Тренировка за гърди с лицеви опори

Ако искате да разнообразите натоварването и да внесете малко шок в живота на вашите гърди, то тази програма е за Вас.

Обикновени лицеви опори - всеки знае как се правят. Важно е спускането да е под контрол, бавно надолу и нагоре, с изцеждане в крайно положение. Гърба да е изправен.

Лицеви опори от обратен наклон - така наблягате повече на горната част на гърдите, раменете и трицепсите. Изходното положение е както при обикновените лицеви опори - дланите са извън ширината на гърдите, с пръсти напред. Внимателно поставяте пръстите на стъпалата на лежанката (или леглото, дивана) зад Вас и разгънете краката. С равен гръб и стегнат корем се изтласкайте нагоре със силата на гърдите и трицепсите до пълно разгъване на ръцете. Дръжте главата в удобна неутрална позиция с поглед напред (надолу към пода).

Лицеви опори със събрани ръце - при този вариант наблягате на трицепсите с изнасяне на длани пред тялото и прибрани лакти. Легнете на пода с длани плътно на него и близо една до друга (във форма на ромб). Извийте ги леко навътре и нагласете лактите и китките удобно. Тялото е право, главата в линия с него, очите гледат пода. С лакти близо до тялото се изтласкайте до пълно разгъване на ръцете, като наблегнете на трицепсите. Горе изцедете тях и трицепсите здраво и се върнете в изходно положение. 

Лицеви опори с вдигане на дъмбел - при този вариант с дъмбели стимулирате гърдите и трицепсите, както и повечето мускули от центъра на тялото, гърба и задните делтоидеуси. Изходното положение е като за стандартните лицеви опори, но в ръцете с дъмбели, опрени на пода малко извън ширината на гърдите. Със стегнат корем и равен гръб се изтласквате до пълно разгъване на ръцете, изцеждате и задържате 1-2 секунди. Горе, балансирайки с едната ръка, вдигате с широка извивка другата, като я държите права, настрани и нагоре, докато дъмбелът стигне до положение все едно стрелката на часовника сочи 12 ч. Бавно връщате тежестта по същия път и повтаряте с другата ръка.

Лицеви опори с гребане с дъмбел - изпълнението е като при лицевите опори с вдигане на дъмбел, само че вместо да го вдигате гребете с него и хубаво изцеждате гърба. За да не загубите равновесие експериментирайте с ширината на ръцете за да намерите най-стабилната позиция. За това упражнение и краката трябва да са разширени, а не събрани. Като направите 1 лицева опора гребте с лявата ръка, после правите още една опора - гребете с дясната. Таки ги редувате до направата на предписаната бройка.

За финал - стречинг. Хващате касата на вратата или края на скрипеца (ако сте във фитнес залата или някое дърво ако сте сред природата) с едната ръка, като я държите изпъната и се завъртате бавно и под контрол в противоположната посока, докато усетите разтягане и лека болка. Задържате за 30 сек и повтаряте с другата.

Ето я и самата програма за гърди:

обикновени лицеви опори - 3 серии по 15 повторения

лицеви опори от обратен наклон - 2 х 10

лицеви опори със събрани ръце - 1 х 12

лицеви опори с вдигане на дъмбел - 2 х10 (на страна)

лицеви опори с гребане с дъмбел - 2 х 8-10 (на страна)

стречинг

Не забравяйте да изпиете един протеинов шейк с BCAA и глутамин след тренировката, за да бъде завършена като хората, да се възстановите максимално и да дадете летящ старт на мускулния растеж!

Sport Nutrition Center