Ако искате да разнообразите натоварването и да внесете малко шок в живота на вашите гърди, то тази програма е за Вас.
Обикновени лицеви опори - всеки знае как се правят. Важно е спускането да е под контрол, бавно надолу и нагоре, с изцеждане в крайно положение. Гърба да е изправен.
Лицеви опори от обратен наклон - така наблягате повече на горната част на гърдите, раменете и трицепсите. Изходното положение е както при обикновените лицеви опори - дланите са извън ширината на гърдите, с пръсти напред. Внимателно поставяте пръстите на стъпалата на лежанката (или леглото, дивана) зад Вас и разгънете краката. С равен гръб и стегнат корем се изтласкайте нагоре със силата на гърдите и трицепсите до пълно разгъване на ръцете. Дръжте главата в удобна неутрална позиция с поглед напред (надолу към пода).
Лицеви опори със събрани ръце - при този вариант наблягате на трицепсите с изнасяне на длани пред тялото и прибрани лакти. Легнете на пода с длани плътно на него и близо една до друга (във форма на ромб). Извийте ги леко навътре и нагласете лактите и китките удобно. Тялото е право, главата в линия с него, очите гледат пода. С лакти близо до тялото се изтласкайте до пълно разгъване на ръцете, като наблегнете на трицепсите. Горе изцедете тях и трицепсите здраво и се върнете в изходно положение.
Лицеви опори с вдигане на дъмбел - при този вариант с дъмбели стимулирате гърдите и трицепсите, както и повечето мускули от центъра на тялото, гърба и задните делтоидеуси. Изходното положение е като за стандартните лицеви опори, но в ръцете с дъмбели, опрени на пода малко извън ширината на гърдите. Със стегнат корем и равен гръб се изтласквате до пълно разгъване на ръцете, изцеждате и задържате 1-2 секунди. Горе, балансирайки с едната ръка, вдигате с широка извивка другата, като я държите права, настрани и нагоре, докато дъмбелът стигне до положение все едно стрелката на часовника сочи 12 ч. Бавно връщате тежестта по същия път и повтаряте с другата ръка.
Лицеви опори с гребане с дъмбел - изпълнението е като при лицевите опори с вдигане на дъмбел, само че вместо да го вдигате гребете с него и хубаво изцеждате гърба. За да не загубите равновесие експериментирайте с ширината на ръцете за да намерите най-стабилната позиция. За това упражнение и краката трябва да са разширени, а не събрани. Като направите 1 лицева опора гребте с лявата ръка, после правите още една опора - гребете с дясната. Таки ги редувате до направата на предписаната бройка.
За финал - стречинг. Хващате касата на вратата или края на скрипеца (ако сте във фитнес залата или някое дърво ако сте сред природата) с едната ръка, като я държите изпъната и се завъртате бавно и под контрол в противоположната посока, докато усетите разтягане и лека болка. Задържате за 30 сек и повтаряте с другата.
Ето я и самата програма за гърди:
обикновени лицеви опори - 3 серии по 15 повторения
лицеви опори от обратен наклон - 2 х 10
лицеви опори със събрани ръце - 1 х 12
лицеви опори с вдигане на дъмбел - 2 х10 (на страна)
лицеви опори с гребане с дъмбел - 2 х 8-10 (на страна)
стречинг
Не забравяйте да изпиете един протеинов шейк с BCAA и глутамин след тренировката, за да бъде завършена като хората, да се възстановите максимално и да дадете летящ старт на мускулния растеж!
Sport Nutrition Center
Не е нужно да сте заключени, за да се възползвате от тренировка в стил затвор! Тренирайте навсякъде и по всяко време безплатно, като използвате само тялото си. Ето десетте най-добри затворнически тренировки.
прочети ощеВероятно никое движение за тренировка с тежести не е било по-голяма част от тренировъчната рутина на всеки от клякането с щанга. Наричан е „Кралят на упражненията“ с добра причина. Ще ви бъде трудно да намерите по-продуктивно движение за цялото тяло за изграждане както на обща сила, така и на по-големи, по-мускулести крака от клека. Нека да разгледаме разликите между двата най-често срещани варианта на заден клек.
прочети още10 от най-добрите упражнения за корем, които можете да правите навсякъде. Започнете да изграждате видима коремна преса: не се изисква фитнес зала!
прочети ощеЗа пичовете тестостеронът е свещеният граал на хормоните - това е, което буквално ни прави мъже. Дава ни сила, самочувствие, потентност. Често наричан „мъжки полов хормон“, тестостеронът води до увеличаване на мускулната маса, костната плътност, окосмяването по тялото и променя тембъра на гласа ви, когато преминавате през пубертета. Тестостеронът също така регулира важни функции като полово влечение, мускулна и костна маса, мускулна сила, разпределение на мазнините и производство на червени кръвни клетки.
прочети ощеТоп 4 тренировъчни сплита от Кристиан Тибодо. Кой е най-добрият тренировъчен сплит? Как да организирате тренировките?
прочети ощеПротеин,креатин,глутамин,аминокиселини,БЦАА,л-карнитин,фет бърнър,азотен бустер,тестостерон,хормон,витамини,минерали,билкови екстракти,сексуални стимуланти.
прочети ощеТова беше основната Heavy Duty тренировка, състояща се от четири до пет серии за мускулна група и разпределена в две тренировки.
прочети ощеФитнес добавки от SNC за покачване на мускулна маса, изгаряне на мазнини и отслабване, енергия, издръжливост, сексуални стимуланти.
прочети ощеТренировъчният сплит бутане-дърпане-крака е един от най-добрите методи за тренировка, подходящ както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.
прочети ощеКреатинът е хранителна добавка за подобряване на представянето във фитнес залата. Не само че е най-ефективната, но е и най-проучваната добавка на пазара и това гарантира нейната безопасност.
прочети ощеЩе ви покажем най-сексапилните Инстаграм фитнес модели, които ще ви накарат да идете в залата.
прочети ощеПротеиновият шейк и кафето са две любими на мнозина фитнес-ентусиасти напитки и тяхната комбинация е невероятна.
прочети ощеЗапознайте се с Тами Хемброу - инстаграм звезда, модел и рекламно лице на хранителни добавки от Австралия.
прочети ощеЗапознайте се с красивата фитнес дама и шампионка в категория ''дупе''.
прочети ощеВики Джъстиз (Vicky Justiz) е фитнес модел, youtube звезда, вдъхновение за хиляди жени по света за здравословен начин на живот и употреба на хранителни добавки.
прочети ощеЯйцата, които се консумират по този начин, са с 45% по-ефективни при увеличаване на протеиновия синтез.
прочети ощеАко не можеш да се измъкнеш от улична схватка, трябва да можеш да се защитиш от нападателя. Треньорът по бокс Сам Колона и златният олимпийски медалист в средна категория Андре Уорд ти спасяват задника.
прочети ощеКое време за протеин е най-удачно - преди фитнес или след? Или и двете?
прочети ощеСмяна на броя повторения при тренировка на бицепса може да внесе нов тренировъчен стимул и да доведе до бърз растеж.
прочети ощеАрнолд Шварценегер - културист, филмова звезда, политик, филантроп, фитнес идол на поколения.
прочети ощеЗнаете ли колко протеин ви трябва на ден от хранителни добавки и храна?
прочети ощеКак да се храним за качване на чиста мускулна маса.
прочети ощеПовечето фитнес манияци вече са премахнали соевия протеин от диетата си. Нуждаете ли се от още няколко причини, за да го направите? Ето Ви ги:
прочети ощеМного културисти и фитнес-манияци обичат фъстъчено масло, други го мразят, но всички еднакво не могат без него.
прочети ощеРоден през 1942 година, Дейв Дрейпър е от поколението на Арнолд Шварценегер и тренира с него, Франк Зейн, Майк Катц и Франко Колумбу. През 1965 год. е Мистър Америка във високата категория, през 1966-а е Мистър Юнивърс във високата категория и абсолютен шампионм през 1967-а е 4-ти на Мистър Олимпия, а през 1970-а е Мистър Свят във високата категория и абсолютен шампион. Участва в много филми, тв сериали, автор на книги, поддържа уебсайт още от 1999-а и е от хората, оказали влияние върху бодибилдинга още от началните му години.
прочети ощеКогато трябва да свалите излишни килограми първото, което ви идва наум са тренировки и диета.
прочети ощеВисокият естроген създава много проблеми във всеки аспект на мъжкото здраве.
прочети ощеВсички търсим вълшебното хапче или прахче, с което да удвоим или утроим топенето на мазнини и качаването на чиста мускулна маса.
прочети ощеТренирате здраво, но релефът Ви се изплъзва? Този шейк е точно за Вас тогава.
прочети ощеТестостеронът е анаболен хормон, който е жизнено-важен за всеки човек и от особено значение за фитнес-трениращите.
прочети ощеФитнесът изисква правилно планиране на всичко - хранене, почивка, хранителни добавки и тренировки.
прочети ощеТренирам усилено и искам да постигна личен рекорд на упражненията лег, клек и мъртва тяга. Как трябва да се храня, за да бия старите си рекорди?
прочети ощеПравилно планираната храна преди лягане поддържа анаболната среда в тялото през цялата нощ и засилва драстично възстановяването. Ако не оптимизирате този процес и не сте се възползвали досега от някои тънкости сте изпуснали възможността да ''растете докато спите'' и е време да посегнете към правилната храна и хранителни добавки за тази цел.
прочети ощеИмунен стимулант, перфектен за фитнес подсилване, при отпадналост, лошо възстановяване или пролетна умора.
прочети ощеПовечето от вас знаят, че наситените мазнини са лоши, но не всички са такива. Има и такива, от които се нуждаем и е добре да приемаме като хранителни добавки. Да, по-лесно се отлагат като мазнини - да не говорим за артериите, но това е по-скоро когато голяма част от храната е от въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, за тях има място в диетата ви, тъй като калориите, които не получавате от въглехидрати, трябва да се попълнят. Принципно се препоръчват здравословните мазнини като зехтин, авокадо, ядки, фъстъчено масло и сьомга, но за една добра пържола винаги има място, а и в закуската на всеки билдер трябва да има поне едно яйце.
прочети ощеПрез 1973 година е направен тренировъчен експеримент, толкова иновативен за времето си, че в резултатите му дълго не са искали да повярват много хора. Участници в него са били Артър Джоунс, прочут учен и създател на машините ''Nautilus'', и Кейси Виатор, най-младият ''Мистър Америка''. На основата на този опит, познат като Колорадският експеримент'', А. Джоунс създава своя високо-интензивен принцип на тренировка, а той в последствие заляга в основата на тренировъчната методика ''Heavy Duty''.
прочети още