситените мазнини са лоши, но не всички са такива. Има и такива, от които се нуждаем и е добре да приемаме като хранителни добавки. Да, по-лесно се отлагат като мазнини - да не говорим за артериите, но това е по-скоро когато голяма част от храната е от въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, за тях има място в диетата ви, тъй като калориите, които не получавате от въглехидрати, трябва да се попълнят. Принципно се препоръчват здравословните мазнини като зехтин, авокадо, ядки, фъстъчено масло и сьомга, но за една добра пържола винаги има място, а и в закуската на всеки билдер трябва да има поне едно яйце.

прочети още

8 юли 2018 Колорадският експеримент

През 1973 година е направен тренировъчен експеримент, толкова иновативен за времето си, че в резултатите му дълго не са искали да повярват много хора. Участници в него са били Артър Джоунс, прочут учен и създател на машините ''Nautilus'', и Кейси Виатор, най-младият ''Мистър Америка''. На основата на този опит, познат като Колорадският експеримент'', А. Джоунс създава своя високо-интензивен принцип на тренировка, а той в последствие заляга в основата на тренировъчната методика ''Heavy Duty''.

прочети още