Пълен наръчник за тренировъчния сплит Бутащи-Дърпащи-Крака / „Push Pull Legs“
Тренировките „Бутане-дърпане-крака“ са популярни вече десетилетия.
Всъщност почти всяка доказана във времето програма за сила и качване на мускули отговаря на тази основна форма и това няма да се промени.
Основните причини тази комбинация от бутащи-дърпащи-крака са, че това е изпитана във времето формула, че така се тренират всички основни мускулни групи, позволяват много време за възстановяване и могат да бъдат пригодени да отговарят на различни тренировъчни цели, графици, натовареност и начин на живот.
Този сплит е също така и лесен за разбиране и прилагане, а често най-простото решение е и най-вярното.
Бутащи-дърпащи-крака разделя основните ти мускулни групи в три различни тренировки:
- Гърди, рамене и трицепси ( бутащи движения)
- Гръб и бицепс (дърпащи движения)
- Крака
Можете да тренирате от 3 до 6 пъти седмично, в зависимост от това колко тежко сте готови да се натоварите, какво искате да направите - да качите маса или да отслабнете и колко време можете да прекарате във фитнес залата всяка седмица.
Така че, ако искате да качите мускули и сила възможно най-бързо и ако не се страхувате от тежки тренировки, тогава бутащи-дърпащи-крака може да е Вашият билет за бързи резултати.
И в края на тази статия ще знаете как точно работи Push-Pull-Legs и коя разновидност е най-добрата за Вас.
Нека разгледаме подробно всички аспекти на този тренировъчен сплит.
Какво представлява комбинацията бутане-дърпане-крака?
Тренировъчната схема Бутащи-дърпащи-Крака е програма за вдигане на тежести, която ви кара да правите три вида тренировки:
- Избутване
- Издърпване
- Крака
Тренировките за избутване се фокусират върху мускулите, участващи в избутващите движения на горната част на тялото, като основните мускулни групи са гърди, рамене и трицепси.
По този начин, тя е подобна на повечето тренировки „гърди и трицепси“, които откривате в други раздели за бодибилдинг.
В добре разработена програма вашите избутващи тренировки ще са иградени от изтласкване от лег и полу-лег, кофички, раменни преси с дъмбели или щанга, изтласквания над глава и изолиращи упражнения за трицепс.
Вашите тренировки за дърпане се фокусират върху мускулите, участващи в движенията на горната част на тялото при издърпване, като основните са мускулите на гърба, бицепси, трапец и задно рамо.
Следователно, това е наистина просто тренировка за гръб и бицепс.
Тези тренировки обикновено се въртят около мъртва тяга, гребане с щанга и дъмбели, набиране, пулдаун на скрипец, сгъване с щанга и дъмбели за бицепс, вдигане за трапец, задно рамо на машина.
И последно, тренировките за крака се фокусират върху тренирането на вашите квадрицепси, задно бедро, глутеуси и прасци.
Тези тренировки обикновено се въртят около клякане с щанга, напади, сгъване за задно бедро, римска мъртва тяга, машина за прасци.
При изготвяне на една тренировъчна програма е важно мускулните групи да са правилно разпределини и равномерно натоварени ( освен в случаи при наблягане/специализация на изоставаща мускулна група).
Една от причините да организирате тренировките си по тази тренировъчна системае, че нея при мускулите работят по двойки, например при изтласкване от лег реално товарите и трицепсите, при набиране - бицепсите и т.н.
Например, когато правите мъртва тяга, мускулите на гърба и бицепсите са отговорни за генерирането на силата, докато гърдите и трицепсите са само за баланс. В друг случай, когато вдигате от лежанка, гърдите и трицепсите са основните мускули в движението, докато вашите „дърпащи“ мускули са на ''задната седалка''.
Ето защо можете да блъскате бицепсите си един ден и нямате проблеми да тренирате трицепсите си на следващия.
По същия начин можете да дърпате без проблем, когато гърдите, раменете или трицепсите ви болят и можете да натискате или тренирате краката си, когато гърбът и бицепсите ви все още се възстановяват.
Въпреки това е хубаво да имате почивен ден след всяка тренировка с цел по-добро възстановяване.
Например ако правите мъртва тяга в деня за гръб реално товарите и краката, така, че не е удачно на следващия ден да имате тренировка за крака.
Какви са предимствата на бутащи-дърпащи-крака?
Има няколко причини, поради които тази тренировъчна програма е основен елемент сред културисти и пауърлифтери.
Първо, като повечето добри програми за вдигане на тежести, те ви карат да прекарвате по-голямата част от времето си в смесени (базови) упражнения.
Смесените упражнения са движения, които включват множество големи мускулни групи и изискват (и развиват) най-много сила на цялото тяло и предизвикват най-голяма хормонална реакция ( производство на тестостерон).
Например, клекът включва стабилизиране на коленете, глезените и тазобедрената става, продържане на щангата от горната част на тялото и изисква всеки мускул в тялото ви да работи заедно, като квадрицепсите и глутеусите носят основната тежест.
Причината, поради която сложните упражнения са толкова важни, е, че са далеч по-добри от изолиращите упражнения, когато целим сила и размер.
Те са не само по-ефективни по отношение на качването на маса и оформянето на мускулите, но и за прогресивно увеличение на силата.
Единственият и основен недостатък на базовите упражнения е изключителното изискване от тялото Ви, както по отношение на енергията, необходима за тренировките, така и за възстановяването, а да не забравяме и правилното изпълнение, тъй като то е жизнено важно.
Ето защо Бутане-Дърпане-Крака разделя горната част на тялото на две отделни тренировки и ограничава количеството тренировки за долната част на тялото веднъж.
По този начин мускулите ви имат достатъчно време да се възстановяват между тренировките и нервната ви система не е непрекъснато изтласквана до червената линия, което ви позволява да се представяте по-добре в дългосрочен план, да избегнете претренирането и застоя, разбира се, и да качите повече мускулна маса и сила.
Друго основно предимство на този тренировъчен сплит е, че може лесно да се персонализира според Вашите нужди и обстоятелства.
Само с три основни и тежки тренировки, при които имате много варианти за комбинации и упражнения.
Например, най-честият вариан групиране бутане-дърпане-крака изглежда така:
- Понеделник - Бутане
- Сряда - Дърпане
- Петък - Крака
И ако искате да тренирате само два пъти седмично, можете да направите нещо подобно:
- Понеделник - Бутащи и Дърпащи (горната част на тялото, основно)
- Четвъртък - Крака
Или ако сте наистина фитнес-маниак и искате да тренирате до краен предел можете да опитате:
- Понеделник - Бутане
- Вторник- Дърпане
- Сряда - Крака
- Четвъртък - Бутане
- Петък - Дърпане
- Събота - Крака
- Неделя - Почивка
И така, готови ли сте да идете във фитнес залата?
Страхотно!
Първото нещо, което трябва да решите, е колко дни в седмицата искате да тренирате.
Ако искате да увеличите максимално мускулната маса и силата и имате достатъчно време за тази цел, тогава препоръчваме 4 до 6 тренировъчни дни седмично.
Ако обаче имате кратко време или не искате да тренирате често по някаква друга причина ( трудно възстановяване, натоварен график, работа, учене или разправии с жената), тогава не се отчайвайте - все още можете да се справите чудесно с 2 до 3 тренировки седмично.
След като решите колко дни ще тренирате всяка седмица, следващата стъпка превръща това в действително специфична тренировъчна програма.
Има много начини за комбиниране на избутващи-издърпващи-крака тренировки, но аз ние го опростим и ще ви дадем няколко шаблона за избор.
Да започнем със самите тренировки и тогава ще видим как да ги комбинираме.
Тренировките за избутване, издърпване и крака.
Можете да създадете безкрайно разнообразие от такива тренировки, но ето няколко от любимите ни.
Както ще видите, те включват много тежки основни движения с тежести, допълнени с умерени допълнителни изолиращи упражнения.
Тренировка за Избутване 1:
Изтласкване с щанга от лег:
- Загряване и 3 серии от 4 до 6 повторения (около 80 до 85% от еднократно повторение или 1RM)
Изтласкване с щанга от лег с тесен хват:
- 2 серии от 4 до 6 повторения
Военна преса прав:
- Загрявка и 2 серии от 4 до 6 повторения
Странично повдигане на дъмбели
- 2 серии от 8 до 10 повторения (около 70 до 75% от 1RM)
Коремни преси на скрипец (молитва):
- 3 серии от 8 до 10 повторения
Тренировка за избутване 2:
Избутване на щанга от полулег
- Загрявака и 3 серии от 4 до 6 повторения
Изтласкване с щанга пред врат от седеж:
- Загрявка и 2 серии от 4 до 6 повторения
Странично повдигане на дъмбели
- 2 серии от 8 до 10 повторения
Тренировка за издърпване 1:
Мъртва тяга
- Загрявка и 3 серии от 4 до 6 повторения
Гребане с щанга от стоеж:
- 3 серии от 4 до 6 повторения
Издърпване на скрипец отпред или набиране:
- 3 серии от 4 до 6 повторения
Сгъване с дъмбели за бицепс от стоеж:
- 3 серии от 4 до 6 повторения
Разгъване с дъмбели от наведено положение за задно рамо:
- 2 серии от 8 до 10 повторения
Тренировка за дърпане 2:
Гребане с щанга от стоеж:
- загряване и 4 серии от 4 до 6 повторения
Набиране или пулдаун отпред:
- 3 серии от 4 до 6 повторения
Сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж:
- 3 серии от 4 до 6 повторения
Сгъване за бицепс с шанга от стоеж:
- 3 серии от 8 до 10 повторения
Тренировка за крака:
Клек с щанга зад врат:
- загряване и 3 серии от 4 до 6 повторения
Преден клек с щанга:
- 3 серии от 4 до 6 повторения
Български клек или напади:
- 3 серии от 4 до 6 повторения
Повдигане за прасец на машина:
- 3 серии от 8 до 10 повторения
Добре, това е за тренировките.
Нека сега да видим как да ги вместим в седмичния график.
Бутане-Дърпане-Крака два пъти седмично.
Както споменахме по-рано, можете да тренирате добре и само два пъти седмично, ако нямате възможност за повече.
Повече тренировки би било по-добре, ако се опитвате да качите мускулна маса и сила възможно най-бързо, но когато обстоятелствата не позволяват повече време за фитнес, това е солидна 2-дневна тренировъчна система, на която винаги можете да се върнете, за да поддържате поне какво сте изградили.
Ето я и нея:
Понеделник
- Избутване 1 и Издърпване 1
Четвъртък
3-дневен сплит
Тази 3-дневна тренировъчна система е основната и най-често срещана комбинация и е нашата лична любима подредба за тренировки 3 дни в седмицата.
Това групиране е спечелило теста на времето и се е доказало като най-добрият метод за качване на мускулна маса.
Ето схемата:
Понеделник
Сряда
Петък
4-дневни тренировки бутащи-дърпащи-крака
Основното предимство на добавянето на четвърти ден е това, че ви позволява да работите повече върху изоставащи мускулни групи и да наблегнете повече на тях, както и да удряте всички мускули по-често.
Ще ви предложим два варианта - за хора, които искат да наблегнат на горната част на тялото и за тези, които искат да акцентират върху развтието на долната част на тялото си.
Ето ги и тях:
Фокус върху горната част на тялото
Понеделник
Вторник
Четвъртък
Петък
- избутване 2 или издърпване
Фокус върху долната част на тялото
Понеделник
Вторник
Четвъртък
Петък
5-дневен тренировъчен сплит избутващи - издърпващи - крака.
Това е един от предпочитаните варианти, тъй като ви позволява да достигнете границите по отношение на обем и интензивност в тренировките, като същевременно ви позволява няколко дни за възстановяване.
Отново ще предложим тук два варианта - един за акцент на горната част на тялото и един за наблягане на долната част на тялото.
Ето ги и тях:
Фокус на горната част на тялото
Понеделник
Вторник
Сряда
Четвъртък
Петък
Фокус върху долната част на тялото
Понеделник
Вторник
Сряда
Четвъртък
Петък
6-дневен сплит Бутане-Дърпане-Крака.
Ако сте наистина отдадени на фитнеса или просто си падате мазохисти, тогава това може да е за вас.
Сериозно обаче, 6-дневен сплит може да дойде в повече и на най-опитния фитнесджия, що се касае до претрениране.
Не го препоръчваме, ако имате калориен дефицит или като цяло не се чувствате отпочинали и свежи. Вместо това, той е най-подходящ, когато сте в калориен излишък, искате да качвате маса и се чувствате напълно готови за предизвикателството.
Ето сплита:
Понеделник
Вторник
Сряда
Четвъртък
Петък
Събота
Друг вариант: избутване - крака - издърпване
Често срещана разновидност. Тази настройка дава на горната част на тялото повече време за възстановяване между тренировките, на долната част на тялото по-малко време, което означава, че е най-подходяща за хора, които са по-загрижени за развитието на мускулите от горната част на тялото, отколкото краката.
Ето няколко начина да го настройте:
3-дневен сплит.
Това дава на горната част на тялото малко повече време за възстановяване от нормалната 3-дневна схема бутащи-дърпащи-крака.
Понеделник
Сряда
Петък
Четиридневни схеми бутащи-издърпващи-крака.
Въпреки че този сплит има тенденция да благоприятства възстановяването на горната част на тялото, все пак можете да използвате няколко различни варианта, за да промените акцента му.
Ето няколко примера:
Фокус на горната част на тялото
Понеделник
Вторник
Четвъртък
Петък
Фокус на долната част на тялото
Понеделник
- избутване 1 (редувайте с избутване 2 всяка следваща седмица)
Вторник
Четвъртък
- издърпване 1 (редувайте се с издърпване 2 всяка друга седмица)
Петък
5-дневен сплит бутане-дърпане-крака.
Ако искате да натиснете обема и интензивността на цялото тяло малко повече, отколкото при 4-дневната схема, това е за вас.
Фокус вурху горната част на тялото
Понеделник
Вторник
Сряда
Четвъртък
Петък
Фокус върху долната част на тялото
Понеделник
Вторник
Сряда
Четвъртък
Петък
6-дневен сплит бутащи-дърпащи-крака.
Ако искате да наблегнете най-много върху развитието на горната част на тялото си това е за вас.
Тук важат същите правила както при предния 6-дневен тренировъчен сплит: не препоръчваме това, ако имате калориен дефицит или като цяло не се чувствате отпочинали и свежи за тежки тренировки. Най-добре е, когато сте напълно отпочинали, свободни, спокойни и готови за сериозно натоварване.
Ето тренировъчната програма:
Понеделник
Вторник
Сряда
Четвъртък
Петък
Събота
Как да прогресирате в тренировките избутване-издърпване крака?
Като сриозен фитнес-ентусиаст ето какво е важно да знаете:
Ако искате да продължите да ставате все по-големи, трябва да продължите да ставате по-силни.
Това е по-важно от помпането, увеличаването на времето под напрежение и включването на специални техники за тренировки като пауза-почивка, периодизация и други подобни методи за напреднали.
Причината за това е правило номер едно за изграждането на мускули е прогресивното претоварване, което е процес на постепенно увеличаване на размера на напрежението върху мускулните ви влакна във времето.
Можете да постигнете това до известна степен, като непрекъснато увеличавате обема (повторения), но в крайна сметка вие също трябва да добавите тегло към щангата.
Ето защо най-големите момчета и момичета във фитнеса са най-силните.
Така че, имайки това предвид, ето няколко насоки, които ще ви помогнат да извлечете максимума от тренировките бутане-дърпане-крака.
1. След като достигнете предписаните повторения за една серия, увеличете тежестта.
Например, ако избутате 6 повторения в първата си серия военната преса, добавяте 5 кг и правите следващите серии, докато не достигнете отново 6 повторения и тогава пак покачвате тежестта и т.н.
Докато станете по-напреднали, може да се наложи да се придвижите нагоре с по-малки стъпки. Вместо да добавите 5 килограма към щангата, можете да добавите само 2. Така или иначе, въпросът е, че с времето напредвате към все по-големи и по-големи тежести.
2. Почивайте 3 минути между всяка серия от 4 до 6 повторения и 2 минути между всички упражнения.
Важно е да получавате адекватна почивка между сериите, за да може мускулите ви да възстановят напълно силата си, което ви позволява да положите максимални усилия във всяко упражнение.
Изследванията показват, че това ще доведе до повече размер и сила на мускулите във времето.
3. Разтоварвайте на всеки 4 до 6 седмици.
На всеки 4 до 6 седмици намалете интензивността и / или обема на тренировките си, за да може тялото ви да се възстанови напълно от цялата работа, която вършите.
4. Тренирайте до отказ умерено.
Не бива да достигате отказ във всяка серия, която изпълнявате.
Тоест, не бива да стигате до положение, в което да нямате сили за нито едно повторение повече, спрете серията с 1 повторение в резерв.
Това е моментът, в който тежестта се движи много по-бавно, отколкото когато сте започнали серията и се мъчите да направите още едно повторение.
Сега, кога трябва да тренирате до отказ?
Е, препоръчваме ви да го правите за не повече от 2 до 3 серии на тренировка.
Запазихме го за последно, защото, честно казано, това е по-малко важно от правилната диета и тренировки.
Суплементите могат да помогнат много в начинанията ви във фитнес залата или друг спорт само при адекватен хранителен и тренировъчен режим.
За съжаление, индустрията за хранителни добавки поразена от псевдонаука, нелепа свръх-заблуждаваща реклама и препоръки, продукти, пълни с нежелани съставки, липса на ключови съставки и много други шмекерии.
Повечето компании за хранителни добавки произвеждат евтини продукти и се опитват да ви заслепят с нелепи маркетингови трикове, високопрофилни (и много скъпи) сертификати, псевдонаучни твърдения, фантастично звучащи собствени и тайни комбинации за бързи резултати.
Така че, докато хранителните добавки не играят жизненоважна роля за изграждането на мускули и загуба на мазнини, а много от тях са и пълна загуба на пари ... правилните могат да помогнат.
Истината е, че има безопасни, естествени вещества, за които научно е доказано, че носят ползи като повишена сила, мускулна издръжливост и растеж, загуба на мазнини и други.
Въпреки това намирането на висококачествени, ефективни хранителни добавки винаги е било борба.
За целите на тази статия, нека просто бързо да прегледаме хранителните добавки, които ще ви помогнат да извлечете максимума от вашите бутащи-дърпащи-крака тренировки.
Протеин на прах
Не се нуждаете от протеинови добавки, за да натрупате мускули, но като се има предвид колко протеин трябва да ядете всеки ден, за да увеличите мускулния растеж, получаването на всичките ви протеини от пълноценна храна може да бъде непрактично и сложно.
Това е основната причина да използваме суроватъчен протеин. (Има също така доказателства, че суроватъчният протеин е особено добър за прием след тренировка, тъй като се усвоява по-бързо от храната).
Предтренировъчни хранителни добавки (азотни бустери)
Няма съмнение, че азотните бутери могат да ви дадат зверско помпане и енергия за трнировка. Има обаче недостатъци и потенциални рискове.
Много предтренировъчни хранителни продукти са пълни с неефективни съставки и / или незначителни дози на иначе добри съставки, което ги прави малко повече от няколко евтини смесени съставки, с готин вкус и опаковка.
Ето списък с някои съставки, които да търсите при избора на азотен бустер:
- Кофеинът. Кофеинът е добър за енергиен тласък. Освен това увеличава мускулната издръжливост и сила.
- Бета-аланин. Бета-аланинът е естествена аминокиселина, която намалява умората, предизвикана от упражненията, подобрява способността за анаеробни натоварвания и може да ускори растежа на мускулите.
- Цитрулин малат. Цитрулинът е аминокиселина, която подобрява мускулната издръжливост, облекчава болезнеността на мускулите и подобрява аеробните показатели, както и помпането по време на тренировка.
- Бетаин. Бетаинът е съединение, намиращо се в растения като цвекло, което подобрява мускулната издръжливост, повишава силата и увеличава производството на човешки растежен хормон и инсулино-подобен растежен фактор 1 в отговор на остри упражнения.
- Орнитин. Орнитинът е аминокиселина, която се намира в големи количества в млечни продукти и месо, която намалява умората при продължително физическо натоварване и насърчава окисляването на липидите (изгарянето на мазнини за енергия, за разлика от въглехидратите или гликогена).
- Theanine. Теанинът е аминокиселина, намираща се предимно в чая, който намалява последиците от психическия и физическия стрес, увеличава производството на азотен оксид, което подобрява притока на кръв и подобрява бдителността, фокуса, вниманието, паметта, изпълнението на умствените задачи и настроението.
Тренировки Бутане-Дърпане-Крака накратко:
Бутащи-дърпащи-крака е един от най-простите и най-ефективни трениривъчни сплитове, които можете да следвате.
Тренира всяка основна мускулна група в тялото ви, позволява да оптимизирате обема, интензивността, честотата и възстановяването и е лесно да се разбере и програмира.
Ако никога досега не сте го опитвали, може да откриете, че ви харесва доста повече от тренировките на цялото тяло или разделните тренировки с по 1 мускулна група на ден.
Така че, дайте шанс на тренировката в тази статия да отидете в залата и вижте как тялото Ви реагира!
Мислим, че ще бъдете приятно изненадани!
Sport Nutrition Center
