Продукти

Протеин преди или след тренировка?

Протеин преди или след тренировка?
14 октомври 2018

Хората мислят за протеина след тренировка като Свещенния Граал на спортното хранене. Какво ще кажете за храненето преди тренировка? Научете защо никога не трябва да го пропускате!

Трябва ли да пия протеин преди или след тренировка?
Можете да вземете протеини или аминокиселини преди и след тренировка, но ако трябва абсолютно да изберете един път, бих казал, че е преди тренировка.

След тренировъчните шейкове отдавна са считани за най-важните парчета от пъзела на хранителните режими. Последните проучвания обаче показват, че приемането на протеин и аминокиселини преди тренировката може да бъде още по-полезно. Ето защо:

Заредете мускулите си

Предварително приетият протеин, по-специално аминокиселините с разклонена верига (BCAA), ще ви помогне да запазите мускулите си по време на тренировка. BCAA не е необходимо да се обработват от черния дроб; след като се абсорбират, те се насочват директно към кръвта Ви, за да бъдат взети от вашите мускули.

Това е от ключово значение, тъй като упражненията причиняват разграждането и окисляването на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) от Вашата мускулна маса. Предоставянето на BCAA на работещите мускули ще предотврати нуждата на тялото ви да катаболизира самата мускулатура.

Увеличаване на протеиновия синтез
Добавянето на протеин преди тренировката Ви помага на помпането: стартира протеиновия синтез ощв по време на тренировката. Той Ви осигурява постоянен приток на аминокиселини към мускулите и оттам много по-добра анаболна среда за растеж, както и условия за по-интензивна тренировка.

Вземат се самостоятелно или като част от протеин на прах, BCAA потискат разграждането на мускулите.

Изгорете повече калории
Проучване, публикувано в медицинско списание за науката в областта на спорта и физическите  упражнения, установило, че една лъжичка суроватъчен протеин преди тренировка повишава изгарянето на калории през следващите 24 часа. Точната причина за това повишаване е неизвестна, но може да се дължи на допълнителните метаболитни ефекти при усвояването на протеина или повечето изгорени калории от самата тренировка, в следствие енергията от него.

След поемане на протеин на прах, синтеза на белтъци може да остане повишен до 3 часа. Това означава, че протеинът преди тренировка ви позволява да удвоявате помпането: Вие се възползвате от предимствата на повече аминокиселини в кръвта по време на тренировката,като бонус и след нея.

Това повишаване на аминокиселините в кръвта също ще помогне за предотвратяване на катаболизма.

Това става отчасти чрез редуцирането на мускулно-катаболизиращия хормон кортизол. Проучване от 2007 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установява, че започването на тренировката ви с  с протеини и въглехидрати 30 минути преди нея може доведе до значително намаляване на кортизола до един ден след това.

Бонус - изгаряне на мазнини
Вземането на протеин (особено BCAA) самостоятелно преди тренировка е изключително полезно по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Консумацията на BCAA преди тренировка, особено когато нивата на гликогена са ниски (както при диета с ниско съдържание на въглехидрати), води до увеличаване на окисляването на мазнините при тренировка с висока интензивност.

Победителят: протеинов шейк преди тренировка
Хранителните вещества, които поемате около тренировката, са изключително важни за развитието и усъвършенстването на физиката. Ако пропуснете протеина преди тренировка, пропускате шанса да поддържате анаболизма в рамките на нея (мускулен растеж и да намалите катаболизма след това).

При условие, че получавате адекватен прием на протеин през целия ден, препоръчвам приемане на BCAA преди тренировка. Тяхната свободна форма предлага много по-бързо усвояване, което означава, че нивата на аминокиселините в кръвта ще бъдат високи, когато се заемете с железата.

Майк Ръсел

Sport Nutrition Center