Ако искате да разнообразите натоварването и да внесете малко шок в живота на вашите гърди, то тази програма е за Вас.
Обикновени лицеви опори - всеки знае как се правят. Важно е спускането да е под контрол, бавно надолу и нагоре, с изцеждане в крайно положение. Гърба да е изправен.
Лицеви опори от обратен наклон - така наблягате повече на горната част на гърдите, раменете и трицепсите. Изходното положение е както при обикновените лицеви опори - дланите са извън ширината на гърдите, с пръсти напред. Внимателно поставяте пръстите на стъпалата на лежанката (или леглото, дивана) зад Вас и разгънете краката. С равен гръб и стегнат корем се изтласкайте нагоре със силата на гърдите и трицепсите до пълно разгъване на ръцете. Дръжте главата в удобна неутрална позиция с поглед напред (надолу към пода).
Лицеви опори със събрани ръце - при този вариант наблягате на трицепсите с изнасяне на длани пред тялото и прибрани лакти. Легнете на пода с длани плътно на него и близо една до друга (във форма на ромб). Извийте ги леко навътре и нагласете лактите и китките удобно. Тялото е право, главата в линия с него, очите гледат пода. С лакти близо до тялото се изтласкайте до пълно разгъване на ръцете, като наблегнете на трицепсите. Горе изцедете тях и трицепсите здраво и се върнете в изходно положение.
Лицеви опори с вдигане на дъмбел - при този вариант с дъмбели стимулирате гърдите и трицепсите, както и повечето мускули от центъра на тялото, гърба и задните делтоидеуси. Изходното положение е като за стандартните лицеви опори, но в ръцете с дъмбели, опрени на пода малко извън ширината на гърдите. Със стегнат корем и равен гръб се изтласквате до пълно разгъване на ръцете, изцеждате и задържате 1-2 секунди. Горе, балансирайки с едната ръка, вдигате с широка извивка другата, като я държите права, настрани и нагоре, докато дъмбелът стигне до положение все едно стрелката на часовника сочи 12 ч. Бавно връщате тежестта по същия път и повтаряте с другата ръка.
Лицеви опори с гребане с дъмбел - изпълнението е като при лицевите опори с вдигане на дъмбел, само че вместо да го вдигате гребете с него и хубаво изцеждате гърба. За да не загубите равновесие експериментирайте с ширината на ръцете за да намерите най-стабилната позиция. За това упражнение и краката трябва да са разширени, а не събрани. Като направите 1 лицева опора гребте с лявата ръка, после правите още една опора - гребете с дясната. Таки ги редувате до направата на предписаната бройка.
За финал - стречинг. Хващате касата на вратата или края на скрипеца (ако сте във фитнес залата или някое дърво ако сте сред природата) с едната ръка, като я държите изпъната и се завъртате бавно и под контрол в противоположната посока, докато усетите разтягане и лека болка. Задържате за 30 сек и повтаряте с другата.
Ето я и самата програма за гърди:
обикновени лицеви опори - 3 серии по 15 повторения
лицеви опори от обратен наклон - 2 х 10
лицеви опори със събрани ръце - 1 х 12
лицеви опори с вдигане на дъмбел - 2 х10 (на страна)
лицеви опори с гребане с дъмбел - 2 х 8-10 (на страна)
стречинг
Не забравяйте да изпиете един протеинов шейк с BCAA и глутамин след тренировката, за да бъде завършена като хората, да се възстановите максимално и да дадете летящ старт на мускулния растеж!
Sport Nutrition Center
10 от най-добрите упражнения за корем, които можете да правите навсякъде. Започнете да изграждате видима коремна преса: не се изисква фитнес зала!
[прочети още]За пичовете тестостеронът е свещеният граал на хормоните - това е, което буквално ни прави мъже. Дава ни сила, самочувствие, потентност. Често наричан „мъжки полов хормон“, тестостеронът води до увеличаване на мускулната маса, костната плътност, окосмяването по тялото и променя тембъра на гласа ви, когато преминавате през пубертета. Тестостеронът също така регулира важни функции като полово влечение, мускулна и костна маса, мускулна сила, разпределение на мазнините и производство на червени кръвни клетки.
[прочети още]Топ 4 тренировъчни сплита от Кристиан Тибодо. Кой е най-добрият тренировъчен сплит? Как да организирате тренировките?
[прочети още]Протеин,креатин,глутамин,аминокиселини,БЦАА,л-карнитин,фет бърнър,азотен бустер,тестостерон,хормон,витамини,минерали,билкови екстракти,сексуални стимуланти.
[прочети още]Това беше основната Heavy Duty тренировка, състояща се от четири до пет серии за мускулна група и разпределена в две тренировки.
[прочети още]Фитнес добавки от SNC за покачване на мускулна маса, изгаряне на мазнини и отслабване, енергия, издръжливост, сексуални стимуланти.
[прочети още]Тренировъчният сплит бутане-дърпане-крака е един от най-добрите методи за тренировка, подходящ както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.
[прочети още]Креатинът е хранителна добавка за подобряване на представянето във фитнес залата. Не само че е най-ефективната, но е и най-проучваната добавка на пазара и това гарантира нейната безопасност.
[прочети още]Ще ви покажем най-сексапилните Инстаграм фитнес модели, които ще ви накарат да идете в залата.
[прочети още]Протеиновият шейк и кафето са две любими на мнозина фитнес-ентусиасти напитки и тяхната комбинация е невероятна.
[прочети още]Запознайте се с Тами Хемброу - инстаграм звезда, модел и рекламно лице на хранителни добавки от Австралия.
[прочети още]Запознайте се с красивата фитнес дама и шампионка в категория ''дупе''.
[прочети още]Вики Джъстиз (Vicky Justiz) е фитнес модел, youtube звезда, вдъхновение за хиляди жени по света за здравословен начин на живот и употреба на хранителни добавки.
[прочети още]Яйцата, които се консумират по този начин, са с 45% по-ефективни при увеличаване на протеиновия синтез.
[прочети още]Ако не можеш да се измъкнеш от улична схватка, трябва да можеш да се защитиш от нападателя. Треньорът по бокс Сам Колона и златният олимпийски медалист в средна категория Андре Уорд ти спасяват задника.
[прочети още]Кардио сутрин на гладно - най-доброто време?
[прочети още]Кое време за протеин е най-удачно - преди фитнес или след? Или и двете?
[прочети още]Смяна на броя повторения при тренировка на бицепса може да внесе нов тренировъчен стимул и да доведе до бърз растеж.
[прочети още]Арнолд Шварценегер - културист, филмова звезда, политик, филантроп, фитнес идол на поколения.
[прочети още]Знаете ли колко протеин ви трябва на ден от хранителни добавки и храна?
[прочети още]Как да се храним за качване на чиста мускулна маса.
[прочети още]Повечето фитнес манияци вече са премахнали соевия протеин от диетата си. Нуждаете ли се от още няколко причини, за да го направите? Ето Ви ги:
[прочети още]Много културисти и фитнес-манияци обичат фъстъчено масло, други го мразят, но всички еднакво не могат без него.
[прочети още]Роден през 1942 година, Дейв Дрейпър е от поколението на Арнолд Шварценегер и тренира с него, Франк Зейн, Майк Катц и Франко Колумбу. През 1965 год. е Мистър Америка във високата категория, през 1966-а е Мистър Юнивърс във високата категория и абсолютен шампионм през 1967-а е 4-ти на Мистър Олимпия, а през 1970-а е Мистър Свят във високата категория и абсолютен шампион. Участва в много филми, тв сериали, автор на книги, поддържа уебсайт още от 1999-а и е от хората, оказали влияние върху бодибилдинга още от началните му години.
[прочети още]Когато трябва да свалите излишни килограми първото, което ви идва наум са тренировки и диета.
[прочети още]Високият естроген създава много проблеми във всеки аспект на мъжкото здраве.
[прочети още]Всички търсим вълшебното хапче или прахче, с което да удвоим или утроим топенето на мазнини и качаването на чиста мускулна маса.
[прочети още]Тренирате здраво, но релефът Ви се изплъзва? Този шейк е точно за Вас тогава.
[прочети още]Цикъл за чиста мускулна маса само за 9 седмици.
[прочети още]Тестостеронът е анаболен хормон, който е жизнено-важен за всеки човек и от особено значение за фитнес-трениращите.
[прочети още]Фитнесът изисква правилно планиране на всичко - хранене, почивка, хранителни добавки и тренировки.
[прочети още]Тренирам усилено и искам да постигна личен рекорд на упражненията лег, клек и мъртва тяга. Как трябва да се храня, за да бия старите си рекорди?
[прочети още]Правилно планираната храна преди лягане поддържа анаболната среда в тялото през цялата нощ и засилва драстично възстановяването. Ако не оптимизирате този процес и не сте се възползвали досега от някои тънкости сте изпуснали възможността да ''растете докато спите'' и е време да посегнете към правилната храна и хранителни добавки за тази цел.
[прочети още]Имунен стимулант, перфектен за фитнес подсилване, при отпадналост, лошо възстановяване или пролетна умора.
[прочети още]Повечето от вас знаят, че наситените мазнини са лоши, но не всички са такива. Има и такива, от които се нуждаем и е добре да приемаме като хранителни добавки. Да, по-лесно се отлагат като мазнини - да не говорим за артериите, но това е по-скоро когато голяма част от храната е от въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, за тях има място в диетата ви, тъй като калориите, които не получавате от въглехидрати, трябва да се попълнят. Принципно се препоръчват здравословните мазнини като зехтин, авокадо, ядки, фъстъчено масло и сьомга, но за една добра пържола винаги има място, а и в закуската на всеки билдер трябва да има поне едно яйце.
[прочети още]През 1973 година е направен тренировъчен експеримент, толкова иновативен за времето си, че в резултатите му дълго не са искали да повярват много хора. Участници в него са били Артър Джоунс, прочут учен и създател на машините ''Nautilus'', и Кейси Виатор, най-младият ''Мистър Америка''. На основата на този опит, познат като Колорадският експеримент'', А. Джоунс създава своя високо-интензивен принцип на тренировка, а той в последствие заляга в основата на тренировъчната методика ''Heavy Duty''.
[прочети още]