Тренировка за гърди с лицеви опори

23 юли 2018
Тренировка за гърди с лицеви опори

Ако искате да разнообразите натоварването и да внесете малко шок в живота на вашите гърди, то тази програма е за Вас.

Обикновени лицеви опори - всеки знае как се правят. Важно е спускането да е под контрол, бавно надолу и нагоре, с изцеждане в крайно положение. Гърба да е изправен.

Лицеви опори от обратен наклон - така наблягате повече на горната част на гърдите, раменете и трицепсите. Изходното положение е както при обикновените лицеви опори - дланите са извън ширината на гърдите, с пръсти напред. Внимателно поставяте пръстите на стъпалата на лежанката (или леглото, дивана) зад Вас и разгънете краката. С равен гръб и стегнат корем се изтласкайте нагоре със силата на гърдите и трицепсите до пълно разгъване на ръцете. Дръжте главата в удобна неутрална позиция с поглед напред (надолу към пода).

Лицеви опори със събрани ръце - при този вариант наблягате на трицепсите с изнасяне на длани пред тялото и прибрани лакти. Легнете на пода с длани плътно на него и близо една до друга (във форма на ромб). Извийте ги леко навътре и нагласете лактите и китките удобно. Тялото е право, главата в линия с него, очите гледат пода. С лакти близо до тялото се изтласкайте до пълно разгъване на ръцете, като наблегнете на трицепсите. Горе изцедете тях и трицепсите здраво и се върнете в изходно положение. 

Лицеви опори с вдигане на дъмбел - при този вариант с дъмбели стимулирате гърдите и трицепсите, както и повечето мускули от центъра на тялото, гърба и задните делтоидеуси. Изходното положение е като за стандартните лицеви опори, но в ръцете с дъмбели, опрени на пода малко извън ширината на гърдите. Със стегнат корем и равен гръб се изтласквате до пълно разгъване на ръцете, изцеждате и задържате 1-2 секунди. Горе, балансирайки с едната ръка, вдигате с широка извивка другата, като я държите права, настрани и нагоре, докато дъмбелът стигне до положение все едно стрелката на часовника сочи 12 ч. Бавно връщате тежестта по същия път и повтаряте с другата ръка.

Лицеви опори с гребане с дъмбел - изпълнението е като при лицевите опори с вдигане на дъмбел, само че вместо да го вдигате гребете с него и хубаво изцеждате гърба. За да не загубите равновесие експериментирайте с ширината на ръцете за да намерите най-стабилната позиция. За това упражнение и краката трябва да са разширени, а не събрани. Като направите 1 лицева опора гребте с лявата ръка, после правите още една опора - гребете с дясната. Таки ги редувате до направата на предписаната бройка.

За финал - стречинг. Хващате касата на вратата или края на скрипеца (ако сте във фитнес залата или някое дърво ако сте сред природата) с едната ръка, като я държите изпъната и се завъртате бавно и под контрол в противоположната посока, докато усетите разтягане и лека болка. Задържате за 30 сек и повтаряте с другата.

Ето я и самата програма за гърди:

обикновени лицеви опори - 3 серии по 15 повторения

лицеви опори от обратен наклон - 2 х 10

лицеви опори със събрани ръце - 1 х 12

лицеви опори с вдигане на дъмбел - 2 х10 (на страна)

лицеви опори с гребане с дъмбел - 2 х 8-10 (на страна)

стречинг

Не забравяйте да изпиете един протеинов шейк с BCAA и глутамин след тренировката, за да бъде завършена като хората, да се възстановите максимално и да дадете летящ старт на мускулния растеж!

Sport Nutrition Center

 

12 септември 2020 Корвирал за имунна система и защита срещу вируси.

Корвирал е хранителна добавка с билки, витамини,минерали, хинин за подкрепа на имунната система и резистентността на организма срещу грип.

прочети още

30 ноември 2019 Туринабол - стероид за чиста мускулна маса

Какво е Туринабол? Ползи и странични ефекти от приемането на анаболния стероид.

прочети още

26 октомври 2019 Тренировка бутащи-дърпащи-крака

Тренировъчният сплит бутане-дърпане-крака е един от най-добрите методи за тренировка, подходящ както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.

прочети още

5 октомври 2019 Креатин - защо трябва да го взимаш?

Креатинът е хранителна добавка за подобряване на представянето във фитнес залата. Не само че е най-ефективната, но е и най-проучваната добавка на пазара и това гарантира нейната безопасност.

прочети още

7 май 2019 10 Instagram фитнес модели, които ще ви вдъхновят.

Ще ви покажем най-сексапилните Инстаграм фитнес модели, които ще ви накарат да идете в залата.

прочети още

14 април 2019 Леден протеинов шейк с кафе

Протеиновият шейк и кафето са две любими на мнозина фитнес-ентусиасти напитки и тяхната комбинация е невероятна.

прочети още

7 февруари 2019 Фитнес модел Тами Хемброу

Запознайте се с Тами Хемброу - инстаграм звезда, модел и рекламно лице на хранителни добавки от Австралия.

прочети още

18 декември 2018 Финтес модел Раиса Барбоса от Бразилия

Запознайте се с красивата фитнес дама и шампионка в категория ''дупе''.

прочети още

15 декември 2018 Вики Джъстиз от Русия.

Вики Джъстиз (Vicky Justiz) е фитнес модел, youtube звезда, вдъхновение за хиляди жени по света за здравословен начин на живот и употреба на хранителни добавки.

прочети още

18 ноември 2018 Палео диета

Храни се като пещерен човек - палеолитна диета и фитнес.

прочети още

7 ноември 2018 Яйца за повече мускули

Яйцата, които се консумират по този начин, са с 45% по-ефективни при увеличаване на протеиновия синтез.

прочети още

28 октомври 2018 Защита при уличен бой

Ако не можеш да се измъкнеш от улична схватка, трябва да можеш да се защитиш от нападателя. Треньорът по бокс Сам Колона и златният олимпийски медалист в средна категория Андре Уорд ти спасяват задника.

прочети още

18 октомври 2018 Кардио на гладно за изгаряне на мазнини

Кардио сутрин на гладно - най-доброто време?

прочети още

14 октомври 2018 Протеин преди или след тренировка?

Кое време за протеин е най-удачно - преди фитнес или след? Или и двете?

прочети още

13 октомври 2018 По-големи бицепси със смяна на повторенията

Смяна на броя повторения при тренировка на бицепса може да внесе нов тренировъчен стимул и да доведе до бърз растеж.

прочети още

9 октомври 2018 Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер - културист, филмова звезда, политик, филантроп, фитнес идол на поколения.

прочети още

4 октомври 2018 Магнезий

Магнезият - необходима хранителна добавка за фитнеса.

прочети още

2 октомври 2018 Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?

Знаете ли колко протеин ви трябва на ден от хранителни добавки и храна?

прочети още

30 септември 2018 10 правила за хранене при хардгeйнъри

Как да се храним за качване на чиста мускулна маса.

прочети още

28 септември 2018 Още 6 причини да избягвате соята

Повечето фитнес манияци вече са премахнали соевия протеин от диетата си. Нуждаете ли се от още няколко причини, за да го направите? Ето Ви ги:

прочети още

18 август 2018 Фъстъчено масло

Много културисти и фитнес-манияци обичат фъстъчено масло, други го мразят, но всички еднакво не могат без него.

прочети още

9 август 2018 Трицепси от старата школа

Роден през 1942 година, Дейв Дрейпър е от поколението на Арнолд Шварценегер и тренира с него, Франк Зейн, Майк Катц и Франко Колумбу. През 1965 год. е Мистър Америка във високата категория, през 1966-а е Мистър Юнивърс във високата категория и абсолютен шампионм през 1967-а е 4-ти на Мистър Олимпия, а през 1970-а е Мистър Свят във високата категория и абсолютен шампион. Участва в много филми, тв сериали, автор на книги, поддържа уебсайт още от 1999-а и е от хората, оказали влияние върху бодибилдинга още от началните му години.

прочети още

8 август 2018 Сън и топене на мазнини

Когато трябва да свалите излишни килограми първото, което ви идва наум са тренировки и диета.

прочети още

4 август 2018 Намалете нивото на естроген с храна

Високият естроген създава много проблеми във всеки аспект на мъжкото здраве.

прочети още

31 юли 2018 Дехидротесостерон

Дехидротесостеронът.

прочети още

30 юли 2018 Л-карнитин и анаболизъм

Всички търсим вълшебното хапче или прахче, с което да удвоим или утроим топенето на мазнини и качаването на чиста мускулна маса.

прочети още

29 юли 2018 Шейк за топене на мазнини

Тренирате здраво, но релефът Ви се изплъзва? Този шейк е точно за Вас тогава.

прочети още

28 юли 2018 9 седмичен цикъл за чиста мускулна маса

Цикъл за чиста мускулна маса само за 9 седмици.

прочети още

27 юли 2018 Тестостерон - мъжкият хормон

Тестостеронът е анаболен хормон, който е жизнено-важен за всеки човек и от особено значение за фитнес-трениращите.

прочети още

25 юли 2018 Основи на сплит - тренировките

Фитнесът изисква правилно планиране на всичко - хранене, почивка, хранителни добавки и тренировки.

прочети още

22 юли 2018 Протеинов крем

Много вкусен и лесен за направа десерт.

прочети още

21 юли 2018 Хранене за сила

Тренирам усилено и искам да постигна личен рекорд на упражненията лег, клек и мъртва тяга. Как трябва да се храня, за да бия старите си рекорди?

прочети още

13 юли 2018 Шейк за лека нощ

Правилно планираната храна преди лягане поддържа анаболната среда в тялото през цялата нощ и засилва драстично възстановяването. Ако не оптимизирате този процес и не сте се възползвали досега от някои тънкости сте изпуснали възможността да ''растете докато спите'' и е време да посегнете към правилната храна и хранителни добавки за тази цел.

прочети още

11 юли 2018 Имунен стимулант

Имунен стимулант, перфектен за фитнес подсилване, при отпадналост, лошо възстановяване или пролетна умора.

прочети още

9 юли 2018 Бисквитена торта ала фитнес

Бисквитена торта за фитнес маниаци с протеин.

прочети още

9 юли 2018 Наситените мазнини - добри или лоши?

Повечето от вас знаят, че наситените мазнини са лоши, но не всички са такива. Има и такива, от които се нуждаем и е добре да приемаме като хранителни добавки. Да, по-лесно се отлагат като мазнини - да не говорим за артериите, но това е по-скоро когато голяма част от храната е от въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, за тях има място в диетата ви, тъй като калориите, които не получавате от въглехидрати, трябва да се попълнят. Принципно се препоръчват здравословните мазнини като зехтин, авокадо, ядки, фъстъчено масло и сьомга, но за една добра пържола винаги има място, а и в закуската на всеки билдер трябва да има поне едно яйце.

прочети още

8 юли 2018 Колорадският експеримент

През 1973 година е направен тренировъчен експеримент, толкова иновативен за времето си, че в резултатите му дълго не са искали да повярват много хора. Участници в него са били Артър Джоунс, прочут учен и създател на машините ''Nautilus'', и Кейси Виатор, най-младият ''Мистър Америка''. На основата на този опит, познат като Колорадският експеримент'', А. Джоунс създава своя високо-интензивен принцип на тренировка, а той в последствие заляга в основата на тренировъчната методика ''Heavy Duty''.

прочети още