Трицепси от старата школа

9 август 2018
Трицепси от старата школа

Суперсериите не са типичната ми тренировъчна програма, но и не са нещо необикновено. Сменях ги през тренировка според възстановяването, настроението, енергията или травмите. 2-3 пъти месечно сменях о бройката повторения - тренировките ми ставаха по-тежки, като в период за маса. Всяка тренировка на ръцете и до днес започва с 2-3 леки загряващи серии (например бицепсово сгъване в суперсерия с кофички). В зависимост от потенциала, целта и възможностите за възстановяване тренировката им е 1-2 пъти седмично, но поне 6 седмици, след което минавах на друга програма. Така имах време да развия темпо, форма, сила и усещане. По принцип не променях често сериите, повторенията и тежестите - стараех се да извлека максимума от всяка тренировка. Трицепсите тренирах в суперсерии на втория ден от сплита - с гърдите и раменете: 

Суперсерия 1: екстензия за трицепс от лег (т. нар. френска преса) и избутване на горен скрипец. Лягах по гръб на лежанка, държа крив лост или ми го подаваха в ръцете. Горната част на ръцете и лактите е до главата, като внимавах да не се разперват встрани. Спусках лоста бавно зад главата, долу стягах трицепсите и го вдигах обратно нагоре до пълно разгъване на ръцете. Тежестта бе такава, че да позволи 10-12 повторения. Щом стигнех отказ, веднага със същата щанга правех 5-6 помпащи повторения изтласквания от лег с тесен хват. След тях пусках щангата на пода и веднага минавах на скрипеца за втората половина от суперсерията - избутване на горен скрипец. Тежестта бе предварително нагласена така, че да мога да направя само 8 до 12 повторения. Ръцете трябва да се разгъват напълно, като в точката на максимална екстензия стягах трицепсите предварително. Почивах минута и повтарях всичко още три пъти.

Суперсерия 2: кофички и избутване на горен скрипец с една ръка. Преди кофичките се правеха на успоредка, нагласен така, че лостовете да са доста близо един до друг. Така лактите ще са колкото се може по-близо един до друг. Изходното ми положение бе напълно разгънати ръце, стъпала, кръстосани зад мен и колкото може по-изправено тяло. Спускането надолу бе максимално бавно, но без да ми е неудобно или да боли, нито пък да преразтягам лакътните или раменните стави. Вдигах се до пълно разгъване на ръцете. Повторенията бяха 10-12 - ако са над това трябва да закачите тежест на колана. При кофичките от втората суперсерия, обаче, трицепсите ви ще са доста уморени, така че ако на колана ви има тежест, махнете я - теглото на тялото трябва да е достатъчно. След последното повторение веднага минавах на скрипец за избутване в подхват с една ръка. Правех го с D ръкохватка - хващах я с външната ръка и без да мърдам горната част на ръката отстрани, разгъвах само лакътя, доката ръката се разгъне. Тук стягах здраво и бавно отпусках тежестта, като ръката ми пак се вдигаше пред тялото към другото рамо. Тежестта бе такава, че да направя 12-15 повторения. Щом ги свършех, почивах минута или малко повече и правех още 3 такива серии. Всички упражнения се изпълняват стриктно и под контрол, като важно условие е мускулът да се разтегне напълно, след което контракцията да е максимална - само така и мускулният растеж ще е максимален. Не забравяйте и протеиновият шейк след тренировка!

Дейв Дрейпър

Sport Nutrition Center

 

30 ноември 2019 Туринабол - стероид за чиста мускулна маса

Какво е Туринабол? Ползи и странични ефекти от приемането на анаболния стероид.

прочети още

26 октомври 2019 Тренировка бутащи-дърпащи-крака

Тренировъчният сплит бутане-дърпане-крака е един от най-добрите методи за тренировка, подходящ както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.

прочети още

5 октомври 2019 Креатин - защо трябва да го взимаш?

Креатинът е хранителна добавка за подобряване на представянето във фитнес залата. Не само че е най-ефективната, но е и най-проучваната добавка на пазара и това гарантира нейната безопасност.

прочети още

7 май 2019 10 Instagram фитнес модели, които ще ви вдъхновят.

Ще ви покажем най-сексапилните Инстаграм фитнес модели, които ще ви накарат да идете в залата.

прочети още

14 април 2019 Леден протеинов шейк с кафе

Протеиновият шейк и кафето са две любими на мнозина фитнес-ентусиасти напитки и тяхната комбинация е невероятна.

прочети още

7 февруари 2019 Фитнес модел Тами Хемброу

Запознайте се с Тами Хемброу - инстаграм звезда, модел и рекламно лице на хранителни добавки от Австралия.

прочети още

18 декември 2018 Финтес модел Раиса Барбоса от Бразилия

Запознайте се с красивата фитнес дама и шампионка в категория ''дупе''.

прочети още

15 декември 2018 Вики Джъстиз от Русия.

Вики Джъстиз (Vicky Justiz) е фитнес модел, youtube звезда, вдъхновение за хиляди жени по света за здравословен начин на живот и употреба на хранителни добавки.

прочети още

18 ноември 2018 Палео диета

Храни се като пещерен човек - палеолитна диета и фитнес.

прочети още

7 ноември 2018 Яйца за повече мускули

Яйцата, които се консумират по този начин, са с 45% по-ефективни при увеличаване на протеиновия синтез.

прочети още

28 октомври 2018 Защита при уличен бой

Ако не можеш да се измъкнеш от улична схватка, трябва да можеш да се защитиш от нападателя. Треньорът по бокс Сам Колона и златният олимпийски медалист в средна категория Андре Уорд ти спасяват задника.

прочети още

18 октомври 2018 Кардио на гладно за изгаряне на мазнини

Кардио сутрин на гладно - най-доброто време?

прочети още

14 октомври 2018 Протеин преди или след тренировка?

Кое време за протеин е най-удачно - преди фитнес или след? Или и двете?

прочети още

13 октомври 2018 По-големи бицепси със смяна на повторенията

Смяна на броя повторения при тренировка на бицепса може да внесе нов тренировъчен стимул и да доведе до бърз растеж.

прочети още

9 октомври 2018 Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер - културист, филмова звезда, политик, филантроп, фитнес идол на поколения.

прочети още

4 октомври 2018 Магнезий

Магнезият - необходима хранителна добавка за фитнеса.

прочети още

2 октомври 2018 Колко протеин трябва да консумирате всеки ден?

Знаете ли колко протеин ви трябва на ден от хранителни добавки и храна?

прочети още

30 септември 2018 10 правила за хранене при хардгeйнъри

Как да се храним за качване на чиста мускулна маса.

прочети още

28 септември 2018 Още 6 причини да избягвате соята

Повечето фитнес манияци вече са премахнали соевия протеин от диетата си. Нуждаете ли се от още няколко причини, за да го направите? Ето Ви ги:

прочети още

18 август 2018 Фъстъчено масло

Много културисти и фитнес-манияци обичат фъстъчено масло, други го мразят, но всички еднакво не могат без него.

прочети още

8 август 2018 Сън и топене на мазнини

Когато трябва да свалите излишни килограми първото, което ви идва наум са тренировки и диета.

прочети още

4 август 2018 Намалете нивото на естроген с храна

Високият естроген създава много проблеми във всеки аспект на мъжкото здраве.

прочети още

31 юли 2018 Дехидротесостерон

Дехидротесостеронът.

прочети още

30 юли 2018 Л-карнитин и анаболизъм

Всички търсим вълшебното хапче или прахче, с което да удвоим или утроим топенето на мазнини и качаването на чиста мускулна маса.

прочети още

29 юли 2018 Шейк за топене на мазнини

Тренирате здраво, но релефът Ви се изплъзва? Този шейк е точно за Вас тогава.

прочети още

28 юли 2018 9 седмичен цикъл за чиста мускулна маса

Цикъл за чиста мускулна маса само за 9 седмици.

прочети още

27 юли 2018 Тестостерон - мъжкият хормон

Тестостеронът е анаболен хормон, който е жизнено-важен за всеки човек и от особено значение за фитнес-трениращите.

прочети още

25 юли 2018 Основи на сплит - тренировките

Фитнесът изисква правилно планиране на всичко - хранене, почивка, хранителни добавки и тренировки.

прочети още

23 юли 2018 Тренировка за гърди с лицеви опори

Интересна програма за гърди, предлагаща разнообразие, предизтощение, изпомпване след фитнеса или основна тренировка вкъщи и на открито.

прочети още

22 юли 2018 Протеинов крем

Много вкусен и лесен за направа десерт.

прочети още

21 юли 2018 Хранене за сила

Тренирам усилено и искам да постигна личен рекорд на упражненията лег, клек и мъртва тяга. Как трябва да се храня, за да бия старите си рекорди?

прочети още

13 юли 2018 Шейк за лека нощ

Правилно планираната храна преди лягане поддържа анаболната среда в тялото през цялата нощ и засилва драстично възстановяването. Ако не оптимизирате този процес и не сте се възползвали досега от някои тънкости сте изпуснали възможността да ''растете докато спите'' и е време да посегнете към правилната храна и хранителни добавки за тази цел.

прочети още

11 юли 2018 Имунен стимулант

Имунен стимулант, перфектен за фитнес подсилване, при отпадналост, лошо възстановяване или пролетна умора.

прочети още

9 юли 2018 Бисквитена торта ала фитнес

Бисквитена торта за фитнес маниаци с протеин.

прочети още

9 юли 2018 Наситените мазнини - добри или лоши?

Повечето от вас знаят, че наситените мазнини са лоши, но не всички са такива. Има и такива, от които се нуждаем и е добре да приемаме като хранителни добавки. Да, по-лесно се отлагат като мазнини - да не говорим за артериите, но това е по-скоро когато голяма част от храната е от въглехидрати. Когато въглехидратите са малко, за тях има място в диетата ви, тъй като калориите, които не получавате от въглехидрати, трябва да се попълнят. Принципно се препоръчват здравословните мазнини като зехтин, авокадо, ядки, фъстъчено масло и сьомга, но за една добра пържола винаги има място, а и в закуската на всеки билдер трябва да има поне едно яйце.

прочети още

8 юли 2018 Колорадският експеримент

През 1973 година е направен тренировъчен експеримент, толкова иновативен за времето си, че в резултатите му дълго не са искали да повярват много хора. Участници в него са били Артър Джоунс, прочут учен и създател на машините ''Nautilus'', и Кейси Виатор, най-младият ''Мистър Америка''. На основата на този опит, познат като Колорадският експеримент'', А. Джоунс създава своя високо-интензивен принцип на тренировка, а той в последствие заляга в основата на тренировъчната методика ''Heavy Duty''.

прочети още