9 август 2018
Суперсериите не са типичната ми тренировъчна програма, но и не са нещо необикновено. Сменях ги през тренировка според възстановяването, настроението, енергията или травмите. 2-3 пъти месечно сменях о бройката повторения - тренировките ми ставаха по-тежки, като в период за маса. Всяка тренировка на ръцете и до днес започва с 2-3 леки загряващи серии (например бицепсово сгъване в суперсерия с кофички). В зависимост от потенциала, целта и възможностите за възстановяване тренировката им е 1-2 пъти седмично, но поне 6 седмици, след което минавах на друга програма. Така имах време да развия темпо, форма, сила и усещане. По принцип не променях често сериите, повторенията и тежестите - стараех се да извлека максимума от всяка тренировка. Трицепсите тренирах в суперсерии на втория ден от сплита - с гърдите и раменете:
Суперсерия 1: екстензия за трицепс от лег (т. нар. френска преса) и избутване на горен скрипец. Лягах по гръб на лежанка, държа крив лост или ми го подаваха в ръцете. Горната част на ръцете и лактите е до главата, като внимавах да не се разперват встрани. Спусках лоста бавно зад главата, долу стягах трицепсите и го вдигах обратно нагоре до пълно разгъване на ръцете. Тежестта бе такава, че да позволи 10-12 повторения. Щом стигнех отказ, веднага със същата щанга правех 5-6 помпащи повторения изтласквания от лег с тесен хват. След тях пусках щангата на пода и веднага минавах на скрипеца за втората половина от суперсерията - избутване на горен скрипец. Тежестта бе предварително нагласена така, че да мога да направя само 8 до 12 повторения. Ръцете трябва да се разгъват напълно, като в точката на максимална екстензия стягах трицепсите предварително. Почивах минута и повтарях всичко още три пъти.
Суперсерия 2: кофички и избутване на горен скрипец с една ръка. Преди кофичките се правеха на успоредка, нагласен така, че лостовете да са доста близо един до друг. Така лактите ще са колкото се може по-близо един до друг. Изходното ми положение бе напълно разгънати ръце, стъпала, кръстосани зад мен и колкото може по-изправено тяло. Спускането надолу бе максимално бавно, но без да ми е неудобно или да боли, нито пък да преразтягам лакътните или раменните стави. Вдигах се до пълно разгъване на ръцете. Повторенията бяха 10-12 - ако са над това трябва да закачите тежест на колана. При кофичките от втората суперсерия, обаче, трицепсите ви ще са доста уморени, така че ако на колана ви има тежест, махнете я - теглото на тялото трябва да е достатъчно. След последното повторение веднага минавах на скрипец за избутване в подхват с една ръка. Правех го с D ръкохватка - хващах я с външната ръка и без да мърдам горната част на ръката отстрани, разгъвах само лакътя, доката ръката се разгъне. Тук стягах здраво и бавно отпусках тежестта, като ръката ми пак се вдигаше пред тялото към другото рамо. Тежестта бе такава, че да направя 12-15 повторения. Щом ги свършех, почивах минута или малко повече и правех още 3 такива серии. Всички упражнения се изпълняват стриктно и под контрол, като важно условие е мускулът да се разтегне напълно, след което контракцията да е максимална - само така и мускулният растеж ще е максимален. Не забравяйте и протеиновият шейк след тренировка!
Дейв Дрейпър
Sport Nutrition Center
