Суперсериите не са типичната ми тренировъчна програма, но и не са нещо необикновено. Сменях ги през тренировка според възстановяването, настроението, енергията или травмите. 2-3 пъти месечно сменях о бройката повторения - тренировките ми ставаха по-тежки, като в период за маса. Всяка тренировка на ръцете и до днес започва с 2-3 леки загряващи серии (например бицепсово сгъване в суперсерия с кофички). В зависимост от потенциала, целта и възможностите за възстановяване тренировката им е 1-2 пъти седмично, но поне 6 седмици, след което минавах на друга програма. Така имах време да развия темпо, форма, сила и усещане. По принцип не променях често сериите, повторенията и тежестите - стараех се да извлека максимума от всяка тренировка. Трицепсите тренирах в суперсерии на втория ден от сплита - с гърдите и раменете:
Суперсерия 1: екстензия за трицепс от лег (т. нар. френска преса) и избутване на горен скрипец. Лягах по гръб на лежанка, държа крив лост или ми го подаваха в ръцете. Горната част на ръцете и лактите е до главата, като внимавах да не се разперват встрани. Спусках лоста бавно зад главата, долу стягах трицепсите и го вдигах обратно нагоре до пълно разгъване на ръцете. Тежестта бе такава, че да позволи 10-12 повторения. Щом стигнех отказ, веднага със същата щанга правех 5-6 помпащи повторения изтласквания от лег с тесен хват. След тях пусках щангата на пода и веднага минавах на скрипеца за втората половина от суперсерията - избутване на горен скрипец. Тежестта бе предварително нагласена така, че да мога да направя само 8 до 12 повторения. Ръцете трябва да се разгъват напълно, като в точката на максимална екстензия стягах трицепсите предварително. Почивах минута и повтарях всичко още три пъти.
Суперсерия 2: кофички и избутване на горен скрипец с една ръка. Преди кофичките се правеха на успоредка, нагласен така, че лостовете да са доста близо един до друг. Така лактите ще са колкото се може по-близо един до друг. Изходното ми положение бе напълно разгънати ръце, стъпала, кръстосани зад мен и колкото може по-изправено тяло. Спускането надолу бе максимално бавно, но без да ми е неудобно или да боли, нито пък да преразтягам лакътните или раменните стави. Вдигах се до пълно разгъване на ръцете. Повторенията бяха 10-12 - ако са над това трябва да закачите тежест на колана. При кофичките от втората суперсерия, обаче, трицепсите ви ще са доста уморени, така че ако на колана ви има тежест, махнете я - теглото на тялото трябва да е достатъчно. След последното повторение веднага минавах на скрипец за избутване в подхват с една ръка. Правех го с D ръкохватка - хващах я с външната ръка и без да мърдам горната част на ръката отстрани, разгъвах само лакътя, доката ръката се разгъне. Тук стягах здраво и бавно отпусках тежестта, като ръката ми пак се вдигаше пред тялото към другото рамо. Тежестта бе такава, че да направя 12-15 повторения. Щом ги свършех, почивах минута или малко повече и правех още 3 такива серии. Всички упражнения се изпълняват стриктно и под контрол, като важно условие е мускулът да се разтегне напълно, след което контракцията да е максимална - само така и мускулният растеж ще е максимален. Не забравяйте и протеиновият шейк след тренировка!
Дейв Дрейпър
Sport Nutrition Center
Не е нужно да сте заключени, за да се възползвате от тренировка в стил затвор! Тренирайте навсякъде и по всяко време безплатно, като използвате само тялото си. Ето десетте най-добри затворнически тренировки.
прочети ощеВероятно никое движение за тренировка с тежести не е било по-голяма част от тренировъчната рутина на всеки от клякането с щанга. Наричан е „Кралят на упражненията“ с добра причина. Ще ви бъде трудно да намерите по-продуктивно движение за цялото тяло за изграждане както на обща сила, така и на по-големи, по-мускулести крака от клека. Нека да разгледаме разликите между двата най-често срещани варианта на заден клек.
прочети още10 от най-добрите упражнения за корем, които можете да правите навсякъде. Започнете да изграждате видима коремна преса: не се изисква фитнес зала!
прочети ощеЗа пичовете тестостеронът е свещеният граал на хормоните - това е, което буквално ни прави мъже. Дава ни сила, самочувствие, потентност. Често наричан „мъжки полов хормон“, тестостеронът води до увеличаване на мускулната маса, костната плътност, окосмяването по тялото и променя тембъра на гласа ви, когато преминавате през пубертета. Тестостеронът също така регулира важни функции като полово влечение, мускулна и костна маса, мускулна сила, разпределение на мазнините и производство на червени кръвни клетки.
прочети ощеТоп 4 тренировъчни сплита от Кристиан Тибодо. Кой е най-добрият тренировъчен сплит? Как да организирате тренировките?
прочети ощеПротеин,креатин,глутамин,аминокиселини,БЦАА,л-карнитин,фет бърнър,азотен бустер,тестостерон,хормон,витамини,минерали,билкови екстракти,сексуални стимуланти.
прочети ощеТова беше основната Heavy Duty тренировка, състояща се от четири до пет серии за мускулна група и разпределена в две тренировки.
прочети ощеФитнес добавки от SNC за покачване на мускулна маса, изгаряне на мазнини и отслабване, енергия, издръжливост, сексуални стимуланти.
прочети ощеТренировъчният сплит бутане-дърпане-крака е един от най-добрите методи за тренировка, подходящ както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.
прочети ощеКреатинът е хранителна добавка за подобряване на представянето във фитнес залата. Не само че е най-ефективната, но е и най-проучваната добавка на пазара и това гарантира нейната безопасност.
прочети ощеЩе ви покажем най-сексапилните Инстаграм фитнес модели, които ще ви накарат да идете в залата.
прочети ощеПротеиновият шейк и кафето са две любими на мнозина фитнес-ентусиасти напитки и тяхната комбинация е невероятна.
прочети ощеЗапознайте се с Тами Хемброу - инстаграм звезда, модел и рекламно лице на хранителни добавки от Австралия.
прочети ощеЗапознайте се с красивата фитнес дама и шампионка в категория ''дупе''.
прочети ощеВики Джъстиз (Vicky Justiz) е фитнес модел, youtube звезда, вдъхновение за хиляди жени по света за здравословен начин на живот и употреба на хранителни добавки.
прочети ощеЯйцата, които се консумират по този начин, са с 45% по-ефективни при увеличаване на протеиновия синтез.
прочети ощеАко не можеш да се измъкнеш от улична схватка, трябва да можеш да се защитиш от нападателя. Треньорът по бокс Сам Колона и златният олимпийски медалист в средна категория Андре Уорд ти спасяват задника.
прочети ощеКое време за протеин е най-удачно - преди фитнес или след? Или и двете?
прочети ощеСмяна на броя повторения при тренировка на бицепса може да внесе нов тренировъчен стимул и да доведе до бърз растеж.
прочети ощеАрнолд Шварценегер - културист, филмова звезда, политик, филантроп, фитнес идол на поколения.
прочети ощеЗнаете ли колко протеин ви трябва на ден от хранителни добавки и храна?
прочети ощеКак да се храним за качване на чиста мускулна маса.
прочети ощеПовечето фитнес манияци вече са премахнали соевия протеин от диетата си. Нуждаете ли се от още няколко причини, за да го направите? Ето Ви ги:
прочети ощеМного културисти и фитнес-манияци обичат фъстъчено масло, други го мразят, но всички еднакво не могат без него.
прочети ощеКогато трябва да свалите излишни килограми първото, което ви идва наум са тренировки и диета.
прочети ощеВисокият естроген създава много проблеми във всеки аспект на мъжкото здраве.
прочети ощеВсички търсим вълшебното хапче или прахче, с което да удвоим или утроим топенето на мазнини и качаването на чиста мускулна маса.
прочети ощеТренирате здраво, но релефът Ви се изплъзва? Този шейк е точно за Вас тогава.
прочети ощеТестостеронът е анаболен хормон, който е жизнено-важен за всеки човек и от особено значение за фитнес-трениращите.
прочети ощеФитнесът изисква правилно планиране на всичко - хранене, почивка, хранителни добавки и тренировки.
прочети ощеИнтересна програма за гърди, предлагаща разнообразие, предизтощение, изпомпване след фитнеса или основна тренировка вкъщи и на открито.
прочети ощеТренирам усилено и искам да постигна личен рекорд на упражненията лег, клек и мъртва тяга. Как трябва да се храня, за да бия старите си рекорди?
прочети ощеПравилно планираната храна преди лягане поддържа анаболната среда в тялото през цялата нощ и засилва драстично възстановяването. Ако не оптимизирате този процес и не сте се възползвали досега от някои тънкости сте изпуснали възможността да ''растете докато спите'' и е време да посегнете към правилната храна и хранителни добавки за тази цел.
прочети ощеИмунен стимулант, перфектен за фитнес подсилване, при отпадналост, лошо възстановяване или пролетна умора.
прочети ощеПовечето от вас знаят, че наситените мазнини са лоши, но не всички са такива. Има и такива, от които се нуждаем и е добре да приемаме като хранителни добавки. Да, по-лесно се отлагат като мазнини - да не говорим за артериите, но това е по-скоро когато голяма част от храната е от въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, за тях има място в диетата ви, тъй като калориите, които не получавате от въглехидрати, трябва да се попълнят. Принципно се препоръчват здравословните мазнини като зехтин, авокадо, ядки, фъстъчено масло и сьомга, но за една добра пържола винаги има място, а и в закуската на всеки билдер трябва да има поне едно яйце.
прочети ощеПрез 1973 година е направен тренировъчен експеримент, толкова иновативен за времето си, че в резултатите му дълго не са искали да повярват много хора. Участници в него са били Артър Джоунс, прочут учен и създател на машините ''Nautilus'', и Кейси Виатор, най-младият ''Мистър Америка''. На основата на този опит, познат като Колорадският експеримент'', А. Джоунс създава своя високо-интензивен принцип на тренировка, а той в последствие заляга в основата на тренировъчната методика ''Heavy Duty''.
прочети още