Продукти

Тренировъчният метод Heavy Duty на Майк Менцер

Тренировъчният метод Heavy Duty на Майк Менцер
9 февруари 2021

Той беше само 177 см висок, но опакован с цели 98 килограма твърд мускул на рамката си. По-специално трицепсът му, погледнат отзад, напомня на една от големите дини, висящи от тениска. Докладите варират по отношение на действителния размер на ръцете му. Когато на един от семинарите му попитаха Майк Менцер колко големи бяха, той отговори с характерна ироничност: „Много големи“.

Веднъж попитах Майк колко са ръцете му в най-голямата част и отговорът му ме стресна: „Около 47 см“. Бях недоверчив. "Но изглеждат много над 50 см!" - възкликнах аз. "Напомпани, вероятно са, Джон", отговори той, "но премерени студени", по този начин трябва да измервате ръцете си, те никога не са опъвали лентата над 47. "

След като чух това, бързо разбрах колко измама се практикува в света на бодибилдинга, където шампионите, чиито ръце очевидно са далеч по-малко внушителни от тези на Майк, на висок глас обявяват измервания от 52 см или, в някои случаи, които удължават доверието до точката на прекъсване - над 53 см...

Ролята на генетиката

Без съмнение генетиката изигра огромна роля в изграждането на мускулната маса, която Майк имаше, тъй като беше първият, който призна. В по-късните години обаче той признава, че има резерви по отношение на толкова силен аргумент за генетиката. Докато генетичните характеристики са важни, Майк вярва, че те са били прекалено надценявани. Той се притесняваше, че идеята, че трябва да имате добра генетика, за да постигнете шампионска физика, всъщност е послужила за унищожаване на мотивацията на някои културисти. „Освен това - обясни Майк, - е много трудно точно да оцените генетичния си потенциал. В най-добрия случай може да получите предположение до къде можете да стигнете въз основа на дължината на мускулите на корема, костната структура и метаболизма и нервно-мускулната ефективност, но най-важното, мисля, е мотивацията - всеки може да се подобри и това е важно. Не всеки ще стане мистър Олимпия, но всички ние можем да се усъвършенстваме.''

През 1986 г. живеех в Канада и търсех отговори относно „крайната истина“ на културизма и тръгнах да интервюирам онези, които по моя преценка сами се бяха опитали да разгадаят тази мистерия. Интервюирах Лу Фериньо, Джон Гримек, Пол Андерсън, Дъг Хепбърн, Франк Зейн, Лий Хейни, Дориан Йейтс, Лий Лабрада, Стив Рийвс и Майк и Рей Менцер, между другото. По време на пътуване до Калифорния, за да интервюирам Стив Рийвс, всъщност Майк ме покани да остана с него като негов гост в апартамента му в Холивуд. С готовност приех, тъй като знаех, че това ще ми даде възможност да говоря не само за културизъм, но и за философия, страст, която с Майк споделяхме повече от две десетилетия.

heavy-duty-sport-nutrition-center

По време на това пътуване с Майк разговаряхме по много теми, но на първо място в съзнанието ми беше да разбера каква е била най-продуктивната тренировъчна методика на Майк Менцер. Знаех, че той е бил навсякъде по отношение на серии и повторения през ранната си кариера, започвайки с тренировка за цяло тяло, изпълнявана три дни в седмицата, с която той е качил не по-малко от 70 килограма за три години, като телесното му тегло се повишава от 43 кг на възраст 12 до 75 кг на 15 години. Оттам нататък Майк преминава към тренировъчните методи, застъпвани в различните списания за мускули, които поддържат програми от 20 серии за мускулна група, дори едновременно удължавайки това до 40 серии за част от тялото. Това отново повиши телесното му тегло, но само леко.

Когато покачването на неговата маса  в крайна сметка напълно спря при тези високо-обемни тренировки той случайно откри позната с Кейси Виатор, тогава най-младият човек, носител на титлата Мистър Америка, и научи за принципите на високоинтензивните тренировки, застъпвани от създателят на Nautilus Артър Джоунс. След като говори директно с Джоунс, Майк реши да се върне към тренировка на цялото тяло  три дни на седмица, изпълнявайки приблизително пет серии за част от тялото с висока интензивност. Той спечели състезанието „Мистър Америка“ през 76 г. с телесно тегло от 93 кг, докато тренираше по такава програма, но не остана на нея, като в крайна сметка премина към сплит тренировка, изпълнявана четири дни в седмицата. След това, преди неговите изяви на Мистър Олимпия през 1979 г. и през 80-те, където той наклони везните на твърди 97 килограма, той разпространи тренировъчната си методика още повече, тренирайки само веднъж на всеки два до четири дни.

Не се интересувах толкова от неговите теории (те не бяха толкова напреднали, колкото от 1993 г. нататък, когато той намали серийте до една  при разделна тренировка, при която клиентите му тренираха веднъж на всеки четири до седем дни), колкото аз исках  да науча какво всъщност е направил, т.е. как той е тренирал за да изгради невероятната мускулна маса, с която е бил известен, и това, което той лично е намерил за най-продуктивната методика за изграждане на мускули през цялата си кариера. Майк беше седнал на бюрото си, а аз бях точно срещу него на диван в хола, когато за първи път го попитах за това. Майк се усмихна, знаейки, че това е въпросът, на който всички амбициозни културисти искат да намерят отговор и наистина самият въпрос, който той  беше задал на своите идоли, като великия Бил Пърл, когато започваше да се занимава с културизъм.

"Тренировъчната програма, която спазвах, беше основната Heavy duty, състояща се от четири до пет серии за мускулна група и изпълнена в две тренировки", започна той. „Първата тренировка беше крака, гърди и трицепс, втората тренировка беше гръб, рамене и бицепс. Започвах с лег екстензии  шест до осем повторения до отказ и след това продължавах отвъд отказа с форсирани и негативни повторения и след това незабавно отивах за лег преси преси, за предпочитане на машина на Nautilus Compound Leg, тъй като това ми позволяваше преминаване от едно упражнение към друго, без почти да правя пауза. След това правех една серия  от клекове до положителен отказ, обикновено с тежест от 180 до 230 килограма, и след това да продължа със сгъвания от лег за две серии.

„После тренирах прасец, обикновено две серии изправяния от стоеж на машина, последвани от една серия повдигания на пръсти на на лег преса до отказ. След краката минавах на тренировка за гърдите за една или две суперсерии флайс с дъбели или сгъвания на пек-дек и изтлскване с щанга от наклон. След това продължавах с една или две серии кофички. Винаги съм избирал тежести за упражненията си, които ми позволяват да направя поне шест чисти повторения и след това да продължа с форсирани и негативни. С всяка суперсерия като пек-дек преди истласкване от полу-лег или лег екстензия преди лег преса не почивах изобщо между тях, само колкото да си поема дъх и правех негативни повторения само веднъж седмично. Преминавайки към трицепс, ограничавах се до по-малко от четири серии, правейки една серия разгъване на скрипец с въже, последвана веднага от кофички. Понякога след това правех и две серии френско разгъване с крив лост от лег. Това беше всичко.''

''А какво ще кажете за Вашата втора тренировка за седмицата?'' Попитах. Предмишниците на Майк се стегнаха и изпъкнаха, когато той внимателно постави писалка на бюрото си и отговори: „Тя беше гръб, рамене и бицепс. Започвах с най-голямата мускулна група - гърбът и правех пуловери на Nautilus машина, в суперсерия с пулдаун с тесен хват. Правех две суперсерии и след това преминавах към две серии гребане с щанга, за да завъраша тренирвката си за гърба''

„После преминавах към тренировката за трапец и правех две серии повдигане на раменете на машина в суперсерия с ''вертолет''. После минавах към тренировката за раменете, като правех две суперсерии разгъване на Nautilus машина, последвани изтласкване с щанга зад врат и две серии разгъване за задно рамо на машина, като изцеждах мускулите максимално или разгъвания с дъмбели, наведен напред. И накрая правех бицпес - една серия сгъване с щанга от стоеж до отказ, последвани от една или две срии концентрирано сгъване с дъмбел от седеж.''

mike-mentzer-snc

Тренировка 1 (Понеделник)

Крака
Суперсерия
Лег екстензии: 1 x 6-8
Лег преси: 1 x 6-8

Клек с шанга: 1 x 6-8
Сгъване от лег: 2 x 6-8

Повдигане за прасец от стоеж: 2 x 6-8
Повдигане на пръсти на лег преса: 1 x 6-8

Гърди
Суперсерия
Флайс с дъмбели или пек-дек: 1-2 x 6-8
Изтлаксване с щанга от наклон: 1-2 x 6-8

Кофички: 2 x 6-8

Трицепс
Суперсерия
Разгъване на скрипец с въже: 1 x 6-8
Кофички: 1 x 6-8

Френско разгъване с крив лост от лег: 2 x 6-8

Тренировка 2 (Сряда)

Гръб
Суперсерия
Пуловер на Nautilus машина: 2 x 6-8
Издърпване на скрипец с тесен хват: 2 x 6-8

Сгъване с щанга: 2 x 6-8

Трапец
Суперсерия
Повдигане на раменете на машина: 2 x 6-8
Вертолет: 2 x 6-8

Рамене
Суперсерия
Разтваряне на Nautilus машина: 2 x 6-8
Преси зад врат: 2 x 6-8

Разгъване за задно рамо: 2 x 6-8

Бицепс
Сгъване с щанга от стоеж: 1 x 6-8
Концентрирано сгъване: 2 x 6-8

''Имаше ли нещо друго, което направи по различен начин?'' - попитах жадно. „Да, използвах този тип тренировка през цялата си професионална кариера по бодибилдинг, но най-големите резултати, които получих, бяха, когато вместо да тренирам по обичайния график от четири до седем дни, започнах да тренирам разделно, през ден.''

„Например, вместо да тренирам в понеделник и вторник по разделен режим, като работя половината тяло в понеделник, а другата половина във вторник“, правех първата половина на тялото в понеделник, пропусках вторника, за да се възстановя и след това тренирах в сряда, почивах в четвъртък и повтарях цикъла отново, започвайки от петък. Това беше най-резултатната тренировъчна матодика, която някога съм използвал.''

Попитах Майк защо смята, че подобна разделна тренировка е по-продуктивна от тридневната програма за цялото тяло, която го е довела до победата в състезанието „Мистър Америка“.

майк-менцер-тренировки

„Ами - отговори Майк, - беше още през 1979 г. Спомням си, че се срещнах с брат ми във фитнеса за една от обичайните ни тренировки. Мисля, че беше вторият ден от разделен рутинен график и двамата бяхме доста уморени, очевидно все още не се бяхме възстановили от тренировката предишния ден. Изведнъж ми хрумна, че би било безполезно да тренирам с нещо по-малко от пълната интензивност, тъй като е необходимо да се стимулира максимален растеж. И ако всъщност и за мен и за брат ми беше очевидно, че не сме се възстановили, тъй като и двамата бяхме изключително уморени, защо изобщо да тренираме?

„Възстановяването винаги предхожда растежа и растежът беше нашата крайна цел. Ако не се бяхме възстановили, всъщност нямаше как да сме качили размер от първата тренировка. В такъв случай най-доброто нещо, което може да се случи, е просто да не постигнете никакъв напредък, просто ще въртите колелата. Но продължавайки се твърде дълго, този вид усилия всъщност ви карат да губите мускулна маса и сила. Винаги ще претренирате и никога няма да си позволите да се възстановите, камо ли да растете, което е второстепенно в случая.''

„Трябва да се възстановиш, преди да можеш да растеш“, продължи Майк, „И така, разбрахме, защо да тренираме отново? Първо трябваше да се възстановим. А имаше моменти, когато пропускахме дори два дни между тренировките. Тренирахме в понеделник, след това пропускахме вторник, пропускахме сряда и тренирахме четвъртък. Правехме това, защото се срещахме в сряда сутринта или във вторник вечер и беше очевидно, че все още сме уморени, че форсираните и негативни повторения, които направихме в понеделник с работата на крака и гърдите, например, бяха толкова изтощителни, че не бяхме преодолели ефектите от тренировката. Как, по дяволите, щяхме да растем, ако поне не позволим това да се случи? Знаехме, че е важно както локалното възстановяване, така и цялостното. Не се притеснявахме от локалното възстановяване на определен мускул. Знаехме, че това се случва относително бързо след тренировка. Но беше очевидно, че поради общото ни изтощение дори не бяхме възстановили енергиите на нашите нервни системи и т.н. И тъй като растежът беше нашата основна цел заедно с чистенето на мазнини, в този момент осъзнахме, че би било контрапродуктивно „може би дори вредно“ за нашия напредък да сме тренирали, преди да позволим възстановяване и растеж.''

Направи ми впечатление, че Майк беше единственият високоинтензивен прокламатор, който всъщност прекрати отношения с методите на Артър Джоунс, за да използва разделна тренировка. Всички културисти, които са тренирали под бдителното ръководство на Джоунс, са били накарани да тренират цялото си тяло при всяка тренировка, като мотивите са, че тялото е взаимосвързано звено и трябва да се тренира като такова, когато го упражнявате. (И има много заслуги в този подход.) Джоунс казваше, че не почивате всяка част от тялото в различни дни, така че защо бихте ги тренирали в различни дни? Тялото се нуждае от време, за да се възстанови като цяло, а не само от конкретната част на тялото, която е била тренирана. Майк обаче скъса с програмата на Джоунс в резултат на личен опит.

heavy-duty-training-snc

„Тренирах по такъв тип тренировка; т. е. тренировка на цялото тяло, три дни в седмицата, изпълнявана в понеделник, сряда и петък, когато бях в колежа - каза той. „И докато продължих този вид трениране в допълнение към пълния график в колежа, работата на непълно работно време като лекар и изискванията за постоянна връзка с хубава млада дама, установих, че просто нямам енергия. Тази програма от три дни в седмицата ме остави толкова изтощен, че когато направих друга програма за цялото тяло в понеделник, бях толкова застрелян след това, че всичко, което можех да направя, беше да се прибера вкъщи и да спя за малко.

Попитах го дали смята, че проблемът може да е бил по-ефективно отстранен чрез просто вземане на продължителни периоди на възстановяване между тренировките. Не - каза той, - това беше незабавният отговор, непосредствената умора. Не беше необходимо дългосрочното възстановяване. Просто беше твърде много наведнъж. С всички останали изисквания, които имах в живота си по това време, бях наистина принуден да направя нещо по въпроса. Знаех, че тренировките с висока интензивност са най-добрите, за това не ставаше въпрос, но не можех да се примиря с такъв изтощителен ефект веднага след тренировката. Трябваше или да отида на работа, или да се върна на училище и всичко, което можех да направя, беше да се срутя и да заспя. Наистина натрупването на млечна киселина беше толкова бързо, драматично и тежко, че докато тялото ми не го метаболизираше - обикновено около два часа по-късно, бях почти неадекватен.''

„Открих, че когато разделям тренировката, като правя половината тяло един ден, умората беше дори по-малко от половината, беше много по-малко от половината. Бихте си помислили, че ще бъде само наполовина, но очевидно след определен момент, по отношение на обема на тренировката, изтощителните ефекти нарастват геометрично, а не аритметично. Открих, че мога да получа същите ползи от тренировките с висока интензивност, като същевременно избягвам непреодолимите изморителни ефекти от тренировката от три дни в седмицата.''

Попитах го дали може би изтощението е такова, каквото се наблюдава при тренировките на цялото тяло, тогава наистина е необходимо условие за стимулиране на растежа, като се има предвид поговорката на Джоунс, че освен ако не ви стане гадно от серия сгъване с щанга за бицепс не знае за какво тренирате. Майк се замисли за момент и вдигна ръка, за да почеше рамото си.

"Не, може би не", каза той. - И може би, ако нечии графици позволяват на човек да понесе такъв вид двучасов, недееспособен, изчерпващ ефект, може да поиска да го направи. Предполагам, че всеки, който не е запознат с високата интензивност, но иска да опита, може да започне с тази тренировка от три дни в седмицата. Ако преценят, че е прекалено изтощително, опитайте четири дни, с по-малко обем.'' Накрая помолих Майк да обобщи опита си в полза на всички онези културисти, които искат да натрупат мускулна маса.

"Формулата е: кратки тренировки, интензивни тренировки, редки тренировки", каза той. „Младите културисти, които четат това, трябва да бъдат предупредени да не правят твърде много серии в твърде много дни за всички мускулни групи. Техният ентусиазъм често е пречка, те са толкова мотивирани и способни да тренират маратонски стил, за да придобият мускулеста физика, че често се претренират. Тренирам в Gold's (когато тренирам) и виждам това като може би най-разпространената грешка сред културистите, включително напредналите такива.

Просто бих предложил, без значение какви методи използвате, не правете повече от четири до шест серии за част от тялото, използвайте стриктна форма, тренирайте до отказ, използвайте форсирани повторения от време на време и не претренирайте. Тоест, не тренирайте толкова често, за да надвишите способността на тялото си да преодолее изтощителните ефекти от тренировките и да не ви остане достатъчно способност за възстановяване, останала за растеж. Както винаги, думите на Майк имаха съвършен смисъл. И докато невярващо се взирах в масивните рамене и ръце, които той демонстрираше този ден, имах емпирично доказателство за ефективността на неговата „най-продуктивна тренировка“.

Интервю на Джон Литъл.

Sport Nutrition Center